Калории, въглехидрати и ползи за здравето на бадемите

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

хранителни

Бадемите са питателна, преносима, нисковъглехидратна храна, която може да се използва в готвенето или да се яде такава, каквато е. Бадемите могат да бъдат закупени, осолени, несолени, сурови или печени. Те могат да бъдат превърнати в бадемово масло, направени в бадемово мляко или смлени като бадемово брашно. Суровите и печени бадеми не съдържат натрий, което е важно за хората, които имат анамнеза за хипертония или искат да намалят приема на натрий по други причини.

Макар и здрави, те са богати на калории. Излишният прием на калории може да причини наддаване на тегло, независим рисков фактор за различни заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Ето защо, когато ядете бадеми, трябва да упражнявате контрол на порциите.

Хранителна информация

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 унция (28g) или около 24 цели несолени бадеми.

  • Калории: 164
  • Дебел: 14.2g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 6.1g
  • Фибри: 3,5г
  • Захари: 1.2g
  • Протеин: 6g

Въглехидрати в бадеми

Бадемите са добър източник на фибри и имат по-нисък гликемичен индекс от много други ядки, което ги прави добър избор за хората на диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Мазнини в бадеми

Бадемите са храни с високо съдържание на мазнини, които осигуряват около 22% от препоръчителното дневно количество мазнини в една унция. Повечето мазнини, намиращи се в бадемите, обаче са мононенаситени мазнини, които имат кардиозащитни свойства.

Протеин в бадеми

Бадемите са добър източник на веган протеин, съдържащ малки количества от всички основни и несъществени аминокиселини.

Микронутриенти в бадеми

Една унция бадеми съдържа 37% от препоръчителния дневен прием на витамин Е, 8% от препоръчителното дневно количество калций и 6% от препоръчителното дневно количество желязо. Витамин Е придава антиоксидантни свойства и поддържа имунната функция. Калцият е важен за поддържане структурата на зъбите и костите. Желязото помага за производството на определени хормони и за доставяне на кислород до мускулите.

Ползи за здравето

Според преглед на 29 проучвания, проведени през 2016 г., яденето на 28 грама ядки на ден, като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, може да намали риска от сърдечни заболявания. Що се отнася конкретно до бадемите, това може да се дължи на високото им съдържание на мононенаситени мазнини, понижаващи липидите, съдържание на фибри и антиоксидантни ефекти на витамин Е.

Това може да се дължи и на фитонутриентите, открити в бадемите, особено растителните стерини и флавоноидите, които са здравословни за сърцето и предлагат антиоксидантни ползи. За да увеличите максимално тези хранителни вещества, насладете се на бадемите си с корите (там са концентрирани флавоноиди). Консумирането на бадеми може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола.

Бадемите са богат източник на манган и магнезий. Манганът играе важна роля в метаболизма на въглехидратите, аминокиселините и холестерола. Магнезият участва в над 300 метаболитни пътища, включително производство на енергия, синтез на протеини, клетъчна сигнализация и структурни функции като костно образуване. Някои проучвания предполагат, че по-високият прием на магнезий е свързан с намален риск от развитие на диабет. U

Често задавани въпроси

Са бадемови ядки?

Да, бадемите се считат за дървесен орех. Те растат на храсти или на дървета и са покрити с твърда черупка. По-голямата част от времето, ако човек е алергичен към дървесни ядки, той е алергичен към всички дървесни ядки - включително бадемите.

Бадемовото мляко е добра алтернатива на млечното мляко?

Ако някой има алергия към млечни продукти, бадемовото мляко е добра алтернатива. И въпреки че бадемите са естествено висококалорични, бадемовото мляко е по-нискокалоричен заместител на кравето мляко. Имайте предвид обаче, че бадемовото мляко съдържа по-малко калций и протеини, освен ако не е подсилено. Не забравяйте да изберете неподсладена версия, за да избегнете излишната захар.

Рецепти и съвети за подготовка

Предварително порционираните бадеми са една от храните, които винаги може да искате да имате със себе си. Когато сте в краен случай, суровите или печени версии могат да служат като здравословна, хранителна плътна закуска.

Бадемите също могат да добавят хрупкавост и вкус към салати, кисело мляко или овесени ядки, правейки тези храни по-засищащи и задоволяващи. Също така потърсете начини да включите бадемови продукти във вашата диета. Можете да намажете бадемово масло върху целина или ябълка; използвайте неподсладено бадемово мляко в шейкове, сосове и яйчен шейк; или направете палачинки, като например бадемово брашно. Бадемите дори могат да се използват като заместител на галета при приготвяне на плънка.

Готвенето с бадеми е чудесен начин да увеличите съдържанието на хранителни вещества в храната, като същевременно намалите съдържанието на въглехидрати. Ето няколко рецепти, с които да започнете:

Когато ядете бадеми, стремете се да се придържате към една порция, което е около 24 цели бадема (1/4 чаша или една малка шепа). Ако сдвоявате бадеми с друг хранителен продукт, като плодове или кисело мляко, стремете се да се придържате към порция от 100 калории (около 12). Обърнете внимание и на порциите бадемови продукти.

Алергии и взаимодействия

Хората, които са алергични към бадеми, обикновено страдат от първична или вторична хранителна алергия. Първият се случва чрез директен контакт и може да доведе до животозастрашаващи затруднения с дишането. Второто е, когато някой, който е алергичен към цветен прашец на бреза (една от причините за сенна хрема), започва да реагира кръстосано и с бадеми с течение на времето, поради сходство между протеините, открити между тях. Това второ състояние се нарича синдром на поленова храна или синдром на орална алергия. Хората, които са алергични към бадеми, може да са алергични и към други ядки и обезкостени плодове.