Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

ползи

Ореховото масло е ароматно масло, получено чрез пресоване на цели орехи. Ореховото масло се предлага както в нерафинирани, така и в рафинирани сортове, които се използват за различни кулинарни цели. Подобно на орехите, ореховото масло съдържа комбинация от наситени мазнини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини, но съдържа предимно полиненаситени мазнини. Ореховото масло е отличен източник на растителни ALA омега-3 мастни киселини, осигуряващи почти 100 процента от дневния препоръчителен прием в 1 супена лъжица.

Студено пресованото нерафинирано орехово масло, особено когато е препечено, има отчетлив орехов вкус, идеален за приготвяне на винегрети или довършителни ястия, докато рафинираното орехово масло може да се използва при готвене и е по-стабилно при нагряване.

Хранителни факти за ореховото масло

По-долу е дадена подробната информация за храненето на 1 супена лъжица орехово масло (13,6 g), предоставена от USDA. U

  • Калории: 120
  • Дебел: 14g
  • Натрий: 0mg
  • Въглехидрати: 0г
  • Фибри: 0г
  • Захари: 0г
  • Протеин: 0г
  • Омега 3 мастни киселини: 1,4g

Въглехидрати

Ореховото масло не съдържа въглехидрати и следователно нула захар и нула фибри.

Ореховото масло се състои предимно от здравословни полиненаситени мазнини, като приблизително 63% мазнини идват от полиненаситени мазнини, 23% от мононенаситени мазнини и по-малко от 10% от наситени мазнини.

Ореховото масло е отличен хранителен източник на растителни ALA омега-3 мастни киселини, които тялото ви превръща в EPA и DHA в ограничени количества; 1 супена лъжица орехово масло осигурява 1,4 g ALA, което е почти 100 процента от препоръчителния дневен прием за възрастни на възраст между 19 и 50 години. За справка, адекватният прием (AI) за ALA за възрастни мъже е 1,6 g на ден, а за възрастни жените е 1,1g на ден. Ореховото масло съдържа повече омега-3 мастни киселини на порция от маслото от рапица, което често се цитира като друг отличен източник.

Протеин

Ореховото масло е чиста мазнина, извлечена от орехите, така че не съдържа никакъв протеин.

Витамини и минерали

Ореховото масло съдържа малко количество витамин К, осигуряващо 3% от дневните нужди на възрастен в порция от 1 супена лъжица. В ореховото масло има също много малко количество витамин Е и холин, но това възлиза на по-малко от 1% от дневните нужди на порция.

Ползи за здравето

Ползите за здравето от ореховото масло са свързани с неговия мастен състав.

Поддържа здравето на сърцето

Полиненаситените мазнини и високата концентрация на растителни омега-3 мастни киселини правят ореховото масло особено полезно за здравето на сърцето. Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания чрез понижаване на триглицеридите, увеличавайки добрия HDL. Изследванията също така показват, че заместването на наситени мазнини с полиненаситени мазнини може да намали лошия LDL холестерол, допълнително намалявайки сърдечно-съдовия риск. ALA и естествените полифеноли в ореховото масло също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Поддържа гликемичен контрол

Едно проучване предполага, че редовната консумация на студено пресовано орехово масло (малко над 1 супена лъжица дневно) може да помогне за намаляване на кръвната захар при тези с диабет тип 2, особено при заместване на наситени мазнини. Това може да се дължи на различни механизми, включително високата концентрация на антиоксиданти от полифенолите в маслото, както и противовъзпалителните ползи от полиненаситените мазнини. Доказано е също, че полиненаситените мазнини повишават инсулиновата чувствителност.

Намалява възпалението

Високото количество полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини заедно с полифеноли може да помогне за намаляване на хроничното възпаление, което допринася за различни здравословни състояния като сърдечно-съдови заболявания, рак и възпалителни състояния на кожата като псориазис.

Добавянето на орехово масло към диета вместо други нездравословни мазнини може да помогне за намаляване на общото възпаление в тялото; обаче са необходими повече изследвания, за да се определи точно колко орехово масло трябва да се консумира, за да доведе до значителни здравни резултати.

Алергии

Нерафинираното студено пресовано или пресовано орехово масло трябва да се избягва за тези, които имат алергии към дървесни ядки или орехи. Напълно рафинираното орехово масло е малко вероятно да предизвика алергичен отговор поради рафинирането, което води до почти пълно отстраняване на всички протеини, които причиняват алергични реакции. Ако обаче имате алергия към орех, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да използвате рафинирано орехово масло.

Сортове

Ореховото масло се предлага в два основни сорта: студено пресовано и рафинирано. Студено пресованото орехово масло се получава чрез пресоване на орехи без използване на топлина или химически разтворители, което води до по-добро задържане на присъщите хранителни вещества в маслото (т.е. полифеноли на растителна основа) и по-високо качество, по-ароматно масло.

Ползата от използването на рафинирани орехови масла е по-ниската цена и малко по-високата точка на дим; това също би било добър избор за тези с алергии към дървесни ядки, тъй като рафинирането премахва алергените. (Expeller пресовано масло е друг метод за извличане, подобен на студено пресовано, но използва винтова преса, която не добавя топлина, но води до известна топлина, причинена от триене).

Предлага се и препечено или печено орехово масло, което се прави чрез пресоване на орехи, които са изсушени или изпечени преди екстракция, придавайки на маслото по-богат по-ядков вкус. Това масло обикновено е най-скъпият сорт поради допълнителната работна ръка, свързана с преработката, и е по-скоро гурме хранителен продукт.

Съхранение и безопасност на храните

Ореховото масло трябва да се съхранява на тъмно и хладно място. За да удължите срока на годност след отваряне, съхранявайте в хладилника, за да предотвратите гранясването му.

Как да се подготвим

Ореховото масло не трябва да се използва за готвене при високи температури поради по-ниската си точка на дим (300-350F). Най-добрите приложения са в печенето - ореховото масло е чудесен заместител на маслото или неутралното масло - или в студените приложения като винегрет или сос. Ако прилагате топлина, използвайте рафинирано орехово масло. Ако използвате предимно за вкус, изберете висококачествено, студено пресовано или препечено орехово масло.