Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

факти

Много добре/Александра Шицман

Терминът зелен лук обикновено се използва взаимозаменяемо с пролетен лук и лук. Всички са лук, който няма голяма луковица, или защото не расте по този начин, или защото е прибран преди луковицата да се образува. Зеленият лук доставя много вкус на зрелия лук, с малко по-малко хапка. И зелените листа са годни за консумация, което предлага някои различни хранителни вещества от лука лук.

Хранителни факти за зеления лук

Следната информация за хранителните стойности се предоставя от USDA за 1 средна (15 g) суров зелен лук. U

  • Калории: 4.8
  • Дебел: 0g
  • Натрий: 2,4 mg
  • Въглехидрати: 1,1g
  • Фибри: 0.4g
  • Захар: 0.4g
  • Протеин: 0,3g

Въглехидрати

Един суров зелен лук съдържа малко над 1 грам въглехидрати, около половината от които са от фибри, а другата половина от захар.

Както при повечето зеленчуци без нишесте, зеленият лук не се измерва от гликемичния индекс. Тъй като имат толкова малко въглехидрати, те не могат да бъдат тествани за гликемичен индекс и се предполага, че имат нисък GI. Предполага се, че гликемичното натоварване, което отчита количеството, което може да се изяде, е много ниско; консумацията им не повишава кръвната захар.

Както повечето зеленчуци, зеленият лук практически няма мазнини.

Протеин

Зеленият лук също съдържа много малко протеини.

Витамини и минерали

Хранително, зеленият лук има комбинация от предимствата на лука и листните зеленчуци като спанак или манголд. Те са отличен източник на витамин К (един средно зелен лук осигурява 34% от адекватния прием за жени), както и добър източник на витамин А, витамин С и фолиева киселина.

Ползи за здравето

Скромният лук съдържа изненадващ удар, когато става въпрос за борба с болестите и укрепване на здравето. Ако използвате зелен лук като гарнитура, няма да получите толкова много от тяхното хранене, така че опитайте да увеличите размера на порцията.

Поддържа здравето на костите

Яжте три средно големи зелени лука и сте получили дневната си доза витамин К. Този витамин е важен за съсирването на кръвта, а също и за здравето на костите, а изследванията конкретно свързват лука с намален риск от остеопороза. U

Може да намали риска от рак

Зеленият лук е част от семейство Алиум, заедно с чесън, праз и лук. Учените са идентифицирали определени съединения в тези зеленчуци, които изглежда предпазват от рак. Проучванията показват корелация между консумацията на тези зеленчуци и намаления риск от миелом, стомашен, колоректален, ендометриален, белодробен и простатен карцином. U

Намалява затлъстяването и свързаните с него заболявания

Изследователите изследват многото антиоксиданти и биоактивни съединения в лука и установяват, че те могат да бъдат ефективни срещу затлъстяването и свързаните с него заболявания като високо кръвно налягане и диабет. Едно проучване отбелязва, че здравословната за сърцето средиземноморска диета е богата на лук и свързани зеленчуци. U

Ниско съдържание на FODMAP

Ако спазвате диета с ниско съдържание на FODMAP за облекчаване на симптомите на синдром на раздразнените черва, може да се наложи да избягвате лука. Зелените части на зеления лук обаче са с ниско съдържание на FODMAP и обикновено са безопасни за консумация.

Алергии

Изглежда, че алергията към лука е рядка, но в медицинската литература са докладвани няколко случая. Ако сте загрижени за алергия към зелен лук или друга храна, обсъдете симптомите си с Вашия лекар за диагностика и съвет относно управлението на Вашето състояние.

Синдромът на орална алергия, при който консумирането на сурови плодове и зеленчуци може да причини симптоми като сърбеж и подуване около устата, може да се случи и при хора със сезонни алергии към цветен прашец. Други зеленчуци, включително чесън, магданоз, чушки и зеле, също могат да предизвикат реакция. U

Неблагоприятни ефекти

Ако приемате разредител за кръв Coumadin (варфарин), трябва да консумирате постоянно количество витамин К. Това може да означава ограничаване на приема на зелен лук и други листни зеленчуци. Обсъдете диетата си с Вашия лекар или регистриран диетолог.

Сортове

Има десетки (ако не и стотици!) Сортове лук и всеки от тях може да се събере достатъчно рано, за да се използва като зелен лук. Просто е въпрос на време.

Когато са най-добри

Зеленият лук се предлага целогодишно. Те имат яркозелени върхове с твърда бяла основа, която включва малки издънки на корени. Целият зелен лук е годен за консумация, въпреки че може да искате да отрежете малките корени. Луковицата на зеления лук е с мек вкус по отношение на лука с големи луковици. Можете дори да отгледате отново зеления си лук, като поставите основата в малък съд с вода.

Съхранение и безопасност на храните

Отстранете всички опаковки, като например ластици, и изхвърлете повредените листа. Увийте зеления лук в найлонов плик и го съхранявайте в чекмеджето за зеленчуци на хладилника.

Те не трябва да се съхраняват повече от пет дни и могат да изсъхнат или да загубят своята хрупкавост само за два до три дни, в зависимост от това колко свежи са били, когато сте ги купили. Съхранявайте зеления лук отделно от храни, които са склонни да абсорбират миризмите на лук, като гъби или царевица.

Как да се подготвим

Зеленият лук често се яде суров, но може да бъде и печен, на скара или сотен, цял или нарязан. Използвайте за гарниране на супи, салати или дипове, или за подправка на салата от риба тон или пиле. Можете също така да използвате кухненски робот и да комбинирате зелен лук, чесън, джинджифил и зехтин, за да направите сос или намазка, подобна на песто, която може да се добави към месни ястия или да се използва върху други зеленчуци.