Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранителни

Много добре/Александра Шицман

С нарастването на нисковъглехидратните, кетогенните и палео диетите карфиолът става все по-популярен. Това зеленчук е универсално, не съдържа скорбяла и съдържа много фибри и други полезни хранителни вещества. Независимо дали го ядете суров, печен или обогатен, карфиолът предлага много гръм и трясък за вашата хранителна стойност.

Хранителни факти от карфиол

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за една чаша (107 g) суров, нарязан карфиол. U

  • Калории: 27
  • Дебел: 0,3g
  • Натрий: 32mg
  • Въглехидрати: 5g
  • Фибри: 2g
  • Захари: 2g
  • Протеин: 2g

Въглехидрати

Както всички зеленчуци, карфиолът е въглехидрат. Но това е не-скорбялен, сложен вид, с много фибри и ниски количества естествена захар. Една чаша съдържа около една шеста от въглехидратите като същото количество варени макарони или ориз, така че е чудесна възможност за хора с диабет или хора, които иначе наблюдават приема на въглехидрати.

Има малко изследвания за гликемичния индекс на карфиола, но се предполага, че той е нисък, тъй като карфиолът съдържа бавно смилаеми сложни въглехидрати вместо прости въглехидрати с кръвна захар.

Карфиолът има само следи от мазнини и не съдържа холестерол.

Протеин

Карфиолът има минимално количество протеин. Трябва да включите други източници на протеин в диетата си, за да отговорите на ежедневните си нужди.

Витамини и минерали

Карфиолът е добър източник на фолиева киселина, витамин В, който е необходим за създаването на ДНК и друг генетичен материал, както и за разделяне на клетките ви. Освен това е отличен източник на костно-оптимизиращ витамин К и повишаващ имунитета витамин С.

Ползи за здравето

Благодарение на тези микроелементи, антиоксиданти и фибри, карфиолът помага да се поддържа тялото здраво и да се предотврати заболяването.

Помага при здравословно управление на теглото

Карфиолът доставя здравословна доза фибри, която осигурява множество ползи. Увеличаването на приема на диетични фибри може да ви помогне да поддържате здравословно тегло, както и да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. U

Намалява риска от сърдечни заболявания

Изследвания, публикувани през 2016 г., показват, че диета, богата на кръстоцветни и листни зелени зеленчуци, може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. U

Лекува оксидативен стрес

Подобно на други плодове и зеленчуци, карфиолът е богат на антиоксиданти. Тези съединения помагат за възстановяването на клетките и ги предпазват от възпаление, което може да доведе до хронично заболяване. U

Може да помогне за защита срещу някои видове рак

Кръстоцветните зеленчуци като карфиол също съдържат група вещества, известни като глюкозинолати, които са съдържащи сяра химикали, които са отговорни за острия аромат и горчив вкус на кръстоцветните зеленчуци. Тези химикали също се разграждат, за да образуват съединения, които изследванията показват, че могат да помогнат за защита срещу няколко форми на рак. U

Алергии

Алергичните реакции към карфиол не са чести, но от време на време се съобщават в медицинската литература. Някои хора, които са чувствителни към други зеленчуци Brassica (като зеле и броколи), също могат да реагират на карфиол. Ако смятате, че сте алергични към карфиол, избягвайте да го ядете и говорете с Вашия лекар, за да определите източника на проблема.

В допълнение, хората, които имат сенна хрема, дължаща се на цветен прашец, могат да получат синдром на орална алергия, когато консумират суров карфиол. Симптомите включват сърбеж или подуване около устата и рядко анафилаксия. Познайте симптомите на анафилаксия (като копривна треска и задух) и незабавно потърсете лечение, ако ги изпитате. U

Неблагоприятни ефекти

Тези с проблеми с щитовидната жлеза трябва да избягват да ядат големи количества карфиол и зеле, тъй като и двете пречат на усвояването от организма на йод, необходим на щитовидната жлеза. U

Карфиолът също има високо съдържание на FODMAP (ферментируеми олиго-, ди-, моно-захариди и полиоли, които са видове въглехидрати). Хората със синдром на раздразнените черва (IBS) и болестта на Crohn могат да открият, че техните симптоми се влошават, когато ядат храни с високо съдържание на FODMAP, включително карфиол.

Сортове

Някога строго бял зеленчук, сега можете да намерите зелени, оранжеви и лилави сортове на този кръстоцветен братовчед от броколи и брюкселско зеле. Докато цялостното хранене е сходно при всеки от тези сортове, наличните видове антиоксиданти могат да варират. Например, жълтият или оранжевият карфиол съдържа повече бета-каротин от белия карфиол, а лилавият карфиол също съдържа антоцианин.

Пресният и замразеният карфиол имат подобен хранителен профил. Консервираният карфиол също е подобен, въпреки че може да съдържа повече фибри, отколкото пресен или замразен. Можете също така да си купите мариновано или кремаво карфиол. Маринованият карфиол има повече калории, въглехидрати и натрий, отколкото пресния, но остава с ниско съдържание на калории и мазнини, докато кремообразният карфиол има повече мазнини от другите сортове и препарати.

Оризът от карфиол е популярна алтернатива на оризовите зърна. Можете да си направите сами, или да закупите предварително сварен и настърган карфиол, продаван като карфиол ориз. Ето как този "ориз" се сравнява, в хранително отношение, с варен бял и кафяв ориз на порция от 1 чаша (хранителни факти, предоставени от USDA).

Ориз карфиол бял ориз кафяв ориз
Калории 25 204 238
Дебел 2g 0.4g 2g
Натрий 20mg 387mg 394mg
Въглехидрати 3g 44g 50гр
Фибри 2g 0.6g 3g
Захари 1g 0г 0,5g
Протеин 3g 4g 5g

Когато е най-добре

Карфиолът се предлага целогодишно, но пиковият му сезон в САЩ е от края на лятото до края на есента.

Изберете пресен карфиол, който има твърди, компактни глави, плътно затворени. Цветята не трябва да имат пожълтяване, тъй като това е индикация, че карфиолът е прекалено зрял. Всички прикрепени листа трябва да са яркозелени и свежи. Отхвърлете всички глави, които показват признаци на мекота, защото това е началото на разваляне. За най-добър вкус, яжте карфиол възможно най-скоро - готовите цветчета не се съхраняват добре и са най-добри, когато се изядат в рамките на един ден от покупката.

Съхранение и безопасност на храните

Карфиолът е нетраен и трябва да се държи на студено. Съхранявайте го в по-хрупката част на хладилника в оригиналната му опаковка. Не мийте карфиола, докато не сте готови да го сготвите. Кафявите петна са признак на окисляване, което се случва в резултат на продължително излагане на светлина и въздух и се среща естествено, колкото по-дълго се съхранява карфиолът. Можете да отрежете от време на време кафяво петно, но ако това обезцветяване се появи в цялата глава (признак на разваляне), най-добре е да хвърлите целия зеленчук.

След като сте сготвени, можете да съхранявате карфиол в хладилника за няколко дни или във фризера за няколко месеца. Или бланширайте пресни цветни цветя, след това замразете; те ще пазят до една година.

Как да се подготвим

Суровият карфиол може да бъде натрошен на малки цветчета, за да се добави хрупкавост към салатите или да се хапне като закуска с дресинг или потапяне. Карфиолът може също да се готви цял, пулсиран или нарязан на цветчета за приготвяне на пара, сотиране, бланширане, пържене и печене. Листата и сърцевината също са годни за консумация.

Карфиолът може лесно да замести храни с нишесте, като картофи и ориз, добавяйки витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Заместването на карфиолов ориз със зърнени храни добавя допълнителен зеленчук към вашата храна (и намалява калориите и въглехидратите, ако това е една от вашите цели).