Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

дъговата

Много добре/Александра Шицман

Дъговата пъстърва е нежна, люспеста, лъчево перка риба от семейство сьомга. Месото може да бъде бяло, розово или оранжево на цвят. Дъговата пъстърва е с мек вкус, което е чудесна новина за хора, които не обичат морски дарове с прекалено рибен вкус. Тази популярна риба е пълна с протеини, здравословни мазнини, витамини като витамин D и минерали.

Рибата се счита за един от най-добрите източници на две форми на омега-3 мастни киселини: EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), които помагат да поддържаме сърцето си здраво.

Дъговата пъстърва може да бъде печена, печена на скара, пушена, пушена, пържена на тиган, сотирана или на пара. Добре се съчетава със зеленчуци като аспержи, червени картофи, ориз или зелена салата. Ето всичко, което трябва да знаете за хранителните факти, ползите за здравето, подготовката и съхранението на дъговата пъстърва.

Хранителни факти за дъговата пъстърва

Следващата хранителна информация се предоставя от USDA и е за порция дива, сурова дъгова пъстърва от 3 унции. U

  • Калории: 103
  • Дебел: 2.94g
  • Натрий: 41mg
  • Въглехидрати: 0г
  • Фибри: 0г
  • Захари: 0г
  • Протеин: 17.4g

Въглехидрати

Дъговата пъстърва не съдържа въглехидрати. Поради това не е добър източник на диетични въглехидрати.

Както дивата, така и отглежданата във ферма дъгова пъстърва имат мазнини, но дивият сорт има половината мазнина от отглежданата във фермата. Общото съдържание на мазнини за дива дъгова пъстърва е 2,94 грама, с разбивка от 0,614 грама наситени мазнини, 0,96 грама мононенаситени мазнини и 1,05 грама полиненаситени мазнини.

Отглежданата във фермата дъгова пъстърва съдържа 5,25 грама мазнини с разграждане на 1,18 грама наситени мазнини, 1,68 грама мононенаситени мазнини и 1,28 грама полиненаситени мазнини.

Протеин

Дъговата пъстърва е богат източник на протеини, с порция от 3 унции както дива, така и отгледана във ферма риба, съдържаща около 17 грама протеин.

Витамини и минерали

Дъговата пъстърва е с високо съдържание на калций, калий, магнезий и ниацин. В порция дъгова пъстърва от 3 унции има 57 mg калций, 409 mg калий, 26,4 mg магнезий и 4,58 mg ниацин. Той също така има 52,7 IU витамин А, 3,78 mg витамин B-12 и 645 IU витамин D.

Ползи за здравето

Освен че е постна бяла риба, дъговата пъстърва предлага значителни ползи за здравето на бременните жени и на мозъка, сърцето и костите ви. Ето няколко начина, по които дъговата пъстърва може да подобри здравето ви.

Страхотен източник на протеини

Протеинът е основен градивен елемент за мускулите, костите, кожата, кръвта и хрущялите. Докато количеството протеин, от което се нуждаете всеки ден, зависи от няколко фактора, като телесното тегло и нивото на активност, целта за минималните изисквания от 46 до 56 грама протеин на ден е идеална. U

Включването на риба като дъгова пъстърва поне два пъти седмично може да помогне за задоволяване на вашите нужди от протеини. Освен това, ако се опитвате да отслабнете, изборът на постно протеинов източник, като риба вместо мазни червени меса, може да намали броя на приеманите калории.

Здравословни мазнини за сърцето

Дъговата пъстърва е пълна със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, които са в полза както на здравите хора, така и на тези, които имат сърдечно-съдови заболявания. В допълнение към понижаването на нивата на триглицеридите, омега-3 мастните киселини могат също да намалят кръвното налягане, да предпазят плаката от запушване на артериите ви и да предотвратят развитието на аритмии. U

Повишаване на мозъка мазнини по време на бременност

В допълнение към здравето на сърцето, омега-3 мастните киселини също са от съществено значение за здравето на мозъка. По време на бременност омега-3 мастните киселини подпомагат здравословното развитие на мозъка във вашия плод. За да се възползват от омега-3 в рибите, насоките на Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG) казват, че бременните жени трябва да ядат поне две порции риба седмично по време на бременност и по време на кърмене.

Според ACOG, "някои видове риби имат по-високи нива на живак от други. Живакът е метал, който е свързан с вродени дефекти. Не яжте риба тон с големи очи, скумрия, марлин, портокалова груба, акула, риба меч или риба. Ограничете белия тон (албакор) до само 6 унции седмично. Също така трябва да проверите съвети за риба, уловена в местни води. " U

Възрастни на възраст 19 и повече години трябва да получават от 1,1 грама до 1,6 грама омега-3 всеки ден. Бременните жени трябва да се стремят към 1,4 грама на ден. А жените, които кърмят, трябва да получават 1,3 грама на ден.

Отличен източник на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който е необходим за растежа на костите и ремоделирането на костите. Той също така помага за насърчаване на абсорбцията на калций, намалява възпалението в тялото и благоприятства нервно-мускулната и имунната функция. Тъй като витамин D присъства естествено само в няколко хранителни продукта, включително рибите като дъговата пъстърва, е отличен начин да получите здравословна доза витамин D от храната. Порция дъгова пъстърва от 3 унции съдържа приблизително 645 IU витамин D, което е 81 процента от дневната стойност. U

Алергии

Можете да развиете алергия на всяка възраст в отговор на всякакъв вид храна. Честите симптоми на хранителни алергии включват копривна треска, задух, хрипове, повръщане или стомашни спазми, подуване на езика, световъртеж и в редки случаи анафилаксия. Ако смятате, че имате алергия към дъгова пъстърва, спрете да я ядете и говорете с Вашия лекар.

Сортове

Дъговата пъстърва се предлага както в диви, така и в отглеждани във ферми сортове.

Когато е най-добре

Дъговата пъстърва се хвърля на хайвера си в края на зимата или пролетта и по-точно между март и май, но можете да купувате и ядете дъгова пъстърва целогодишно. За да сте сигурни, че вашата риба е прясна, помиришете я, преди да я закупите. Рибите трябва да миришат свежо и меко. Ако има кисела или подобна на амоняк миризма, не я купувайте.

Съхранение и безопасност на храните

В магазина или на пазара купувайте само риба, която е в хладилник или изложена на лед. Веднъж у дома, съхранявайте прясна дъгова пъстърва в хладилника или фризера. Увийте го в пластмаса или фолио и поставете в херметичен съд. Ако планирате да изядете дъговата си пъстърва в рамките на два дни след покупката, можете да я съхранявате в хладилника.

В противен случай трябва добре да увиете дъговата пъстърва и да я поставите в херметичен контейнер или безопасна за замразяване торба и да я съхранявате във фризера. Когато сте готови да приготвите замразената дъгова пъстърва, извадете я от фризера и я размразете в хладилника за една нощ. Не размразявайте при стайна температура.

Как да се подготвим

Има различни начини за приготвяне на дъгова пъстърва, включително печена, скара, пържена на тиган, печена на фурна, сотирана, варена и пушена. Дъговата пъстърва, както и другите видове морски дарове, трябва да се готви до вътрешна температура от 145 градуса по Фаренхайт. U

Дъговата пъстърва има богат аромат, който може да бъде подобрен с лимон, черен пипер, зехтин, чесън, копър, мащерка и много други подправки. Ако останете дъгова пъстърва, не забравяйте да я увиете и да я съхранявате в хладилника. Не го оставяйте на стайна температура.