диета

Никога не е твърде рано да мислите за хормоните си, защото тялото ви полага основите за менопаузата много по-рано, отколкото бихте си помислили, а правилната диета и начин на живот през 30-те и 40-те години ще ви настрои за здравословен и щастлив среден живот.

Все още намирам за учудващо, че има толкова малко достъпна информация за менопаузата, въпреки че една от малкото сигурност в живота е, че това ще се случи на всяка жена. Ранните предупредителни признаци и симптоми, които идват с перименопаузата, могат да изненадат много жени в средата на края на 40-те години и те често не осъзнават, че има хормонална връзка. През това време можете да изпитате доста хормонален хаос, тъй като производството на ключови полови хормони естроген, прогестерон и тестостерон става непостоянно, което може да доведе до цял набор от очевидно несвързани симптоми.

Най-известните симптоми вероятно са горещи вълни, но не всяка жена ще ги изпита, тъй като няма две жени с една и съща менопауза. Може би се чудите защо кожата ви изведнъж е станала толкова суха, че трябва да надградите овлажнителя си; или задайте въпрос защо вашите менструации са станали по-чести и по-тежки, вместо по-редки и по-леки, както бихте очаквали; може да бъдете засегнати от безпокойство, загуба на увереност или лошо настроение; косата или ноктите ви могат да станат по-чупливи; може би наддаването на тегло става проблем или може да се чувствате постоянно уморени. Ако изведнъж изпитате един от повече от тези симптоми, тогава може да сте в перименопауза.

Има много начини диетата и начинът на живот да помогнат за облекчаване на тези симптоми, така че прочетете, за да научите повече в този блог. Но първо, някои новини от мен: Реших да споделя своите съвети на по-широка аудитория от моята клиника по хранене и този блог, поради което току-що пуснах нов месечен подкаст, наречен Щастливата менопауза. който е спонсориран от брилянтния Sylk. Трите начални епизода обхващат табуто на менопаузата, здравето на костите и тревожността и мозъчната мъгла и имам някои други невероятни експертни гости, подредени за следващите месеци. Ако ви харесва, моля, дайте му звездна оценка и кажете на семейството и приятелите си за това.

В днешния блог бих искал да споделя една от любимите си стратегии за управление на симптомите на мено- и перименопаузата, които използвам редовно в моята клиника за хранене.

Всичко е свързано с регулиране на нивата на стрес. По-лесно да се каже, отколкото да се направи, защото това може да бъде изключително стресиращо време, докато жонглирате с нуждите на нарастващото семейство и натоварения професионален живот, докато се грижите за възрастни роднини! Но това е може би най-доброто нещо, което бихте могли да направите, защото майката природа има хитър план да ни помогне да се справим с менопаузата. Тъй като нашите яйчници спират да произвеждат естроген, нашите надбъбречни жлези са програмирани да го произвеждат в малки количества, за да покрият нуждите ни. Проблемът е, че надбъбречните жлези също са отговорни за производството на нашите хормони на стреса и ако има твърде много стрес, тогава производството на естроген ще отстъпи на заден план.

Ако можете да намалите нивата на стрес, тялото ви трябва да може да произвежда малките количества естроген, от които се нуждаете, и това може да има голямо значение за симптомите на менопаузата. Всичко, което можете да направите за облекчаване на стреса, като се фокусирате върху съзнателно успокояващи дейности като йога, масаж, внимателност, разходки сред природата и т.н., може да бъде само бонус, но ето 3 начина, по които храненето може активно да регулира хормоните на стреса:

Балансирайте кръвната си захар

Всеки път, когато кръвната Ви захар падне, тялото освобождава хормона на стреса кортизол, за да възстанови баланса. Ниската кръвна захар ще ви остави да се чувствате уморени, раздразнителни, треперещи, главоболие и замаяни, а кортизолът ще генерира мощен глад за сладка храна или рафинирани въглехидрати.

Сривът в кръвната захар обикновено е резултат от яденето на прекомерни количества сладка храна и рафинирани въглехидрати (например бял хляб или бял ориз). Твърде много захар в кръвта ще доведе до освобождаването на хормона инсулин, за да се изчисти всичко, което оставя нивата на кръвната захар ниски. Вашата кръвна захар също може да спадне, ако оставите големи интервали между храненията.

Ето как да балансирате кръвната захар:

  • Яжте комбинация от протеини и фибри с всяко хранене и закуска. Добрите източници на протеини включват месо, риба, яйца, леща, нахут, боб, киноа, ядки и семена. Добри източници на фибри са пълнозърнестите храни (напр. Пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия), зеленчуци, варива и плодове.
  • Избягвайте дългите пропуски между храненията: стремете се да ядете храна или малка закуска приблизително на всеки 4 часа
  • Ограничете приема на сладкарски изделия, рафинирани въглехидрати, печени продукти, плодови сокове и други сладки храни

Увеличете магнезия си

Ако магнезият беше човек, щеше да е много заета жена. Той е отговорен за над 300 различни работни места в тялото, по-специално за успокояване на нервната система и регулиране на реакцията на тялото на стрес. Също така е от съществено значение за производството на енергия. Липсата на магнезий може да ви остави да се чувствате уморени, тревожни и по-малко способни да се справите със стреса.

Ето как да повишите нивата на магнезий:

  • Яжте ежедневно порция листни зелени зеленчуци, като спанак, кейл, броколи или кресон
  • Изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз или пълнозърнест хляб
  • Направете си вана с Epsom Salts (магнезиев сулфат). 2-3 шепи във ваната и киснете поне 20 минути. Магнезият ще абсорбира през кожата, релаксира мускулите и ще ви настрои за добър нощен сън.

Увеличете B's

Различните витамини от група В имат разнообразни функции, но всички те играят ключова роля в производството на енергия, което означава, че дефицитът може да ви остави да се чувствате уморени и ниски. Те също така помагат да се поддържа функцията на надбъбречните жлези. Ниските нива на витамин В12 са много чести, ако сте били изложени на хроничен стрес и това може да влоши паметта, концентрацията и фокуса, както и да доведе до умора и депресия.

Ето как да увеличите B:

  • В12 се намира само в животински източници като месо, риба или яйца. Той също е в някои обогатени храни като Marmite или някои зърнени закуски. Може да се наложи веганите да използват добавки, за да осигурят оптимални нива.
  • Трябва да ям 5 порции зеленчуци всеки ден. Грахът, броколите, чушките и гъбите са добри източници на различните витамини от група В
  • Ограничете приема на алкохол, защото нарушава усвояването на витамини от група В в организма

Има още практически съвети като този в моята книга Va Va Voom, 10-дневната енергийна диета, която е пълна с полезни за менопаузата съвети за хранене. Резервирайте се за консултация за хранене WellWellWell за по-целенасочена помощ и не забравяйте да се абонирате за подкаста The Happy Menopause, за да не пропуснете следващия епизод.