Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, е регистриран диетолог, диетолог, сертифициран интуитивен консултант по хранене и макро социален работник.

гъби

Много добре/Александра Шицман

Лисичките гъби (Cantharellus cibarius) са жълти или жълто-оранжеви гъби, които обикновено се отглеждат в гори от твърда дървесина в цяла Европа. Лисичките се отглеждат и в други части на света, включително Северна Америка. Тези, които берат лисички, са запознати с тяхната плодова, подобна на кайсия миризма. Наричани също във Франция „жирол“ или „жирол“, тези гъби често се добавят към тестени изделия и други солени ястия.

Лисичките и други видове гъби имат месеста текстура, която може да осигури сърдечност на ястия без месо. Гъбите са с много ниско съдържание на калории и осигуряват фибри и други хранителни вещества като витамин D и мед.

Хранителни факти за гъби от лисички

Следната хранителна информация се предоставя от USDA за 1 чаша (54g) сурови гъби от лисички. U

  • Калории: 17.3
  • Дебел: 0,3g
  • Натрий: 4,9 mg
  • Въглехидрати: 3.7g
  • Фибри: 2.1g
  • Захари: 0.6g
  • Протеин: 0.8g

Въглехидрати

Лисичките гъби осигуряват 17 калории в пълна чаша. Общият брой на въглехидратите е само 3,7 грама. Два грама въглехидрати идват от полезни фибри.

Гликемичният индекс на лисичките (конкретно) не е известен. Но гликемичното натоварване на една чаша порция сурови гъби се оценява на 2, което ги прави с ниско гликемична храна. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната глюкоза.

В гъбите на лисички почти няма мазнини. Една порция осигурява само 0,3 грама. Ако обаче ги приготвите в масло или масло, приемът на мазнини ще се увеличи.

Протеин

Лисичките гъби съдържат малко количество протеин, само 0,8 грама на една чаша порция. Въпреки това, въпреки че те не са съществен източник на този макронутриент, те осигуряват всички основни аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеина. Вашето тяло не произвежда всички, така че някои от тях (наречени незаменими аминокиселини) трябва да се консумират с храна.

Витамини и минерали

Гъбите са добър източник на витамини, включително рибофлавин (около 10% от препоръчителния ви прием), ниацин (около 15%) и витамин D (около 19%). Лисичките са отличен източник на мед, основен минерал, който помага на тялото ви да поддържа здрава нервна система и имунна функция. Медта също е важна за развитието на мозъка. U

Ползи за здравето

Различни видове гъби и екстракти от гъби се използват като естествени лекове в продължение на стотици години от гърци, римляни и в традиционната китайска медицина. Последните изследвания, изследващи ползите от гъбите като цяло и от лисичките, са установили, че тази пълноценна храна може да осигури ползи за здравето.

Подобрена имунна функция

Известно е, че гъби като лисички съдържат флавоноиди, включително мирицетин и катехин. Известно е също, че съдържат фенолни киселини, които имат ценни стимулиращи имунитета свойства, включително противовъзпалителни, антиоксидантни, антиканцерогенни свойства. U

Някои предварителни изследвания показват, че гъбите могат да поддържат здравословна имунна функция чрез взаимодействие с чревната микробиота, подобрявайки развитието на адаптивния имунитет и подобрявайки функционалността на имунните клетки. U

По-добро здраве на сърцето

Фибрите в гъбите са полезни за намаляване на холестерола. Освен това е известно, че гъбите съдържат ергостерол, вид стерол, който има антиоксидантни свойства и е важен за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. U

Тъй като гъбите са естествено с ниско съдържание на натрий и почти изцяло без мазнини, гъбите могат да бъдат здравословна за сърцето храна, особено когато се консумират вместо мазни меса.

Намален риск от рак на простатата

Изследване, публикувано в брой на International Journal of Cancer за 2020 г., установява, че мъжете, които консумират гъби по-често, имат намален риск от рак на простатата.

Изследователите са проследили 36 499 японски мъже на възраст 40-79 години. Тези, които консумират гъби повече от три пъти седмично, имат най-малък риск, докато тези, които консумират гъби по-малко от веднъж седмично, имат най-висок риск. Изследователите приписват връзката с ерготионеин, антиоксидант, често срещан в гъбите. U

По-нисък риск от инфекциозни заболявания

Лисичките гъби могат да бъдат отличен източник на витамин D. Това важно хранително вещество играе няколко важни роли в тялото, включително помага на имунната система да се бори с нахлуващите бактерии и вируси. U

Понастоящем изследователите изследват връзката между нивата на витамин D и инфекцията с COVID-19 и смъртността. Въпреки че трябва да се направят много повече изследвания, има някои спекулации, че получаването на повече витамин D може да помогне за намаляване на тежестта на заболяването, особено при застаряващото население. U

По-добро здраве на костите

Друга важна роля, която витамин D играе в организма, е да помага за изграждането на здрави кости. Това хранително вещество е необходимо за усвояване на калция и поддържане на здравето на костите. Хората, които получават твърде малко витамин D, могат да развият меки, тънки и чупливи кости. U

Много хора задоволяват нуждите си от витамин D, като прекарват времето си на слънце. Но можете също да повишите нивата на витамин D, като ядете храни като гъби. Всъщност има някои гъби, които имат по-високи нива на витамин D в резултат на повишено излагане на ултравиолетова светлина. U

Алергии

Докладите за гъбична алергия са редки. Но не е невъзможно да има реакция към определени сортове. Например, има доклад за пациент, който е развил червен обрив и системен анафилактичен шок веднага след поглъщане на гъби от бутони. Има известна загриженост, че тези с алергии към плесени могат да имат реакция след излагане на гъби. U

Ако подозирате, че може да сте алергични към лисички или всякакъв вид гъби, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет.

Неблагоприятни ефекти

Не е вероятно да изпитате неблагоприятни ефекти след консумация на гъби от лисички в количества, които обикновено се консумират като храна. Има обаче много екстракти от гъби и добавки, които могат да съдържат съставки, различни от гъби. Важно е да се има предвид, че добавките са до голяма степен нерегламентирани и не са тествани за безопасност. Внимавайте и говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате добавки.

Сортове

Има много различни видове гъби от лисички, като някои са по-разпространени в Северна Америка, а други по-често в Европа. Златната лисичка (Cantharellus cibarius) е най-често срещана.

Гъби с лисички и други сортове гъби могат да бъдат намерени в повечето хранителни магазини. Вероятно ще ги намерите в секцията за пресни продукти, въпреки че гъбите от лисички могат да се продават и в суха форма.

Когато е най-добре

Лисичките често се срещат от лятото до края на декември. Но в някои райони сезонът може да продължи от юли до февруари. Много хора ловуват за гъбите в гористите райони в северозападната част на Тихия океан и другаде в САЩ. Подобно на много други гъби, лисичките растат близо до дървета от твърда дървесина като клен, топола и дъб.

Ако правите собствен лов на гъби, важно е да използвате надежден наръчник, за да сте сигурни, че гъбите, които събирате, са безопасни за консумация. Друг подобен сорт гъби, наречен Jack O 'Lantern гъба, е токсичен за хората (макар и не смъртоносен).

Когато избирате пресни гъби на местния пазар, потърсете гъвкави, но твърди и гъвкави. Лисичките обикновено са с форма на фуния и могат да бъдат с диаметър до 5 инча (те обикновено са много по-малки). Избягвайте гъбите, които имат признаци на слуз или плесен.

Съхранение и безопасност на храните

Ако купувате пресни лисички, които са предварително опаковани, отстранете всякакви пластмасови обвивки веднага щом ги приберете вкъщи. Съхранявайте гъбите в дишаща хартиена торбичка. Поставете ги в тъмна, хладна среда - най-добър е хладилникът. Лисичките могат да издържат до една седмица, ако се съхраняват правилно, но най-добре е да ги консумирате в рамките на 3-5 дни.

Непосредствено преди употреба почистете гъбите си с гъбена четка или влажна хартиена кърпа. Много готвачи избягват да ги изплакват с вода, тъй като това може да повлияе на вкуса. Използвайте нож за почистване, за да отрежете стъблата, ако решите.

Лисичките гъби също могат да бъдат замразени, но най-добре е първо да ги сготвите. Накиснете ги за около 5 минути, след това ги запарете до 3 минути. Поставете гъбите в херметически затворен съд или ги замразете бързо, така че да не се слепват.

Лисичките и други гъби също могат да се сушат в пещ с ниска температура. Поставете ги върху чист лист за печене, застлан с пергамент и поставете в 200-градусова фурна с отворена врата. Може да отнеме до един час, докато гъбите изсъхнат напълно. Можете също да използвате хранителен дехидратор.

След като изсушените гъби станат на стайна температура, ги съхранявайте на хладно и тъмно място. Когато сте готови да ги използвате, разтворете, като накиснете във вода за 20 минути.

Как да се подготвим

Феновете на гъбите от лисички казват, че този сорт е тази гъба, която се сдвоява с каквото и да било, от риба до пържола до птици до дивеч и разбира се, със солени зеленчуци. Най-простият начин да ги приготвите е просто да ги сотирате в горещ тиган с малко количество зехтин или бяло вино. Поръсете гъбите със сол и черен пипер (или любимата ви билка) и ги яжте като гарнитура, залейте с тях бургера си или ги хвърлете в паста.

Рецепти

Здрави рецепти за гъби, които да опитате

Използвайте лисички или друг сорт гъби в някоя от тези рецепти.