факти

Последна актуализация на 27 юни 2019 г. от Майкъл Джоузеф

Черниците се предлагат във всички различни цветове и разновидности.

Подобно на повечето плодове, те предлагат вкусен вкус и добър източник на хранителни вещества - особено витамин С.

Тази статия разглежда различните сортове плодове от черница, техните ползи и пълния им хранителен профил.

Какво представляват черниците?

Плодът на черницата, научно известен като Morus nigra, расте върху вид широколистно дърво (Morus), принадлежащо към семейство Moraceae.

Това семейство е иначе известно като „семейство черница“.

Докато повечето хора разпознават името „черница“, има много различни сортове от този плод, а плодовете са малко по-различни от регион до регион.

Черниците растат по целия свят и имат външен вид, напомнящ на къпини и малини.

Черниците обаче са склонни да имат малко по-дълго (и по-голямо) тяло и те растат на дървета, а не на растения като къпини и малини.

Черницата има сладък и леко тръпчив вкус, а плодовете са сочни и освежаващи.

Видове черница

Има десетки видове черница, растящи по целия свят и те варират по цвят, форма и вкус.

Трите преобладаващи вида обаче включват черна, червена и бяла черница.

Черни черници (Morus nigra)

Черните черници са местни в Близкия изток и са разпространени от Турция до Индия.

Сега обаче тези плодове растат в голяма част от Европа.

Въпреки „черното“ в името си, тези черници са с тъмно лилав цвят и имат леко сладък, тръпчив вкус.

Червени черници (Morus rubra)

Червените черници произхождат от Северна Америка и имат цвят от ярко кървавочервен до бургундски нюанс.

Подобно на черната черница, този сорт има леко тръпчив вкус.

Бели черници (Morus alba)

Белите черници са местни в Източна Азия и са разпространени в целия Източен Китай, Корея и Япония.

За разлика от черните и червените черници, белият сорт има по-сладък вкус без киселите нотки.

Повечето търговски продукти от сушена черница са бели черници.

Хранителни факти от черница

Източник от Базите данни за хранителния състав на USDA, ето пълните хранителни стойности за черници на 100 грама (1).

Калории и макронутриенти

Профил на калории и макрохрана за черници на 100грКалории/МакроКоличество (kcal/грама)
Калории 43 ккал
Въглехидрати 9,8 g
- Фибри 1,7 g
- Захари 8,1 g
Дебел 0,4 g
- Наситените мазнини Проследяване
- Мононенаситени мазнини Проследяване
- Полиненаситени мазнини 0,2 g
- Омега 3 1,0 mg
- Омега-6 206 mg
Протеин 1,4 g

Витамини

RDI = Референтен дневен прием.

Витаминно съдържание на плодове черница на 100грВитаминКоличество% RDI
Витамин Ц 36,4 mg 61%
Витамин К1 7,8 мкг 10%
Витамин В2 0,1 mg 6%
Витамин Е 0,9 mg 4%
Витамин В3 0,6 mg 3%
Витамин В6 0,1 mg 3%
Витамин В1 Проследяване 2%
Фолат 6,0 mcg 1%
Витамин А 25 IU 0%

Минерали

Минерално съдържание на плодове черница на 100gМинералКоличество% RDI
Желязо 1,9 mg 10%
Калий 194 mg 6%
Магнезий 18,0 mg 5%
Калций 39,0 mg 4%
Фосфор 38,0 mcg 4%
Мед 0,1 mg 3%
Цинк 0,1 mg 1%
Селен 0,6 мкг 1%
Натрий 10,0 mg 0%

Ползи за здравето

Черницата може да има няколко ползи за здравето, свързани с хранителните вещества и биоактивните съединения, които се съдържат.

Ето резюме на техните потенциални ползи.

1) Отличен източник на витамин С

Черниците са един от най-добрите плодови източници на витамин С, а обикновената порция чаша (140 грама) осигурява 85% от RDI за витамина (1).

За сравнение, това е същото количество витамин С, което съдържа средно голям портокал (2).

Витамин С е жизненоважен за нашето тяло, тъй като има решаваща роля в растежа, възстановяването и поддържането на клетките и функциите на нашето тяло (3).

Освен това се смята, че витаминът има важни антиоксидантни свойства, които могат да предпазят от оксидативен стрес и да помогнат за намаляване на риска от дългосрочно заболяване (4).

2) Може да има благоприятен ефект върху липидния (холестеролен) профил

Неотдавнашно рандомизирано контролирано проучване при 58 участници с хиперхолестеролемия (висок холестерол) показа, че черницата може да има благоприятен ефект.

В това проучване 45 грама лиофилизирани плодове от черница всеки ден в продължение на шест седмици водят до (5);

  • Значително намаляване на липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL) от (-6,73% в сравнение с контролната група).
  • Намален общ холестерол (-3,73% в сравнение с контрола).
  • Няма промяна в липопротеиновия холестерол с висока плътност (HDL) или триглицеридите.

В резултат това доведе до подобряване на съотношението на HDL холестерол към не HDL холестерол и се смята, че това намалява сърдечно-съдовия риск (6, 7).

Заслужава обаче да се отбележи, че лиофилизирани черници са приблизително десет пъти по-концентрирани от пресните плодове.

С други думи; 45 грама лиофилизирани черници са еквивалентни на около един килограм (454 грама) пресни плодове - значителна порция.

За съжаление, освен това проучване, по това време има много малко изследвания по тази тема, използващи човешки участници.

3) Ниско съдържание на калории (и въглехидрати)

Черницата е добър източник на хранителни вещества за всеки, който иска да ограничи калориите или приема на въглехидрати.

На 100 грама черницата съдържа само 9,8 грама въглехидрати и общо 43 калории.

Въпреки че съдържанието на калории (или въглехидрати) в храната няма отношение към нейните здравословни свойства, то може да бъде начин за определяне на хранителната плътност на конкретна храна.

Например черницата предлага отлично количество витамин С за много малко калории.

4) Черниците са с високо съдържание на полифеноли

Плодовете на черницата са един от най-добрите хранителни източници на полифеноли.

Подобно на други плодове като малини, черницата осигурява широка гама от биоактивни съединения, включително (8);

  • Антоцианини: цианидин-3-рутинозид, цианидин-3-глюкозид
  • Бензоени киселини: хлорогенова киселина, галова киселина, ванилова киселина
  • Флавоноли: рутин, морин, кверцетин и мирицетин

Смята се, че полифенолите имат широк спектър от потенциални ползи, включително противовъзпалителни и антиоксидативни свойства.

Изследвания върху черничевите полифеноли

Има няколко изследвания върху високоякостни полифенолни екстракти от черници.

Тези изследвания показват, че тези концентрирани полифеноли могат;

  • Инхибират окисляването на LDL. Оксидираният LDL е важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания (9).
  • Подобрете контрола на гликемичния (кръвната захар) (10).
  • Защита срещу загуба на памет (11).
  • Има невропротективни ефекти (12).
  • Притежават противовъзпалителни и антиоксидантни свойства (13, 14).

Това изследване обаче идва от проучвания върху животни и клетки (епруветки), използващи екстракти с висока якост.

Поради тази причина тези изследвания ни казват много малко за потенциалните ползи от яденето на действителни плодове от черница, така че трябва да внимаваме да не правим преувеличени твърдения.

С други думи; само защото супер концентрираният екстракт може да има ползи за здравето, не означава, че яденето на действителните плодове осигурява същото.

Въпреки че е възможно черниците да имат такива ползи (до известна степен) във високи дози, понастоящем няма доказателства за това от проучвания при хора.

Сушени черници са здравословни?

В допълнение към различните сортове плодове от черница, възможно е да ги закупите и в сушен вид.

Най-общо казано, тези сушени плодове са предимно бели черници от Китай.

В сравнение с пресните плодове те са много по-леки по тегло поради загубата на влага (тегло на водата) по време на процеса на сушене.

В резултат на това сушените черници съдържат много по-висока концентрация на хранителни вещества на грам.

Също така има разлика във вкуса, а сушените черници имат много сладък вкус с почти подобен на карамел вкус

Ползи

Сушените черници предлагат следните предимства;

  • По-значително количество хранителни вещества на грам.
  • Сушените плодове са удобна и преносима закуска.
  • По-дълъг срок на годност от пресните плодове.

Недостатъци

От друга страна, има и някои недостатъци;

  • Сушените черници имат много по-висока концентрация на калории и захар, отколкото пресните им колеги.
  • Трябва да платите за привилегията някой да суши плодовете - те са много по-скъпи от пресния сорт.

Сравнение на хранителните вещества

Следващата таблица показва как сравняват пресните и сушени черници по отношение на техния профил на макроелементи и съдържание на витамин С на 100 грама (1, 15).

Резюме на прясна и сушена черницаХранителни веществаПресни чернициСушени черници
Калории 43 ккал 317,5 ккал
Въглехидрати 9,8 g 77,6 g
Дебел 0,4 g 1,8 g
Протеин 1,4 g 10,6 g
Витамин Ц 36,4 mg (61% RDI) 275 mg (459% RDI)

Както е показано в таблицата, сушените черници предлагат много повече витамин С, но това се дължи на много по-високо съдържание на калории и въглехидрати.

Тъй като те предлагат добър набор от хранителни вещества, вероятно е по-добре да мислите за сушени черници като по-здравословна алтернатива на бонбоните.

Как да ядем черници

Има толкова много различни начини за ядене на черници и можете да ги консумирате практически по какъвто пожелаете начин.

Ето обаче няколко идеи за тези, които обичат да опитват различни неща.

1) Черници и сметана

Ягодите и сметаната са вкусни, а е същото и за къпините и малините.

Черниците не са по-различни, а плодовете и сметаната са комбинация, която работи.

За допълнителен вкусен десерт опитайте да добавите към плодовете малко тежка сметана и половин чаена лъжичка чист екстракт от ванилия.

2) Направете смути

Използвайте следните съставки;

  • 1 чаша (140 грама) черница
  • 1 чаша обикновено кисело мляко
  • 1 чаша кубчета лед

Смесете тези три съставки за плътно и освежаващо смути.

Освен това, тъй като всички фибри на плодовете все още ще присъстват, това е много по-здравословна алтернатива на типичните сокови напитки, закупени в магазина.

Съдържанието на мазнини и протеини в цялото кисело мляко също трябва да забави храносмилането и да намали отговора на кръвната захар.

3) В салата от бери

Добавянето на няколко плода към салата е чудесен начин да добавите малко разнообразие към вкуса.

Като пример, ето няколко съставки, които работят добре заедно;

  • Листни зелени (по избор)
  • Прясно сирене моцарела
  • Чери домати
  • Орехови ядки
  • Екстра върджин зехтин
  • Балсамов оцет

4) Обикновени плодове

Черниците вкусват вкусно само от себе си.

5) Покрит с тъмен шоколад

Черниците, покрити с тъмен шоколад, са сравнително здравословна закуска в сравнение с типичните възможности за шоколад/бонбони.

Тази комбинация също е лесна за правене;

  • Разтопете любимата си плочка черен шоколад в тенджера, след което я свалете от огъня и добавете чаша черница.
  • Разбъркайте добре черниците, докато шоколадовият сос ги покрие старателно.
  • Прехвърлете в тава или голяма чиния и поставете в хладилника за 2-3 часа, докато шоколадовото покритие се втвърди.

Финални мисли

Черницата е сладко-кисел плод с вкусен вкус и доста добър хранителен профил.

Въпреки че те не са сред храните с най-много хранителни вещества, те предлагат отличен източник на витамин С.

Освен това съдържанието на полифенол в черниците може да даде някои допълнителни ползи, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се докаже това.

Като цяло черниците са вкусен избор от плодове, които могат да играят полезна роля в здравословното хранене.