Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

здравето

Много добре/Александра Шицман

Нахутът, известен още като фасул гарбанцо, е вид бобови растения, които са пълни с протеини, фибри и сложни въглехидрати. Те са богати на хранителни вещества, което означава, че имат много полезни хранителни вещества, но са сравнително нискокалорични. Ще намерите гъвкавия нахут в много средиземноморски и индийски ястия и това е удобен растителен източник на протеин.

Факти за храненето на нахут

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (152 г) консервиран нахут, който е бил отцеден и изплакнат. U

  • Калории: 210
  • Дебел: 3.8g
  • Натрий: 322mg
  • Въглехидрати: 35g
  • Фибри: 9.6g
  • Захари: 6g
  • Протеин: 10.7g

Въглехидрати

Повечето калории в нахута идват от въглехидрати. В порция от 1 чаша има около 35 грама въглехидрати. Повечето въглехидрати в нахута са фибри и нишесте, въпреки че в нахута има малко количество естествено срещаща се захар.

Гликемичното натоварване за 1 чаша порция нахут се оценява на 23.

В нахута има малко количество мазнини. Повечето от тях са полиненаситени мазнини, които се считат за по-здравословна форма на мазнини. В нахута има и малки количества наситени и мононенаситени мазнини.

Протеин

Нахутът е добър източник на растителни протеини, като осигурява около 11 грама на порция от 1 чаша. Протеинът е важен за поддържането на здрава имунна система. Освен това е градивният елемент на косата, кожата и ноктите и се използва за подпомагане изграждането на мускулна тъкан.

Витамини и минерали

Нахутът е добър източник на витамин В6 и фолиева киселина (те осигуряват около 14% от дневните ви нужди на всеки в порция от 1 чаша). Също така ще получите витамини от група В тиамин, рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина.

Здравословните минерали в нахута включват манган, фосфор, мед, желязо, магнезий и по-малки количества калий, селен и калций.

Ползи за здравето

С всички витамини, минерали, протеини и фибри, нахутът има много здравословни предимства. U

Насърчава здравето на сърцето

Нахутът е с високо съдържание на фибри, съдържащ 16% от дневните ви нужди в една порция от половин чаша. Около една трета от фибрите в нахута са разтворими фибри, което го прави здравословна за сърцето храна. Проучванията показват, че хората, които се хранят с богати на фибри диети, обикновено имат намален риск от сърдечни заболявания. U

Може да помогне за предотвратяване на някои видове рак

Няколко от хранителните вещества и съединенията в нахута могат да предпазят от някои видове рак.

  • Фибри: Защитен срещу колоректален рак
  • Бутират: Защитен срещу колоректален рак
  • Сапонини: Защитен срещу множество видове рак
  • Витамини от група В: Предпазва от рак на гърдата и белия дроб

Регулира кръвната захар

Нахутът, както и другите бобови растения, съдържа устойчиво нишесте, което забавя храносмилането на въглехидратите. Някои устойчиви нишесте изобщо не се усвояват в тънките черва.

Поне едно проучване показва, че заместването на по-бързо усвоими въглехидрати с бобови растения подобрява гликемичния контрол чрез подобряване на чувствителността към инсулин при хора с диабет. U

Подобрява здравето на дебелото черво

Консумирането на храни с високо съдържание на устойчиво нишесте като нахут може също да подобри здравето на храносмилателната система, като насърчава здравословната чревна флора. U

СПИН Управление на теглото

Храните с високо съдържание на фибри и протеини могат да ви помогнат да се почувствате сити и да консумирате по-малко калории като цяло. Изследвания, сравняващи нахут с бял хляб, показват, че изследваните субекти, които консумират нахут, имат по-добър гликемичен контрол и потискат апетита и приема на калории. U

Преглед на изследването установи, че включването на импулси (някои бобови растения, включително нахут) в диета води до ефект на отслабване, дори когато диетите не са предназначени да ограничават калориите. U

Алергии

Нахутът е бобови растения, както и соята и фъстъците (и двете са най-добрите алергени). Алергията към нахут обикновено се разглежда като кръстосана реакция при хора, които вече имат доказана алергия към соя, грах, леща или лешници. Ако имате алергия към някоя от тези храни, особено грах или леща, или имате някакви симптоми след консумация на нахут, обсъдете диетата си с Вашия лекар, за да определите какво е безопасно за Вас. U

Неблагоприятни ефекти

Подобно на други зърна и храни с високо съдържание на фибри, нахутът може да причини някои чревни симптоми, като газове. Добавянето на фибри към вашата диета постепенно може да помогне за предотвратяване на тези симптоми. Ако обаче спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP, за да управлявате симптомите на синдром на раздразнените черва или друго храносмилателно състояние, вероятно ще трябва да избягвате нахута.

Сортове

Има две разновидности на нахут: сортът "руса", който се продава най-вече в Близкия изток и Северна Америка, и черният нахут (наричан още дези), открит в Индия, Пакистан и Етиопия.

Можете също така да закупите брашно от нахут (besan), което често се използва в индийските къри като сгъстител. Този тип брашно има половината въглехидрати от пшеничното брашно и е богато на фибри и не съдържа глутен.

Chana е разцепеното ядро ​​на нахута desi, или бенгалски грам. Има сладък и земен вкус и, когато се готви, е приблизително колкото размера и формата на царевичното зърно. Това е едно от многото бобови растения, използвани за направата на дал, което формира основата на индийската кухня.

Нахутът се предлага както сушен, така и консервиран. Въпреки че консервираните продукти често са удобни, те са с по-високо съдържание на натрий от сушените сортове. Една кутия нахут може да съдържа над 622 mg натрий. За да намалите до 40% от излишния натрий, отцедете и изплакнете добре нахута във вода.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте сухия нахут на хладно и тъмно място. След като се отворят, ги поставете в плътно затворен съд. Консервираният нахут може да се съхранява в килер или шкаф и е добър до най-добрата дата.

Как да се подготвим

Ако използвате сух нахут, накиснете го преди готвене:

  • Прегледайте опаковката и отстранете песъчинките, камъчетата или отломките
  • Поставете зърната в купа и ги покрийте със студена вода, като премахнете всички кори или други предмети, които изплуват на повърхността
  • Отцедете зърната в гевгир, след което изплакнете под студена течаща вода
  • Върнете зърната в купа и ги покрийте с прясна студена вода, около 3 чаши за всяка чаша боб
  • Накиснете боб за една нощ
  • Преди употреба отцедете зърната през гевгир, като изхвърлите водата

Или спестете време, като използвате метод за бързо накисване:

  • Изплакнете и вземете зърната
  • Поставете зърната в тенджера и достатъчно хладка вода, за да ги покрие с около 2 инча
  • Оставете водата да заври и оставете да къкри около 2 минути
  • Свалете от огъня, покрийте и киснете за около 1 час
  • Изцедете зърната и изхвърлете водата преди употреба

Имайте предвид, че около 1/4 чаша сушен боб дава 3/4 чаши варени. Ако използвате консервиран боб, просто го отцедете и изплакнете преди употреба.

Нахутът може да се използва за добавяне към салати, супи, яхнии, чили, гювечи, зеленчуци или като добавка към ястия със зърнени храни. Комбинирането на пюре от нахут с тахан дава хумус. Използвайте хумус като зеленчуков дип за закуска с протеини и фибри, или заменете подправки с високо съдържание на мазнини (като майонеза) за хумус, когато правите салата от риба тон или пиле.