Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

здравето

Лененото семе - също често наричано ленено семе или ленено семе - може да бъде хранително допълнение към вашата диета. Малките златисти или кафяви семена са с високо съдържание на здравословни за сърцето фибри и мастни киселини. Те могат да се консумират цели или да се използват за приготвяне на ленено масло, екстракти, брашно и хранителни продукти като салатен дресинг. Лененото семе се популяризира като здравословно и понякога лечебно вещество в продължение на хиляди години, датиращо от Хипократ. U

Хранителни факти за ленено семе

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 супена лъжица (10g) цели ленени семена. U

  • Калории: 55
  • Дебел: 4.3g
  • Натрий: 3,1 mg
  • Въглехидрати: 3g
  • Фибри: 2.8g
  • Захари: 0.2g
  • Протеин: 1.9g

Въглехидрати

В лененото семе има два различни вида въглехидрати. По-голямата част от въглехидратите в лененото семе са фибри (почти 3 грама в супена лъжица цели ленени семена). Количеството фибри ще бъде малко по-малко, ако семената се смилат. Фибрите не само помагат за укрепване на здравето на храносмилателната система, но също така помагат за регулиране на холестерола в кръвта и повишават ситостта - усещането за ситост след хранене. U

Останалата част от въглехидратите в лененото семе идва от захар, но това е много малко количество естествено срещаща се захар.

Очакваното гликемично натоварване на лененото семе е нула. Гликемичното натоварване отчита размера на порцията на дадена храна или напитка, за да се оцени нейното въздействие върху кръвната Ви захар. Смята се, че е по-полезно от простото използване на гликемичния индекс за хора, които избират храни въз основа на ефекта им върху кръвната глюкоза. U

В една супена лъжица пълно ленено семе има малко над 4 грама мазнини и малко по-малко в една супена лъжица смляно ленено семе. Мазнината в лененото семе е предимно полиненаситена мазнина, която се счита за „добра“ мазнина. Полиненаситените мазнини могат да подобрят здравето на сърцето, когато ги използвате за заместване на по-малко здравословни мазнини (като наситени мазнини) във вашата диета.

Има два различни вида полиненаситени мастни киселини (PUFA) и лененото семе съдържа и двете. Ще получите 230 милиграма α-линоленова киселина (ALA) омега-3 мастни киселини в супена лъжица ленено семе и 606 милиграма линолова киселина или омега-6 мастни киселини, което прави тези семена добър растителен източник на мастни киселини . U

Има малко под 1 грам мононенаситени мазнини в една порция ленено семе и много малко количество (0,4 грама) наситени мазнини.

Протеин

Добавянето на ленено семе към салата или смути може да помогне за увеличаване на приема на протеини, но не значително. 2 грама протеин на ленено семе на супена лъжица е около 4% от дневната ви цел (ако консумирате 2000 калории на ден).

Витамини и минерали

Лененото семе осигурява важни микроелементи. Тъй като обаче размерът на порцията обикновено е малък, хранителният тласък, който получавате от консумацията на семената, ще постави само малка вдлъбнатина в общите ви дневни нужди от витамини и минерали.

Например, въз основа на диета с 2000 калории на ден, порцията ленено семе осигурява 11% от препоръчителния дневен прием (DRI) на тиамин. Тиаминът е водоразтворим витамин В, който е необходим на организма за метаболизиране на въглехидрати и аминокиселини с разклонена верига. Също така е жизненоважно за нервната функция. Супена лъжица ленено семе съдържа също 2% от DRI на ниацин, витамин В6 и фолиева киселина.

По отношение на минералите, супена лъжица ленено семе осигурява 13% от DRI за манган и около 10% за магнезий. Други минерали в лененото семе включват фосфор (7% от RDI), мед (6%) и селен (4%).

Ползи за здравето

Лененото семе и лененото масло са широко признати за подпомагане или дори лечение на няколко заболявания. Много хора също вярват, че продуктите от ленено семе могат да намалят риска от някои заболявания. Науката предлага известна подкрепа за тези твърдения, но ленените семена не са чудодейно лекарство за нищо.

Например лененото семе е изследвано като средство за лечение на горещи вълни, особено по време на менопаузата. Семената съдържат фитоестрогени, които са подобни на хормона естроген. Изследванията обаче установиха, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на употребата на ленено семе при горещи вълни и други симптоми на менопаузата. U

Освен това някои страдащи от артрит приемат ленено семе за болка, свързана със състоянието. Но отново няма достатъчно доказателства, които да повярват, че семената могат да осигурят облекчение. U

Понякога лененото семе се използва за лечение на акне, псориазис, стомашно разстройство, ADHD, възпаление на пикочния мехур, дивертикулит и екзема. Понастоящем има малко доказателства в подкрепа на тези употреби. Националният институт по здравеопазване, Национален център за допълнителна и интегративна медицина, финансира изследвания, за да разбере как лененото семе може да играе роля при лечението на рак на яйчниците, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, диабет, астма и възпаление. U

Подобрява здравето на сърцето

Изследванията показват, че лененото семе може да бъде полезно за сърцето поне по два начина: Помага за понижаване на кръвното налягане и (поне при животните) може да забави прогресията на атеросклерозата. U

Предпазва срещу някои видове рак

Експериментите както върху животни, така и при хора показват, че диненото ленено семе може да намали риска от рак на гърдата и да умре от рак на гърдата. Изследванията на лененото семе при други видове рак, като тези, засягащи простатата, белите дробове, дебелото черво, яйчниците и черния дроб, също показаха обещание. U

Може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар

Има някои (ограничени) доказателства в подкрепа на включването на ленено семе във вашата диета, ако се опитвате да управлявате преддиабет или диабет тип 2. U

Облекчава запека

Изследванията показват, че лененото семе може да помогне при лечението на запек. Лененото семе е с високо съдържание на фибри, което може да подобри храносмилането. U

Алергии

Алергията към ленено семе е рядкост, но в медицинската литература са докладвани няколко анафилактични реакции. Съществува и потенциална кръстосана реактивност между лененото семе и други алергени, включително други семена и бобови растения. Важно е да говорите с вашия доставчик на здравни услуги, ако подозирате, че има алергия към ленено семе.

Неблагоприятни ефекти

Незрелите ленени семена могат да съдържат потенциално токсични съединения. Приемането на ленено семе е вероятно безопасно за повечето възрастни в дози от няколко супени лъжици на ден. Консумирането на семената обаче може да е опасно по време на бременност или кърмене. U

Освен това хората с нарушения на кръвосъсирването, диабет, стомашно-чревна обструкция, хормон-чувствителни видове рак, хипертония, високо кръвно налягане или ниско кръвно налягане трябва да говорят със своя доставчик на здравни грижи, преди да приемат ленено семе. Хората, които са на лекарства за лечение на някое от тези състояния, също трябва да бъдат внимателни и да говорят с доставчика си, преди да включат семената в диетата си.

Сортове

Може да намерите кафяви или златни ленени семена в местния хранителен магазин. Има малка хранителна разлика между двата сорта, но златното ленено семе има по-ядлив вкус. Можете да намерите цели ленени семена, смлени семена, ленено брашно (брашно), ленено масло или добавки под формата на таблетки, екстракти и капсули. Ленът също е съставка в много пакетирани закуски като крекери, чипс и бисквитки.

Съхранение и безопасност на храните

Съхранявайте ленените семена в херметически затворен контейнер във вашата килера или в тъмен, хладен шкаф. При правилно съхранение те трябва да продължат до 12 месеца. Лененото семе (смляно или цяло) може да бъде замразено, за да удължи срока му на годност. Лененото масло трябва да се съхранява в хладен и тъмен шкаф, далеч от източници на топлина (като фурна). Ако вашите ленени семена или ленено масло станат гранясали, изхвърлете ги.

Как да се подготвим

Някои хора предпочитат да смилат ленено семе, за да улеснят добавянето му към напитки и рецепти. Смилането не прави ленените семена по-здрави. Но ако решите да мелите сами вкъщи (или на местния пазар), имате предимството да знаете, че вашето смляно ленено семе съдържа само ленено семе и без пълнители или други съставки.

Ленените семена лесно се хвърлят в чаша кисело мляко, за да осигурят хрупкава текстура и да засилят храненето. Те също са лесни за поставяне в смути. Въпреки това, семената ще добавят плътност към напитката и могат да получат гелообразна консистенция, ако не я изпиете веднага.