Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

лимона

Много добре/Александра Шицман

Известни с добавянето на вкус, свежест и киселинност към напитките и храните, лимоните са най-често използваните цитрусови плодове. Лимоните се използват и за гарнитура и овкусяване на десерти. Те могат да бъдат сочени, нарязани на клинове или настъргани, за да се получи лимонова кора.

Този гъвкав плод е отличен източник на витамин С. Те са естествено нискокалорични и въглехидрати и са достъпни през цялата година. Лимоните са идеален плод, който да имате под ръка за дресинги за салати, рецепти с морски дарове, ароматизираща вода и др.

Факти за храненето с лимон

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за един лимон (без кора) с диаметър приблизително 2 1/8 "в диаметър (58g).

  • Калории: 17
  • Дебел: 0.2g
  • Натрий: 1mg
  • Въглехидрати: 5.4g
  • Фибри: 1.6g
  • Захари: 1,5гр
  • Протеин: 0.6g

Въглехидрати

Един цял лимон съдържа 17 калории и малко над 5 грама въглехидрати. Въглехидратите са предимно фибри (1,6 грама) и захар (1,5 грама). Имайте предвид, че сокът от цял ​​лимон осигурява само 0,14 грама фибри, според данните на USDA, но почти същото количество захар. U

Гликемичното натоварване на цял лимон се оценява на 1, което го прави нискогликемична храна.

В лимоните има много малко количество мазнини, под 1 грам, ако консумирате целия плод.

Протеин

Лимоните не са добър източник на протеини, като осигуряват по-малко от 1 грам на плод.

Витамини и минерали

Лимоните са отличен източник на витамин С, осигурявайки над половината (30,7 mg) от дневния ви препоръчителен прием. В лимона има и много малки количества тиамин, витамин В6 и фолиева киселина.

Лимоните не са добър източник на минерали, но съдържат малки количества калций, желязо и калий.

Ползи за здравето

Ползите за здравето на лимоните се дължат предимно на високото ниво на витамин С, което плодовете осигуряват.

Предотвратява дефицита

Лимоните са били използвани през цялата история за справяне с дефицита на витамин С.

В края на 1700 г. британските военноморски сили откриват, че скорбутът, заболяване, причинено от дефицит на витамин С, може да бъде излекувано чрез ядене на лимони и портокали. Днес скорбутът е рядко заболяване в развитите страни, като се има предвид, че той може да бъде предотвратен с едва 10 mg витамин С.

Подобрено здраве на сърцето

Проучванията показват, че по-високият прием на витамин С е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), включително коронарна болест на сърцето и инсулт. Националният институт по здравеопазване заявява, че ползата вероятно се дължи на съдържанието на антиоксиданти в лимона, което помага да се предотвратят оксидативни увреждания, които могат да доведат до сърдечно-съдови заболявания. U

Но авторите на едно голямо ревю са внимавали да поставят своите открития в перспектива. Те стигнаха до заключението, че докато изследванията показват, че дефицитът на витамин С е свързан с по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и че витамин С може леко да подобри ендотелната функция и липидните профили в някои групи, проучванията не осигуряват достатъчно подкрепа за широкото използване на витамин С добавка за намаляване на сърдечно-съдовия риск или смъртност. U

По-бавен спад, свързан с възрастта

Витамин С е мощен антиоксидант. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждане на клетките, причинено от оксидативен стрес. Продължават изследванията за възможното въздействие, което антиоксидантите могат да окажат върху процеса на стареене. Има някои доказателства, че те могат да помогнат за подобряване на здравето на кожата или дори да предотвратят някои видове заболявания, свързани със стареенето. Досега обаче резултатите от проучването са смесени. U

Подобрено здраве на очите

Освен това изследователите изследват дали по-високият прием на витамин С може да помогне за лечение или предотвратяване на свързана с възрастта дегенерация на макулата (AMD) и катаракта - често срещани причини за намаляване на зрението при възрастни хора. Досега резултатите от проучването са противоречиви, но изследванията продължават. U

По-добра имунна функция

Доказано е, че витамин С играе важна роля в имунната функция. И докато някои хора приемат добавки с витамин С или използват лимони за предотвратяване или управление на лечението на обикновена настинка, проучванията относно неговата ефективност са дали смесени резултати.

Няколко големи проучвания показват, че приемането на добавка от витамин С от около 250 mg на ден може да помогне на някои специфични популации да намалят продължителността на обикновените настинки, но други проучвания не показват полза за общата популация. Също така е важно да се отбележи, че проучванията, изследващи връзката между обикновената настинка и витамин С, изследват добавки, а не лимони.

Профилактика на рака

Антиоксидантите, като тези в лимона, се изследват за потенциалното им въздействие върху рака.

Според Националния институт по рака, повишените нива на антиоксиданти може да са в състояние да предотвратят видовете увреждания от свободните радикали, които са свързани с развитието на рак. Свободните радикали са химикали, които могат да причинят клетъчно увреждане на тялото. Излагането на определени токсини от околната среда (като цигарен дим) може да увеличи свободните радикали в тялото ви и дори да накара тялото да произвежда повече свободни радикали. U

Но изследователите все още не знаят дали антиоксидантите имат силата да се борят или предотвратяват рака. Трябва да се направят повече изследвания за изследване на въздействието на антиоксидантите от храната спрямо антиоксидантните добавки. Засега няма достатъчно доказателства, за да се знае със сигурност дали има някаква полза.

Алергии

Хората с алергия към цитрусови плодове трябва да избягват лимон или продукти, направени с лимон или лимонова кора. Цитрусовата алергия не е често срещана, но може да бъде проблематична при някои хора.

Има и съобщения за астма като реакция на вдишване на лимонова или портокалова кора. Ако подозирате алергия към лимон, потърсете помощ от квалифициран специалист по алергии.

Неблагоприятни ефекти

Киселината в лимоновия сок може да оголи емайла върху зъбите, като ги направи слаби и чувствителни. Ако сте склонни да пиете често вода с лимон, използването на сламка може да намали излагането на киселина на зъбите. U

Според базата данни на природните лекарства не е известно дали има лекарствени взаимодействия с лимон. Едно проучване обаче показва, че може да има положително въздействие върху някои ядрени образни тестове, когато мъжете поглъщат лимонов сок преди тестването. U

Сортове

Има много различни видове лимони. Повечето са ярко жълти, но някои имат зелен оттенък. Интересното е, че един от най-често срещаните сортове - лимонът Майер - не е истински лимон, а кръстоска между лимон и мандарина или портокал.

Лимоните, които купувате в хранителния магазин, вероятно ще бъдат Лисабон, Bearss или Eureka. Тези често срещани сортове се отглеждат в Калифорния, Флорида и Аризона.

Когато е най-добре

Повечето лимони могат да бъдат намерени в хранителните стоки целогодишно. Много производители събират плодовете си целогодишно, но пиковият сезон на реколтата е от края на зимата до началото на пролетта или лятото.

Когато берете лимони, търсете лимони с тънка кожа, тъй като това е показател за сочност. Лимоните трябва да се чувстват тежки поради размера си и да изглеждат ярки, жизнено жълти и да имат гладка повърхност без петна. Избягвайте лимоните, които са меки и гъби или имат набръчкана кожа.

Съхранение и безопасност на храните

Много хора съхраняват лимони на плота, за да се възползват от техния ярък, красив цвят. Но ако държите лимоните на стайна температура, те вероятно ще издържат само около седмица.

За да им помогнете да издържат по-дълго, съхранявайте лимоните в хладилника. Някои хора ги поставят в купа с вода, но можете да ги поставите и в найлонова торбичка за оптимален срок на годност. Съхранени правилно, те трябва да продължат около 2 до 3 седмици.

Лимоните също могат да бъдат замразени. Замразете цели лимони, лимонови клинове или лимонов сок в торбички с фризер с възможно най-голямо количество въздух.

Лимоните също могат да помогнат на другите ви храни да продължат по-дълго. Определени продукти, като ябълки, стават кафяви, когато започват да се окисляват. Процесът се нарича ензимно покафеняване и възниква, когато някои ензими и химикали, известни като фенолни съединения, се комбинират и реагират на кислород. Кафявият пигмент, меланинът, е напълно безвреден, но не особено привлекателен.

Други храни, като круши, банани, авокадо, патладжани и картофи също се подлагат на ензимно покафеняване. Киселата природа на лимоновия сок предотвратява покафеняване, като денатурира ензимите. За да удължите тези храни по-дълго, втрийте лимон или лимонов сок върху всяка открита част от плодовете.

Как да се подготвим

Можете да изядете цял лимон, но вероятно няма да искате. Интензивният им кисел вкус ги затруднява да се хранят сами. Вместо това използвайте лимони, за да добавите цвят и вкус към всички различни видове кухни и видове ястия.

Направете си собствен дресинг за салата, като използвате лимонов сок като хранителен начин за намаляване на приема на натрий и калории. Подправете зеленчуците си с лимонов сос. Нарежете лимоновите клинове или филийки, за да овкусите водата или селцера си, използвайте лимонов сок в плодови салати, за да предотвратите потъмняване или като съставка в маринати за омекотяване на месото.

Лимоните и лимоновият сок също могат да бъдат важна съставка за по-здравословни възможности за десерт. Само не забравяйте да изберете рецепти, които са с по-ниско съдържание на добавена захар, ако наблюдавате приема на въглехидрати.

Не забравяйте да използвате целия лимон, като използвате кожата за лимонова кора (жълтата, външната обвивка). За да корите лимон, използвайте белачка или ренде, като внимавате да не отрежете горчивата вътрешна бяла кожа, наречена сърцевина.