Вие сте ултрабегач и имате контузия. Лоша комбинация за тренировка, да не говорим за здравия ви разум. Докато ледът, почивката и физиотерапията са важни при лечението на порязвания, натъртвания, наранявания на мускули и стави, счупени кости и подуване, изследователите откриват, че това, което консумира спортист след нараняване и по време на лечението, може или да забави заздравяването, или да насърчи възстановяването. Следващата статия ще говори за макронутриентите и за това как те могат да повлияят на нараняванията по положителен начин. Не само храненето може да улесни заздравяването на наранявания, но също така може да помогне за възстановяването на мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) след интензивни или дълги пробези. В допълнение, противовъзпалителната диета е отлична за здравето като цяло и по-специално за възстановяване на мускулите и ставите след тренировка.

пътя

Непосредствено след нараняване започва оздравителният процес. Раните и порязванията зарастват, напрегнатите и разкъсани мускули, сухожилията и сухожилията се възстановяват, а костните фрактури се поправят и реминерализират. Първо, клетките за „почистване“ се изпращат до нараненото място, за да се отстранят увредените тъкани. Това е последвано от подходящ възпалителен отговор, който включва полагане на колагенови влакна и възстановяване на здрава съединителна тъкан. Нормалният лечебен процес може да включва зачервяване, топлина, подуване и болка, но ако този отговор продължи твърде дълго или е твърде прекомерен, загубата на функция може да продължи и заздравяването може да се забави. Ако, от друга страна, настъпи пълно елиминиране на възпалителния отговор (като например с кортизон или други лекарства), може да настъпи и забавено излекуване. С времето и изцелението може да настъпи пълно възстановяване и ултрабегачът може да се върне по пътеките и да се върне към графика си за тренировки. Хранителната поддръжка може да има голямо значение за ускоряването на този процес.

Фактът, че хранителните аспекти на възстановяването се пренебрегват, е жалко, особено когато е ясно, че голяма травма променя хранителните нужди на индивида. Например, проучвания показват, че спортистите, които са счупили бедрената си кост, могат да получат увеличение на основния метаболизъм с около 20 процента. Това е така, защото телата им се „подготвят“ за възстановяване на наранената кост. По този начин, спортист, който може да се нуждае от 2000 калории по време на обикновен ден без упражнения, може да види, че техните калорични нужди изстрелват до 2400 калории със счупена кост, за да се възстановят. Промените в нуждите от хранителни вещества в отговор на нараняване не са просто въпрос на повишени калории. Различни части на тялото имат уникални хранителни нужди, за да се излекува определена травма. Костната и хрущялната тъкан може да изискват нещо много различно от мускулната или нервната тъкан.

По-долу са дадени макронутриентите, как те влияят на заздравяването при спортни травми и техния механизъм на действие. Включени са и най-добрите източници на храни и свързани изследвания. Следващият брой на UltraRunning ще обсъди микроелементи, включително витамини, минерали, билки и фитохимикали.

Тялото произвежда милиони нови протеини всеки ден, за да замести износените протеини, които изграждат съединителната тъкан, червените кръвни клетки и мускулите. По време на тренировка мускулната тъкан се разгражда на високо ниво и са необходими допълнителни градивни елементи на протеини, известни като аминокиселини, за да се направят ремонти и да се предотврати превръщането на малки наранявания в основни. Дългите протеинови вериги, направени от тези аминокиселини, съставляват основната структурна единица на колагеновото влакно. Колагеновите влакна придават на съединителната тъкан якостта на опън; натоварване от най-малко 22 килограма е необходимо, за да се счупят клетъчни влакна от един мм (в диаметър).

Има два вида протеини - животински протеини и растителни протеини. Животинските протеини включват млечен протеин (или „пълноценен млечен протеин“), който заедно съдържа казеин и суроватка. Казеиновият протеин предотвратява разграждането на мускулите, докато суроватъчният протеин изгражда мускулите. Суроватката е лесно смилаема, усвоява се по-бързо от казеина и следователно е животинският протеин, избран за наранявания. Растителните протеини включват соев протеин (отличен за възстановяване), оризов протеин и бобови растения като боб. Оризът и бобът не са пълноценен източник на протеини, което означава, че те не съдържат всички основни аминокиселини, но в комбинация те стават пълноценни. Соевият протеин е единственият растителен източник на пълноценни протеини.

Най-качествените храни, богати на протеини като яйца (или яйчен белтък), соеви продукти, постно месо, риба и млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини ще помогнат за заздравяването и са от съществено значение при завръщането от спортна травма. И не пестете калории по време на нараняване, защото това може да забави изцелението. Ако не осигурите достатъчно гориво, за да функционират мозъкът, мускулите или други органи, тялото ви ще нахлуе в клетките ви, за да функционират. Ако отслабвате, бъдете внимателни. Може да не получавате достатъчно протеин, за да се възстановите напълно.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Терминът „разклонена верига“ се отнася до молекулярната структура на три конкретни аминокиселини - левцин, изолевцин и валин - и играе важна роля в протеиновия синтез. Мускулите имат особено високо съдържание на BCAA, което съставлява приблизително една трета от скелетните мускули в човешкото тяло.

В момента BCAA се използват клинично за ускоряване на възстановяването след нараняване на мускулно-скелетната система или операция. Учените са знаели, че хората, страдащи от физическа травма, трябва бързо да произвеждат нови телесни тъкани, като същевременно се уверят, че всички клетки, които не са засегнати от нараняването, остават здрави и жизнеспособни. За да създаде бързо нови тъкани, тялото използва аминокиселини, за да сглоби протеини в състояние на мента, които ще бъдат основата за нови мускули, сухожилия и връзки. Някои проучвания показват, че аминокиселините с разклонена верига имат специален капацитет да стимулират протеиновия синтез и да инхибират разграждането на протеините, каквато няма никоя от останалите аминокиселини. Всъщност, проучванията предполагат, че добавката BCAA, в допълнение към въглехидратите след тренировка, отслабва мускулните увреждания по време на продължително упражнение за издръжливост и намалява CPK след тренировка (креатин фосфокиназа - маркер за мускулно разграждане), както и DOMS.

Глюкозаминът е друга аминокиселина, която все по-често се препоръчва от ортопеди и други лекари за намаляване на възпалението и болката, свързани с дегенеративни ставни заболявания и остеоартрит. Клетките, които изграждат хрущяла в ставите ви, се наричат ​​хондроцити и за да функционират правилно, те се нуждаят от глюкозамин. Глюкозаминът се използва и в производството на гликопротеини, които се намират в сухожилията, сухожилията и синовиалната (ставна) течност и могат също да помогнат за заздравяването на тези тъкани при нараняване. Проучванията показват, че поглъщането през устата нормализира метаболизма на хрущяла, като стимулира синтеза и инхибира разграждането, като същевременно намалява болката и възпалението и повишава функцията. Въпреки че глюкозаминът се среща почти универсално в повечето храни, липсата на количествено измерими нива и данни за бионаличността прави хранителните форми най-добрият източник. Обичайната доза е 1500 милиграма дневно, разпределени в три дози.

Ниското производство на енергия от диети с намалено или ниско съдържание на мазнини води до лоша поддръжка на тъканите, непълно възстановяване на мускулните увреждания и възпрепятстване на минерализацията на костния матрикс. Последиците от тежкото намаляване на мазнините могат да доведат до нарушаване на костната резорбция, потиснато образуване на кости и повишен риск от стресови фрактури.

Химичните медиатори, включително ейкозаноидите, регулират възпалението, съсирването на кръвта, разширяването на съдовете и потискането на имунната функция, които възникват при наранявания. Ейкозаноидите (включително простагландините) са краткотрайни, хормоноподобни вещества, произведени от полиненаситените мастни киселини (PUFA’s) омега-6 и омега-3. Един от начините за контрол на резултатите от нараняванията е чрез регулиране на тези медиатори. Ейкозаноидите могат да имат както противовъзпалителни, така и противовъзпалителни ефекти. Всичко е въпрос на баланс. Проблеми възникват, когато единият вид ейкозаноиди преобладава над другия; произведеният вид се определя от състава на клетъчните мембранни мазнини и тези са пряко повлияни от вида на мазнините, включени в диетата. Омега-6 мастните киселини са много по-преобладаващи в храните и поради това става необходимо специално да се търсят омега-3 мастни киселини. В Съединените щати диетичното съотношение на омега-6 към омега-3 се оценява в диапазона между 20 - 25: 1. По-балансирано съотношение би било 5 - 10: 1

Приемът на мазнини е най-полезният диетичен фактор за предсказване на бъдещи наранявания при жени бегачки в няколко настоящи проучвания, които съобщават за корелация между диетите с ниско съдържание на мазнини и честотата на фрактури на стреса. Тези ранени бегачи консумират диета със значително по-ниско съдържание на обща мазнина и по-нисък процент на обща енергия от мазнини. В допълнение, проучванията разкриха, че бегачите, консумиращи по-малко от обикновено препоръчваните 30 процента от общите калории от мазнини, са два пъти и половина по-склонни да получат нараняване в сравнение с бегачите, консумиращи 30 процента или повече. Интересното е, че по-високият прием на мазнини се радва на най-малко наранявания, стига да са били удовлетворени и нуждите от въглехидрати и протеини.

Включете авокадо и ядки (особено орехи, кашу, бадеми и ядково масло, направени от тези ядки), екстра върджин зехтин, масло от рапица и някои слънчогледови или шафранови масла. Намалете приема на наситени мазнини, кожи от птици и продукти, направени с кокосови и палмови ядки. Избягвайте маргарина, зеленчуковите мазнини и всички продукти, произведени с частично хидрогенирани масла.

Въглехидратите са от решаващо значение при спортни наранявания поради тяхната калорична стойност - доставяйки енергията, необходима за подпомагане на заздравяването - и хранителните вещества, които те носят със себе си в хранителни източници. Но те обикновено не възстановяват директно тъканите, тъй като не са част от структурите на клетките, както протеините и мазнините. Въглехидратите обаче са предпочитаният източник на гориво, използван по време на тренировка. Излишъкът от въглехидрати се съхранява в мускулите под формата на гликоген. По време на продължителни упражнения за издръжливост нивата на гликоген започват да се изчерпват в мускулите и тялото може да започне да използва алтернативен източник на гориво - протеин - за енергия чрез процес, известен като глюконеогенеза. Разграждането на мускулния протеин води до увреждане на меките тъкани. Именно поради този косвен процес въглехидратите стават важни. Много проучвания показват, че ползите от режима на заместване на въглехидрати и протеини след тренировка включват намалена умора, DOMS и намалено разграждане на мускулите, както се посочва от нивата на CPK. Протеинът, добавен към въглехидратната смес, засилва допълнителното усвояване на въглехидратите не само за зареждане на мускулите за следващия пристъп, но и за енергия за възстановяване на същите тези мускули.

Най-добрите източници на въглехидрати - зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които осигуряват ниско гликемично (по-малко повишаване на кръвната захар) натоварване.

Слово за възпаление, свободни радикали и антиоксиданти