Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

кашу

Ядката кашу се отглежда във Виетнам, Нигерия, Индия и на Кот д'Ивоар, но е родом от Бразилия. Ядката е продукт от вечнозеленото дърво кашу (Anacardium occidentale), което дава както плод (наричан още ябълка), така и ядка (наричана още семе), която виси под плода.

Кашуто се консумира самостоятелно като лека закуска, често се използва в смеси от ядки и може да бъде преработено в масло от кашу, мляко от кашу и други продукти. Кашуто може да бъде здравословно допълнение към вашата диета, когато се консумира умерено.

Хранителни факти за кашу

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 унция (28g) сурови, несолени кашу. U

  • Калории: 157
  • Дебел: 12g
  • Натрий: 3,4 mg
  • Въглехидрати: 8.6g
  • Фибри: 0.9g
  • Захари: 1.7g
  • Протеин: 5.2g

Въглехидрати

Една порция ядки от кашу е 1 унция - или около 18 ядки. Една порция съдържа 157 калории и малко под 9 грама въглехидрати. По-голямата част от въглехидратите в кашуто са нишесте. Малко количество са фибрите (малко под 1 грам), а останалото (около 1,7 грама) е захар.

Очакваното гликемично натоварване на кашу е 3, ако консумирате порция от 1 унция. Гликемичното натоварване взема предвид размера на порцията, когато се оценява въздействието на храната върху кръвната захар. Храни с гликемичен индекс 10 или по-малко се считат за ниско гликемични.

Повечето калории в кашуто идват от мазнини. В една порция има 12 грама мазнини, ако консумирате пълната унция. По-голямата част от мазнините са мононенаситени мазнини (6,8 g) или полиненаситени мазнини (2,2 g). Ненаситените мазнини се считат за по-здравословни форми на мазнини. В порция кашу има и около 2,2 грама по-малко здравословни наситени мазнини.

Протеин

Ядките кашу осигуряват малко над 5 грама протеин на порция. Като основа за сравнение кашуто осигурява по-малко протеини от фъстъците, които осигуряват над 7 грама на порция от една унция.

Витамини и минерали

Ядките кашу осигуряват витамин К (около 12% от дневните ви нужди). Ще се възползвате и от тиамин и витамин В6, когато консумирате кашу.

Кашуто е отличен източник на магнезий, фосфор, мед и манган и добър източник на цинк и желязо.

Ползи за здравето

Консумацията на ядки като цяло - и кашу в частност - е свързана с определени ползи за здравето.

СПИН Контрол на теглото

Ядките могат да направят умна закуска, ако се опитвате да отслабнете. Здравословните мазнини, протеини и фибри в ядките могат да ви помогнат да се чувствате сити и удовлетворени след хранене или по време на закуска. Но тъй като ядките са с високо съдържание на калории, важно е да ги консумирате умерено.

Едно проучване, изследващо консумацията на ядки, установи, че редовното ядене на ядки (приблизително една шепа дневно) в дългосрочен план може да бъде включено като компонент на здравословна диета за профилактика на затлъстяването и диабет тип 2. Но изследването изследва ядките като заместител на по-малко здравословни храни. От това проучване не е ясно дали самите ядки осигуряват някаква уникална полза.

Може да помогне за намаляване на холестерола

Кашу може да помогне за понижаване на LDL холестерола при някои възрастни, според проучване, публикувано през 2017 г. в списание Nutrients. Изследователите установяват, че когато възрастни с леко висок холестерол консумират 28 до 64 грама кашу на ден, те наблюдават средно 24% намаление на LDL холестерола в сравнение с контролна диета. U

Авторите на изследването отбелязват, че профилите на мастните киселини, растителните протеини, фибрите, витамините, минералите, каротеноидите и фитостеролите в кашуто и други ядки са отговорни за ползите за здравето на ядките.

Може да намали риска от камъни в жлъчката

Има някои ограничени доказателства, че яденето на ядки може да намали честотата на камъни в жлъчката както при мъжете, така и при жените.

Автори на едно голямо изследване за ползите от ядките пишат, че „поради богатството на ядки в биоактивни компоненти, особено ненаситени мастни киселини, фибри и минерали, защитният ефект от приема на ядки върху жлъчнокаменната болест е биологично правдоподобен“. Авторите продължават да цитират две големи наблюдателни проучвания, при които увеличената консумация на ядки е свързана с намалена честота на камъни в жлъчката. U

Не са провеждани независими клинични проучвания, изследващи риска от камъни в жлъчката и консумация на ядки при хора.

Може да помогне за управление или профилактика на диабета

Няколко проучвания са изследвали връзката между консумацията на ядки и диабета.

Едно изследване установи, че консумацията на ядки може да намали риска от диабет тип 2 при жените. Автори на голям изследователски преглед обобщават данни от широкомащабното проучване на здравните сестри, голямото проучване на здравето на жените в Айова, здравното проучване на лекарите и други публикувани доклади.

Те открили, че в някои случаи жените, които консумират ядки, демонстрират намален риск от диабет тип 2, когато са проследявани за дълги периоди от време. Но не всички констатации са в състояние да подкрепят този извод и ползата се подкрепя само при жените. U

Други проучвания са установили, че пациентите с диабет тип 2 могат да получат ползи за здравето от консумацията на ядки. Изследванията показват, че консумацията на кашу от хора с диабет е свързана с по-добър контрол на инсулина и съотношението на холестерола и повишен HDL холестерол и по-ниско систолично кръвно налягане. U

Насърчава по-добро здраве на сърцето

Кашуто, както всички ядки, е храна с високо съдържание на мазнини, но те осигуряват както поли-, така и мононенаситени мазнини - здравословна форма на мазнини, която помага за укрепване на здравето на сърцето и за намаляване на нивата на холестерола, когато се консумира умерено. Кашуто също така осигурява фибри, благоприятни за диетата, които се свързват със здравословната диета.

Проучванията също така показват, че диетите на растителна основа, които включват здравословни мазнини и протеини от ядки и семена (а не месни продукти), могат да подобрят здравето на сърцето. U

Проучванията дори показват, че консумацията на ядки е значително свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, особено при тези с диабет тип 2. U

Алергии

Ако имате алергия към дървесни ядки, трябва да избягвате кашу. Според Американската академия по алергия, астма и имунология обаче, само защото сте алергични към една дървесна ядка, не означава непременно, че сте алергични към друга. Въпреки това, някои алергии към ядки са тясно свързани, като кашу и шам фъстък.

Организацията съветва, че симптомите на реакция на дървесни ядки могат да бъдат тежки. Те съветват тези с известна алергия към дървесни ядки да носят епинефрин през цялото време. U

Ако подозирате алергия към кашу или други ядки, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, за да получите персонализиран съвет.

Неблагоприятни ефекти

Тези, които събират и обработват кашу, трябва да бъдат внимателни, тъй като вътрешността на черупката на кашу съдържа разяждаща течност, свързана с отровен бръшлян. Земеделските производители носят ръкавици и предпазни маски, за да се предпазят от излагане, а течността се отстранява много преди кашуто да се удари по рафтовете.

Самите ядки са безопасни за консумация, но някои хора забелязват, че са подути на следващия ден след ядене на ядки в бар или на парти. Вероятно няма да се подуете от самите ядки, но ако са силно осолени, може да получите временно увеличение на теглото на водата от увеличения прием на натрий.

Сортове

Няма различни сортове кашу, но има различни сортове кашу - въз основа на цвета, формата и размера на ядките. Само няколко сорта попадат в магазините за продажба като цяло орехче.

Кашу често се намират в консервирани смеси от ядки в пътеките за закуски в хранителния магазин. Когато купувате орехови смеси или орехови смеси, ядките могат да бъдат печени в масло или подправени с високо съдържание на натрий или захарни съставки. Не забравяйте да проверите хранителните факти, тъй като те ще се различават значително от тези на кашуто.

Масло от ядки кашу

Някои хора също се радват на масло от кашу, което е намазка, направена от смесени печени кашу. Ако избирате ядково масло за повишаване на протеините, фъстъченото масло е по-добър залог. Но някои хора предпочитат по-мекия вкус на масло от кашу.

В крайна сметка храненето във вашето ядково масло зависи от съставките, добавени по време на обработката. Потърсете ядково масло, което съдържа само ядки. Някои могат да включват и добавено масло. Опитайте се да избягвате ядковото масло с добавени захари или излишен натрий.

Мляко от кашу

Млякото от кашу също се предлага и може да бъде умен избор, особено за тези, които трябва да избягват лактозата, която се съдържа в млечните продукти. Имайте предвид обаче, че много орехови млека като млякото от кашу може да съдържат други съставки като добавена захар и те може да не осигуряват толкова много микроелементи (като калций), колкото млечното мляко.

Не забравяйте да проверите етикета с хранителните факти и списъка на съставките в ядковото мляко, което мислите да опитате, преди да вземете решение.

Когато е най-добре

Кашу се бере около два месеца след като плодовете (ябълката) са залегнали. Ядката се образува под ябълката. Обикновено това се случва през зимата. Но кашуто се предлага през цялата година в повечето магазини.

Съхранение и безопасност на храните

Най-добрият начин за съхранение на ядките е да ги държите в херметически затворен съд при стайна температура. Те трябва да останат свежи около три месеца. Ако ги държите в хладилник, можете да удължите живота им до шест месеца, а ако ги замразите, можете да ги използвате за около една година.

Как да се подготвим

Кашуто може да се яде сурово или печено. Много хора ги описват като кремообразна, сладка текстура, която се съчетава добре с пикантни и солени храни.

Поръсете печени или сурови ядки върху салата за повишаване на протеина или ги добавете в горната част на малка порция сладолед. Накълцайте ги и ги използвайте като покритие за риба или дори ги добавете към овесена каша сутрин.