Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

нектарина

Нектарините са почти идентични с прасковите както в генетичния си състав, така и в хранителния си профил. Най-очевидните разлики са тяхната кожа и вкус. Прасковите са покрити с пушинки, докато нектарините имат тънка, гладка кожа. Нектарините също имат малко по-твърда плът и по-сладко-тръпчив вкус. Въпреки че вкусовете им са отличителни, нектарините и прасковите често могат да бъдат заменени в рецепти.

Освен че са нискокалорични и богати на фибри, нектарините са добър източник на витамин А, витамин С и калий. Тези хранителни вещества предлагат ползи за здравето по отношение на подобрения метаболизъм, храносмилането и здравето на сърцето.

Хранителни факти за нектарин

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за един среден нектарин с размери около 2 1/2 "диаметър (142g).

  • Калории: 62
  • Дебел: 0,5g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 15g
  • Фибри: 2,4g
  • Захари: 11g
  • Протеин: 1,5г

Въглехидрати

Един среден нектарин има 15 грама въглехидрати, което го прави подходящ за повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати. Много от въглехидратите в нектарините идват от прости въглехидрати, а именно захар. В нектарините фруктозата представлява повече от една трета от обикновените захари; останалото се състои от глюкоза и захароза. За разлика от сложните въглехидрати, които постепенно се разграждат до прости захари, простите въглехидрати се изгарят бързо и потенциално могат да повлияят на кръвната Ви захар.

Въпреки съдържанието на захар, нектарините имат относително скромен гликемичен индекс (GI) 43, повече или по-малко в съответствие с чаша неподсладени зърнени култури с трици или една филия напукан пшеничен хляб. (Всичко под 55 се счита за нисък ГИ.) Нектарините доставят и 2,4 грама фибри на порция.

Нектарините са нискомаслена храна, с по-малко от 1/2 грама мазнини на порция и без холестерол. Малкото количество мазнини в нектарините се състои от здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Протеин

Нектарините не са особено богат източник на протеини, като доставят само 1,5 грама на порция.

Витамини и минерали

Нектарините предлагат умерено количество основни витамини и минерали. Според USDA нектарините осигуряват здравословна част от референтния дневен прием (RDI) от следните хранителни вещества:

  • Витамин А: 9,4% от RDI
  • Витамин С: 13% от RDI
  • Витамин B3 (ниацин): 6% от RDI
  • Мед: 4% от RDI
  • Калий: 4% от RDI

Нектарините също така предлагат значително количество антиоксиданти бета-каротин (предшественик на витамин А) и триптофан (предшественик на ниацин). В сравнение с прасковите, нектарините имат повече полифеноли на растителна основа.

Ползи за здравето

Смята се, че нектарините са били отглеждани още преди 4000 години. Подобно на прасковите, нектарините отдавна се използват в народните лекарства за колики и стомашни болки или в китайската традиционна медицина за лечение на запек и менструални болки. Въпреки че са необходими повече изследвания, някои от съединенията в нектарините биха могли да обещаят за лечение или профилактика на определени заболявания.

Може да намали риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания

Смята се, че антиоксидантите в нектарините предлагат ползи за здравето, като предотвратяват или намаляват риска от тези състояния (които често са свързани помежду си).

Нектарините съдържат мощни полифенолни съединения, които потенциално могат да обърнат симптомите на метаболитен синдром, като същевременно понижават кръвната захар и намаляват съдовите възпаления, свързани с атеросклероза (втвърдяване на артериите).

Изследването предполага, че четири полифенолни групи - антоцианини, хлорогенни киселини, производни на кверцетин и катехини - действат върху различни клетъчни линии, включително мастни клетки, ендотелни клетки в кръвоносните съдове и макрофаги, които участват в възпалителния отговор.

Работейки в допълнение, се смята, че полифенолните съединения умеряват нивото на кръвната захар, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и предотвратяват натрупването на мастни клетки около органите. U

Може да забави растежа на раковите клетки

Същият екип от изследователи съобщава, че тези полифеноли също намаляват с 50% разпространението на естроген-независими клетки от рак на гърдата в епруветките. Това предполага, че прасковените и нектариновите полифеноли могат да предложат защитна полза срещу някои видове рак на гърдата. U

Може да понижи холестерола

Витамин А, витамин С, бета-каротин и триптофан имат подобни свойства. Тези антиоксидантни съединения не само помагат за понижаване на съдовото възпаление, подобрявайки кръвообращението и кръвното налягане, но също така могат да предотвратят окисляването на липопротеините с ниска плътност (LDL) холестерол, типът, свързан с атеросклероза и коронарна артериална болест. U

Въпреки тези потенциални ползи, има малко изследвания върху хора, изследващи прякото въздействие на нектарините върху храната върху някое от тези състояния.

Алергии

Истинската алергия към нектарин не е толкова често срещана, колкото при другите храни. Симптомите на кръстосана реактивност обаче могат да се развият скоро след ядене на нектарини поради феномен, известен като синдром на орална алергия (OAS). Това е, когато имунната система греши определени храни за полени на дървета или трева, които причиняват "истински" алергии.

Двата полена, най-често свързани с OAS на нектарин и праскова, са прашец от бреза (от края на април до началото на юли) и прашец на трева (от май до началото на юли). U

Сравнително казано, симптомите на OAS са по-малко тежки от истинските алергии, въпреки че това не винаги е така. Симптомите могат да включват:

  • Усещане за сърбеж или парене в устата
  • Подути или изтръпнали устни
  • Драскащо гърло
  • Запушен или хрема

Тъй като симптомите обикновено отшумяват, след като плодът бъде погълнат, лечението обикновено не е необходимо. Обадете се на Вашия лекар или потърсете спешна помощ, ако симптомите продължават или се влошават. В редки случаи е известно, че се появява потенциално животозастрашаваща алергия към цялото тяло, известна като анафилаксия (най-често при възрастни хора с дълга история на алергии към праскови или нектарин).

Можете да избегнете симптомите на OAS, като приготвите нектарини, които разграждат протеините, на които имунната система реагира. OAS обикновено засяга по-големи деца, тийнейджъри и млади хора, които са яли нектарини преди без проблем. Едва след развитието на целогодишен алергичен ринит (сенна хрема) симптомите на OAS ще започнат да се проявяват. U

Неблагоприятни ефекти

Не са известни лекарствени взаимодействия с нектарини. Въпреки това, хората на диета с ограничен калий, особено тези на Aldactone (спиронолактон), калий-съхраняващ диуретик, може да се наложи да избягват нектарини.

Калиево-ограничените диети често се предписват на хора с хронично бъбречно заболяване (ХБН). Яденето на богати на калий храни като нектарини с Aldactone може да доведе до потенциално сериозно натрупване на калий (известно като хиперкалиемия) при хора с ХБН.

Сортове

Нектарините са или свободен камък, или хранителен камък. Нектарините на свободен камък имат костилки, които лесно се отстраняват, а плодовете обикновено се ядат от ръка. Нектарините от пръст имат ями, които се отстраняват по-трудно. Тези нектарини се използват по-добре за готвене и консервиране, тъй като по-добре поддържат формата си.

Подобно на прасковите, нектарините са в така наречения списък „мръсна дузина“. Това е списъкът на продуктите, които обикновено имат по-високи остатъци от пестициди. Когато е възможно, купувайте органични нектарини. Освен безопасността на органичните плодове обикновено им се позволява да узряват по-дълго на дървото или лозата, увеличавайки концентрацията на захар. Ако цената е проблем, неорганичните нектарини са добре; просто не забравяйте да ги измиете старателно.

Когато са най-добри

Нектарините са на върха си през юли и август. Когато пазарувате, изберете тези с добър аромат и без петна, синини, меки петна и бръчки. Кожата трябва да е кремаво жълта до оранжево-жълта и да има матов блясък.

Противно на това, което повечето хора вярват, червените петна не показват зрялост. Ако обаче откриете нектарин със зелена кожа, това означава, че е набран твърде рано и няма да узрее повече. С течение на времето нектарините ще омекнат, но след като се берат, няма да станат по-сладки.

Нектарините, набрани в разцвета на силите си, ще продължат да узряват при стайна температура. Можете да ускорите процеса, като ги поставите в хартиена торбичка. Растеният хормон, известен като етилен, ще се отделя при узряването на плодовете и действа като узряващ агент, когато е затворен в малък контейнер.

Консервирани и замразени нектарини се предлагат през цялата година. Замразените нектарини обикновено поддържат по-голямата част от своята хранителна стойност. Ако купувате консервирани нектарини, изберете тези, които са опаковани във вода или собствени сокове, така че да нямат добавена захар.

Съхранение и безопасност на храните

Можете да съхранявате нектарините в хладилника, за да не станат прекалено узрели, но те са най-вкусни и сочни, ако се ядат при стайна температура. Ако не можете да изядете нектарините си, преди да са узрели прекалено, измийте ги, извадете ямата, нарежете ги на филийки и замразете във фризерна торба.

Как да се подготвим

Нектарините от пръст имат голяма яма (камък) в центъра, която трудно се отстранява. За да извлечете лесно камъка, измийте нектарина и го подсушете с хартиена кърпа. Поставете нектарина върху дъска за рязане, като направите дълбок разрез по централния шев на плода и продължите около костилката. След това завъртете нектарина по среза в противоположни посоки, така че да имате две половини.

Ако това не помогне, направете още един разрез от стъблото до върха, така че да имате четири равни, четвъртирани порции. Шими ножа в камъка, за да разхлабвате постепенно всяка четвърт. Ако даден участък не се отстранява лесно, работете с малък нож или лъжица около костилката, докато плодовете се освободят.

Нектарините се ядат чудесно сами или в комбинация с шепа ядки или семена. Те също са прекрасно допълнение към салати, палачинки, гръцко кисело мляко, извара, сладолед и горещи зърнени храни.

Можете да ги нарежете на кубчета и да ги смесите с кориандър, сок от лайм, нарязан на кубчета червен лук и сладък чили сос за вкусна плодова салса. Опитайте да добавите накълцани нектарини към смутита или внимателно гответе и пасирайте за десерт без добавка на захар.