здравето

[Актуализирано на 10 май 2018 г.]

Има много неща за харесване в spuds. Те са супер универсални, задоволяващи, достъпни и се съхраняват добре. И все пак има опасения, че този хранителен продукт може да е вреден за кръвната Ви захар, сърцето и теглото Ви. Картофите често се консумират и в не особено здравословни форми, като солени пържени картофи или печени картофи, задушени в масло, заквасена сметана и сирене. Независимо дали предпочитате класически руси, кремообразни червенокожи картофи или жълтооцветени Yukon Golds (всички считани за „бели“ картофи), тяхното въздействие върху здравето е важно да се има предвид, тъй като ядем повече картофи на глава от населението, отколкото всеки друг зеленчук.

„Имали сме няколко наблюдателни проучвания, които предполагат, че консумацията на картофи може да увеличи риска от някои състояния, като затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания“, казва Даян Маккей, доктор по медицина, асистент в училището на Фридман на Tufts и учен в своята HNRCA изследователска лаборатория за антиоксиданти. „Тези проучвания обаче не винаги отчитат как са били приготвени картофите, като например дали хората са яли пържени картофи или обикновен картоф, запечен с кожата.“ Ето по-отблизо какво знаем за картофите и здравето.

Факти за храненето с бял картоф

Картофите са добър източник на няколко витамини и минерали, плюс осигуряват фитохимикали и фибри (особено с кожата).

Хранене на 1 малък (5-унция) обикновен картоф с кожа:

Калории: 130
Мазнини: 0g
Въглехидрати: 30g
Фибри: 3g
Протеин: 3g
Натрий: 10 mg
Калий: 751mg
Манган: 261mcg
Ниацин: 2,1 mg
Витамин В6: 291mcg
Фолиева киселина: 52mcg

Забележка: g = грама, mg = милиграма, mcg = микрограма

Източник: USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка

Картофи и контрол на теглото

Едно от притесненията относно картофите е относително по-голямото количество бързо смилаеми въглехидрати (нишесте). „Нишестените зеленчуци, включително картофите, са склонни да повишават кръвната захар повече от зеленчуците без скорбяла, като зелен фасул и броколи“, казва Маккей. "Това не означава, че човек с диабет не може да яде картофи, но има смисъл да ги яде по-рядко и в по-малки количества." Освен това можете да притъпите въздействието на кръвната захар на картофите, ако ги залеете със здравословна мазнина, като зехтин, и ги ядете като част от балансирано хранене с малко постно протеин, като пилешки гърди на скара.

Предаването на пържени картофи изглежда разумно. В неотдавнашен систематичен преглед на наблюдателни проучвания върху картофите и риска от болести, публикуван в American Journal of Clinical Nutrition, учените от Дания откриха смесени резултати. Докато две проучвания показват връзка между по-висок прием на картофи и повишен риск от диабет тип 2, пет други проучвания не. Резултатите са по-ясни за пържените картофи: И трите проучвания, които проследяват приема на пържени картофи, показват, че са свързани с повишен риск от диабет.

Пържените картофи също могат да бъдат най-големият виновник за асоциациите между картофи и затлъстяване. В прегледа на датските учени само две от четири проучвания показват връзка между по-високия прием на картофи и повишения риск от затлъстяване. Когато обаче се съсредоточиха върху пържените картофи, и трите проучвания, които проследяваха това, установиха, че повишават риска от затлъстяване. Това, което тези проучвания не могат да определят, е дали самите пържени картофи повишават рисковете за здравето или пържените картофи са просто маркер за по-малко здравословен хранителен режим и начин на живот.

Връзки между картофите и здравето на сърцето

Може би си мислите, че картофите биха били полезни за сърцето ви, тъй като са с високо съдържание на калий, минерал, от който много хора не достигат и който е свързан с контрола на кръвното налягане. Всъщност наскоро беше установено, че способността ни да абсорбираме и използваме калий от картофи е много добра. Няма обаче данни, които да показват, че картофите намаляват кръвното налягане или намаляват риска от хипертония.

Най-малкото пресните картофи (като варени или печени) не са свързани с повишен риск от инфаркт, сърдечна недостатъчност или инсулт, когато се ядат до веднъж на ден. Това беше откритието на ново шведско наблюдателно проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което проследява 69 313 мъже и жени в продължение на 13 години и оценява приема на картофи с валидиран въпросник за храна. Приемът на картофи е измерен само в началото на проучването, така че не може да се изключи възможността хранителните навици да се променят с течение на времето.

За момента изглежда разумно да пропуснете пържени картофи и да ядете голямо разнообразие от цветни зеленчуци, вместо да прекалявате с белите картофи. Когато ядете картофи, печете, печете или ги варите (и намачквате), използвайте билки и подправки за допълнителен вкус и следете размера на порциите (като няколко малки картофа или половината от голям картоф). Освен това, „когато готвите картофи, поддържайте кожата винаги, когато е възможно, именно там са концентрирани по-голямата част от фибрите и няколко минерала“, казва Маккей. „Мръсни (необелени) картофени пюрета с обезмаслено мляко и печен чесън, някой?“