Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Mia Syn, MS, RDN е регистриран диетолог-диетолог с магистър по човешко хранене. Тя е и водеща на петък добра храна в ABC News 4.

здравето

Много добре/Александра Шицман

Притесненията относно нивата на живак в рибите много хора не са сигурни дали ядат риба тон. Въпреки че живакът трябва да е съображение за определени популации, рибата тон също има няколко хранителни вещества, които насърчават здравето и които си струва да бъдат включени в плана ви за хранене. Прочетете, за да научите повече за хранителните разходи и ползите от рибата тон и как да я включите като част от здравословния начин на живот.

Факти за храненето на рибата тон

Тази информация за храненето се предоставя от USDA за 1 консерва (165g) лек тон, опакован във вода (без сол) и отцеден. U

  • Калории: 191
  • Дебел: 1.4g
  • Натрий: 83mg
  • Въглехидрати: 0g
  • Фибри: 0g
  • Захар: 0g
  • Протеин: 42g

Въглехидрати

Рибата тон не съдържа въглехидрати, фибри или захар.

Рибата тон е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, но с ниско съдържание на мазнини като цяло, съдържаща по-малко от 2 грама на кутия за „лек“ тон. Различните сортове риба тон обаче имат различни количества мазнини. Следните често срещани сортове са изброени по ред от повечето до най-малко мазни: пресен червен червен тон, консервиран бял риба тон, консервиран лек тон, пресен риба тон с прескачане и пресен рибен тон.

Протеин

Рибата тон е с много високо съдържание на протеини. Кутия тон осигурява 42 грама пълноценен протеин с всички основни аминокиселини.

Витамини и минерали

Рибата тон съдържа калций, фосфор, калий, цинк, витамини от група В, селен и холин. Подобно на други консервирани храни, тонът може да съдържа високо съдържание на натрий. Сравнете етикетите на храните, за да намерите продукти с ниско съдържание на натрий или такива без добавена сол.

Ползи за здравето

Независимо дали имате пресен или консервиран, рибата тон предлага няколко ползи за здравето. Ето няколко начина, по които рибата тон може да подпомогне здравето ви.

Помага за предотвратяване на анемия

Рибата тон съдържа фолиева киселина, желязо и В12. Недостигът на някой от тези микроелементи може да доведе до различни видове анемия. Симптомите на анемия могат да включват мускулна слабост, нарушено зрение, екстремна умора, заедно с множество по-сериозни усложнения, като безплодие. Рибата тон помага да се осигури добра хранителна основа за профилактика на анемия в резултат на хранителни дефицити.

Насърчава здравето на сърцето

Рибата тон е източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, включително DHA и EPA. Доказано е, че добавките от рибено масло на основата на риба понижават триглицеридите, без да повишават други видове холестерол. Тези резултати предполагат, че приемът на риба тон или добавките с рибено масло помагат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Може да намали риска от деменция

Инсултите и други съдови мозъчни наранявания причиняват промени в паметта, поведението и когнитивните функции. Балансирането на приема на омега-6 мастни киселини с повече омега-3 мастни киселини (от морски дарове като риба тон) може да помогне за забавяне на прогресивното развитие на деменция. Омега-3 мастните киселини в рибата тон се конкурират с провъзпалителните омега-6, за да блокират възпалението на клетъчно ниво, намалявайки риска от съдови когнитивни нарушения и деменция. U

Брои свързана с възрастта мускулна загуба (саркопения)

По-високият прием на полиненаситени мазнини чрез храни като риба тон е свързан с по-голяма чиста телесна маса и сила на сцепление при възрастни възрастни. Освен това, есенциалните аминокиселини (които също се съдържат в рибата тон) увеличават синтеза на мускулни протеини и подпомагат задържането на мускулна маса въпреки ефектите от стареенето. Комбинацията от мастни киселини и протеини в рибата тон може да бъде полезна за поддържане на сила с възрастта.

Поддържа контрол на кръвната захар

Рибата тон не съдържа въглехидрати и осигурява полезни хранителни вещества за управление на диабета. Американската диабетна асоциация е включила рибите с високо съдържание на омега-3, включително риба тон албакор, в списъка им с топ 10 суперхрани. Те официално препоръчват да се яде риба два пъти седмично, за да се помогне за управление на диабета. U

Алергии

Рибата е често срещан алерген, който може да причини тежки реакции, като анафилаксия.

Понякога алергиите към риби могат да бъдат объркани с отравяне със скомброид, което всъщност е токсичност за хистамин, което не е алергия, а по-скоро е форма на хранително отравяне. Рибата тон е естествено с високо съдържание на хистамин. Ако тонът се е развалил, свръхрастежът на бактерии увеличава съдържанието на хистамин и вероятността от токсичност на хистамина. Симптомите могат да се появят по всяко време между 5 минути и 2 часа след поглъщането на рибата тон.

Симптомите на хистаминова токсичност имитират тези на типична хранителна алергия. Симптомите могат да включват хрипове, подуване на езика, диария, припадък и гадене. Когато обаче група хора, които са яли една и съща храна, проявяват симптоми, е по-вероятно хистаминовата токсичност да е по-голяма от хранителното отравяне. Ако човек изпитва реакция, особено повече от веднъж след ядене на риба тон, алерголог може да потвърди алергията към риба тон.

Неблагоприятни ефекти

Много видове риби са с високо съдържание на живак и трябва да се консумират в ограничени количества по време на бременност и кърмене, за да се избегне увреждане на бебето. Настоящите препоръки препоръчват 2-3 порции седмично, общо 8-12 унции, от различни видове риба. Albacore или бял тон трябва да бъдат ограничени до 1 порция на седмица, общо 6 унции. По време на бременност трябва да се избягват изцяло сурови или недопечени риби, за да се предотврати хранително отравяне.

Сортове

Рибата тон може да се яде прясна или консервирана. Пресният тон може да се намери като пържоли, замразени филета или суши и сашими. Консервираният тон се опакова във вода или масло. Има пет вида, които се продават най-често в търговската мрежа. U

Рибата тон Albacore е видът, продаван като риба тон от бяло месо. „Лекият“ тон обикновено е скипджак тон. Жълтоперият тон понякога се смесва със скипджак в леки консерви с риба тон, но по-често се продава като пържоли "ахи тон". За суши и сашими широкоъгълният тон е популярен. Най-скъпият сорт риба тон е червеният тон. Bluefin се използва изключително за суши и сашими.

Съхранение и безопасност на храните

Ако купувате прясна риба, избягвайте продукти, които миришат на рибни, кисели или подобни на амоняк. Пресният тон има червена плът, която трябва да е твърда. Ако има индикатори, проверете дали рибата е съхранявана при подходяща температура. Прясна риба може да се продава като „предварително замразена“, но винаги трябва да мирише на прясна, независимо. Замразената риба трябва да е твърда, без да се огъва. U

Поставете суровия тон върху лед или в хладилника веднага след закупуването му и го използвайте в рамките на 2 дни. Ако не планирате да го използвате толкова скоро, увийте плътно в найлоново фолио и фолио и го поставете във фризера. Измийте добре ръцете си със сапунена вода в продължение на 20 секунди след работа с необработени морски дарове. Дезинфекцирайте плотове, дъски за рязане и прибори след приготвяне на сурова риба.

Размразете замразената риба в хладилника или в запечатана найлонова торбичка, потопена в студена вода. Най-добре е да готвите суров тон с вътрешна температура от 145 градуса по Фаренхайт. Ако решите да ядете суров или недопечен тон, изберете продукти, които преди това са били замразени и които са по-малко склонни да съдържат паразити. U

Неотвореният консервиран или торбичен тон може да се съхранява няколко години, докато контейнерът остане запечатан. За най-добро качество на продукта, опитайте се да консумирате в рамките на една година след покупката. След отваряне поставете предварително консервирания тон в запечатан съд и съхранявайте в хладилника. Използвайте в рамките на 3-4 дни. След като консервният тон се отвори, той също може да се съхранява във фризера в херметически затворен контейнер.

Как да се подготвим

Един от най-популярните начини за приготвяне на консервиран тон е приготвянето на салата от риба тон. Макар и вкусни, съставките, съдържащи се в повечето рецепти, подкопават много от хранителните ползи на рибата. Имайте предвид количеството майонеза, което използвате, и добавете в зеленчуци за допълнителна криза, витамини, минерали и фибри като лук, зелени чушки или целина.

Има безброй начини за включване на рибата тон в здравословната диета. Можете да комбинирате риба тон с домати, зелени салати, варен зелен фасул и варени нарязани картофи за класическа салата Niçoise. Разбъркайте консерва с риба тон в гърне с царевичен суп за вкусна бисквата от риба тон. Можете дори да приготвите вкусна салата от студена паста с домати, целина, консервиран боб и черни маслини.

Пресният тон може да се пече на скара или да се пече с масло и лимон. Ако предпочитате суров или недопечен тон, не забравяйте да отидете в известен суши ресторант. Винаги има известен риск от хранителни заболявания, когато консумирате сурови морски дарове.