Дори минималното количество работа, която вършите, когато спите, като дишане, сънуване, нарастване на ноктите и възстановяване на повредени клетки, изисква енергия. Скорост на метаболизма в покой е количеството енергия, което бихте използвали, ако не сте правили абсолютно нищо, освен да почивате през целия ден. Изненадващо е, че просто да останеш жив, изгаря около 60-80% от препоръчителната консумация на калории на тялото ти за деня.

разбиране

Когато започнете да добавяте в ежедневието си дори прости дейности, като приготвяне на закуска и ходене по коридора, скоростта на метаболизма ви се увеличава. Всяко физическо натоварване, което извършвате през деня, увеличава скоростта на метаболизма Ви: от домакинска работа, до умишлено упражнение, до потупване на пръстите на краката до музика. Хората с физически активна работа, като пощенски превозвач или градинар, ще имат по-висока скорост на метаболизма, отколкото някой със заседнала работа, като компютърен програмист.

В допълнение към нивото на активност, някои компоненти на тялото ви се нуждаят от повече енергия за поддържане. Чистата телесна маса като кости, зъби и мускули се нуждае от повече метаболитна подкрепа, отколкото материал за съхранение (като мазнини). Така че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока ще бъде скоростта на метаболизма ви и следователно, толкова повече калории ще изгорите, дори когато просто седите в колата си.

С напредване на възрастта сте склонни да губите мускулна маса всяка година. Това е една от причините, поради които метаболизмът на хората се забавя с възрастта (хормоналните промени също играят роля). В определен момент трябва да положите съгласувани усилия за поддържане на чиста мускулна маса, чрез умишлено вдигане на тежести или извършване на други дейности, носещи тежести, за да избегнете загуба на сила.

Освен възрастта, генетиката играе роля и в метаболизма. Повечето хора могат да се огледат на семейно събиране и да забележат, че техните братя и сестри, родители и братовчеди споделят определен тип тяло. Това не означава, че ДНК е вашата съдба, само защото майка ви винаги е била с наднормено тегло НЕ означава, че сте обречени на наднормено тегло и семейната ви история никога не трябва да ви обезкуражава да преследвате целите за добро хранене и здраве. Но ако идвате от семейство, което има тенденция да носи няколко излишни килограма, ще трябва да работите по-усилено, за да повишите нивото на активност и да поддържате чиста мускулна маса, за да поддържате метаболизма си ярък с напредване на възрастта.

По отношение на храненето, енергиен баланс означава да консумирате достатъчно храна, за да поддържате тялото си в движение и да подхранвате ежедневните си дейности, без да губите тегло или да осигурявате излишни калории, които трябва да се съхраняват като мазнини. Количеството калории, които трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете енергиен баланс, зависи от вашия пол, ниво на активност и възраст.

Използването на онлайн калкулатор като този, предоставен от Американския съвет по упражнения (ACE), може да ви помогне да стигнете до точна оценка на дневните ви калории.

Например здрава възрастна жена на около 40 години, която тежи около 140 паунда. и получава редовни, интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата, трябва да консумира 2284 калории на ден, за да поддържа теглото си. Ако иска да отслабне, ще трябва да намали около 100 калории на ден, като същевременно запази или увеличи интензивността и продължителността на упражненията си.

След като имате представа колко трябва да ядете, е полезно да получите конкретна представа колко наистина ядете в рамките на един ден.

Хранителният дневник е като дневник, в който изброявате всичко, което ядете и пиете през определен период от време. Целта на списанието за храна е да получи точна представа за това, което наистина ядете всеки ден. Записването на всичко, докато вървите, ви предоставя списък, който можете да разгледате по-късно през деня. Много хора са изненадани от количеството, което всъщност ядат, и може да бъде особено изненадващо, когато съберете броя на калориите на някои любими напитки, закуски и ресторантски ястия. Когато стартирате хранителна програма, дневниците за храна ви дават място да започнете да търсите малки промени, които са лесни за извършване. Може да преминете от мока лате от 16 унции с пълномаслено мляко и бита сметана, с 370 калории, на малко по-малка напитка от 12 унции с обезмаслено мляко и без бита сметана, само за 170 калории. Тази единична промяна (всички останали неща остават същите) възлиза на 200 калории намаляване. Ако това е напитка, която ви харесва всеки ден, тогава тази единична промяна може да възлиза на около половин килограм загуба на тегло седмично в продължение на няколко седмици. Здравните експерти препоръчват воденето на дневник за храна поне три дни, но дори и един ден от дневника ще ви даде точна картина на текущия ви хранителен профил.

Можете да водите хранителен дневник по електронен път (на телефона или iPad) и можете просто да правите бележки на един лист хартия през целия ден. Запишете всичко, включително количествата, на храни и напитки. Ако ядете опакован хранителен продукт с хранителен етикет, можете също да запишете съдържанието на калории в храните, но ако продуктът не е етикетиран, обикновено можете да потърсите прогнозите за калориите онлайн. Има набор от приложения и онлайн калкулатори за оценка на калориите. Някои приложения ще ви помогнат да съберете всичко, което ядете през целия ден.

В края на деня обобщете консумацията си и вижте къде заставате срещу целта си. Запомнете: важно е да се храните в рамките на 100-200 калории от целевия диапазон. Гладуването ще лиши тялото ви от хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира, а в дългосрочен план ще направите компрометиране на мускулната маса и чистата телесна тъкан.

Журналирането на храните е полезно, но е най-ефективно като краткосрочен инструмент. Никой наистина не иска да води дневник за храна в продължение на седмици или месеци и фокусирането прекалено много върху недостатъците на храната има потенциал да допринесе за хранителни разстройства. Най-добре е да го правите няколко дни в началото на плана за промяна на здравословния живот и след това отново няколко месеца по-късно, когато почувствате, че сте достигнали плато.

Физическата активност през деня е вторият по големина фактор, определящ метаболизма ви. Участието в каквото и да е ниво на дейност е по-добро от това да бъдете напълно заседнал, но ако целта ви е загуба на тегло, има няколко вида упражнения, които могат да ви бъдат от полза по-бързо от други.

Обучение за съпротива. Работата с тежести, ленти за съпротива или собственото ви телесно тегло помага за изграждането на мускулна маса. Силните мускули не само ви помагат при нормални ежедневни дейности като носене на хранителни стоки и прахосмукачка на пода, те също помагат да увеличите метаболизма си в покой, така че дори когато спите, да използвате повече енергия.

Високоинтензивна работа. Дефиницията на всеки с висока интензивност е различна. За един човек това е спринт нагоре по три стълби, а за друг просто ходене до пощенската кутия. Високата интензивност е работа, която можете да поддържате само за много кратък период от време (максимум 3-5 минути). Работата с висока интензивност увеличава риска от нараняване, така че се уверете, че сте в добро здравословно състояние и одобрението на Вашия лекар. След като получите разрешение от Вашия лекар, редувайте кратки пристъпи на големи усилия с по-дълги пристъпи на умерени усилия. Например можете да ходите пет минути, да джогирате пет и да спринтирате две минути и след това да повторите. Тази тактика повишава сърдечната честота по-високо от продължителното, продължително упражнение, увеличавайки изгарянето на калории и удължавайки времето, в което метаболизмът на тялото ви продължава да работи с по-висока скорост след приключване на тренировката.

След като тренирате, тялото ви трябва да свърши много работа, за да върне мускулите ви в нормално състояние. По този начин упражненията са нещо като провеждане на парти, след като всички си тръгнат, трябва да отделите много време за почистване на кухнята и изхвърляне на хартиени чинии, така че къщата ви отново да е готова за нормални дейности. Вътре в клетките на тялото ви се извършва подобна работа: премахвате отпадъчните продукти от упражненията, възстановявате източниците на енергия и възстановявате клетъчните щети. Тази работа изисква енергия и затова не само изгаряте калории по време на тренировка, тялото ви продължава да ги изгаря няколко часа, след като завършите тренировката. Така че упражненията усилват метаболизма ви много повече от времето, което всъщност инвестирате.

Единственият начин да разберете колко точно калории изгаряте в определена обстановка за упражнения е да участвате в специално разработено проучване, в което техниците прикрепят маска към лицето ви, докато тренирате и измервате кислорода, който издишвате. Това е доста непрактично за повечето хора, така че вместо това използваме онлайн оценки.

Американският съвет за упражнения има удобен онлайн калкулатор. За да използвате този инструмент, въвеждате теглото си и избирате активността, след което избирате времето, което сте упражнявали. Списъкът с възможните дейности е доста обширен, но ако вашият точен спорт не е там, можете да направите точна оценка.

Въвеждането на правилното ви тегло в калориен калкулатор е важно, тъй като колкото повече тежите, толкова по-голямо е изгарянето на калории (тъй като отнема повече работа, за да се движи по-тежко тяло). За съжаление, това също означава, че докато отслабвате, изгаряте по-малко калории, правейки същата дейност. Това е, когато е полезно да преминете към по-интензивни дейности, като преминаване от ходене към джогинг.

Много от тренировъчните машини имат вградени броячи на калории. Въпреки че тези инструменти могат да бъдат полезни, те не винаги са 100% точни (те често преувеличават действителното ви изгаряне). За да получите най-точната картина, уверете се, че сте въвели точното си тегло. Задържането на кормилото или парапета върху оборудването всъщност ще улесни работата ви, което ще изкриви оценките на калориите. Можете също така да проверявате калорийните оценки спрямо един от онлайн калкулаторите, като включвате теглото си, продължителността на упражненията и скоростта. Ако има огромни разлики в оценките, тогава знаете, че едната или другата машина греши.