Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

артишок

Артишокът от Йерусалим, известен иначе като слънчоглед, не е свързан с артишок, а по-скоро е член на семейството на слънчогледите. Артишокът от Йерусалим е годна за консумация грудка, която прилича на корен от джинджифилов корен, но има текстура, подобна на воден кестен, когато е суров, и кремообразен картоф, когато се готви. Вкусът е уникален - подобен на комбинация от артишок и картофи. Някои казват, че приличат и на вкуса на кестен.

Те са добър източник на витамин С, отличен източник на желязо и съдържат големи количества пребиотични фибри инулин, известни със здравето на червата. (Инулин, получен от цикория, често се добавя към функционални храни, за да се увеличи съдържанието на фибри.) За мнозина обаче големите количества инулин могат да причинят храносмилателен дискомфорт; зеленчукът дори има широко разпространена репутация, че причинява много газ. Артишокът от Йерусалим не е подходящ за тези на диета с ниско съдържание на FODMAP.

Артишокът от Йерусалим може да се предлага целогодишно в някои специализирани магазини, но обикновено се бере през есента и може да се намери на фермерските пазари и хранителни магазини през това време. Кореновият зеленчук може да се приготви по различни начини, включително сурови и тънко нарязани, печени, приготвени на пара или варени, пасирани или пюрирани и пържени като чипс.

Хранителни факти за топинамбур

Следните хранителни факти са за 1 чаша (150 г) ерусалимски артишок, за USDA.

  • Калории: 110
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 6mg
  • Въглехидрати: 26g
  • Фибри: 2,4g
  • Захари: 14g
  • Протеин: 3g

Въглехидрати

Калориите от артишок от Йерусалим идват предимно от сложни въглехидрати (над 90%). Те са особено богати на инулин, ферментируеми фибри от семейство фруктанови. Те съдържат 26 g въглехидрати на чаша, включително 2,4 g фибри, което е около 10% от дневните нужди, и 14 g естествена захар. Въпреки че изглежда, че са с високо съдържание на захар, гликемичното натоварване от 11 попада в ниските до средните граници. Артишокът от Йерусалим е добър заместител на картофите за хора с преддиабет или диабет.

В топинамбура има незначителни мазнини.

Протеин

Артишокът в Йерусалим съдържа 3g протеин на 1 чаша суров нарязан зеленчук и около 8% от калориите идват от протеини.

Витамини и минерали

Артишокът от ерусалим съдържа различни витамини и минерали, включително витамин С; В-витамините Тиамин, Ниацин, Рибофлавин, В6 и Фолат; и минералите магнезий, калий, фосфор и желязо. Всъщност този кореноплоден зеленчук е отличен източник на желязо, като осигурява почти 30% от дневната нужда в порция от 1 чаша.

Тъй като това е не-хем желязо (неживотински източник), се препоръчва да се ядат храни, богати на витамин С, заедно с артишок от Йерусалим, за да увеличите максимално усвояването на това желязо.

Ползи за здравето

Има многобройни ползи, които произтичат от включването на топинамбура във вашата диета.

Здраве на червата

Инулиновите влакна в артишок от Йерусалим са полезни за здравето на червата поради ролята му в регулирането на функцията на червата и поради ролята му на пребиотик. Инулинът действа като пребиотик поради способността му да стимулира растежа на полезни бактерии като бифидобактериум.

Това увеличаване на добрите бактерии от своя страна може да помогне за намаляване броя на лошите бактерии в червата и подобряване на чревния микробиом. Поддържането на здравословно количество добри бактерии е свързано с намалено възпаление и подобрен метаболизъм и имунитет.

Кръвна захар

Инулинът също може да бъде полезен за метаболизма на глюкозата. Някои изследвания предполагат, че инулинът може да помогне за понижаване на кръвната захар на гладно и за намаляване на инсулина на гладно при тези с диабет тип 2. Инулинът е късоверижен въглехидрат, който не се метаболизира и разгражда до прости захари като другите въглехидрати, поради което не повишава кръвната захар.

Кръвно налягане

Артишокът от ерусалим е добър източник на калий, който помага за регулиране на кръвното налягане и противодействие на негативните ефекти на натрия. Диетите с високо съдържание на калий, като диетата DASH, се препоръчват за намаляване на кръвното налягане.

Намаляване на холестерола

Разтворимите фибри в артишок от Йерусалим могат да помогнат за понижаване на холестерола чрез свързване на холестерола в тънките черва. Има сериозни доказателства, че разтворимите фибри са ефективни при значително понижаване на лошия LDL холестерол. Повишеният прием на храни с високо съдържание на разтворими фибри е важна част от постигането и поддържането на сърдечно-съдовото здраве.

Алергии

Всеки, който има непоносимост към фруктан или е на диета с ниско съдържание на FODMAP, трябва да избягва да яде артишок от Йерусалим. Освен това, всеки, който няма диета с високо съдържание на фибри или консумира други храни с инулин, трябва да започне с малко количество, за да провери личната си толерантност.

Когато е най-добре

Артишокът от Йерусалим може да се намери сезонно през есенните и зимните месеци на фермерските пазари и повечето големи хранителни магазини в секцията за хладилни продукти. Някои специализирани магазини за храни също могат да ги предлагат целогодишно.

Как да се подготвим

Артишок от Йерусалим може да се приготви по сходни начини, по който бихте приготвили картофи, но освен това може да се консумира суров, на тънки филийки, в салата (имайте предвид порцията, когато се консумира сурова, за да сведете до минимум дискомфорта на ГИ).

Подобно на картофите, ципите са годни за консумация и осигуряват допълнителен източник на фибри. Лично предпочитание е да ги ядете със или без кожи; препоръчително е обаче да отрежете всички видими струни или жилави краища върху зеленчука.

Има няколко начина да улесним смилането на артишок от Йерусалим.