Правиш ли тези често срещани гафове за храненето?

грешки

Всички искаме да се храним здравословно, което ни помага да се чувстваме добре и помага за предотвратяване на хронични заболявания. И все пак много от нас правят грешки в храната, които могат да ни попречат да получим най-големия хранителен взрив от нашата храна.

Ето някои често срещани грешки в диетата, които допускат дори разумни потребители:

Грешка при здравословно хранене № 1: Купуване на пресни продукти за цялата седмица

След като плодовете и зеленчуците бъдат събрани, те започват да губят част от витамините, минералите и фитохимикалите си. Така че да ги държите по-свежи през цялата седмица, може да означава да се лишите от хранене.

Вместо това купувайте пресни продукти на всеки няколко дни и ги допълвайте със замразени плодове и зеленчуци. Замразените продукти се събират в своя пик и незабавно се замразяват бързо, което предпазва хранителните вещества от разграждане до една година във фризера. Потърсете замразени продукти без добавени сосове или сиропи.

Грешка при здравословно хранене №2: Купуването на твърде много преработена храна

Преработените храни обикновено имат повече натрий и наситени мазнини и по-малко фибри и хранителни вещества. Вместо това започнете с пресни, пълноценни храни, доколкото е възможно. Когато все пак избирате удобни продукти, потърсете тези, които съдържат пълнозърнести храни (като пълнозърнест хляб и кифлички с хот-дог, пълнозърнести тортили и пълнозърнести смесени тестени изделия), нямат транс мазнини и са с ниско съдържание на наситени мазнини ( като бутилирана маринара, приготвена със зехтин, лек дресинг за салати, приготвен с рапица или зехтин и някои супи на база бульон или домати.)

Грешка при здравословно хранене № 3: Изхранването или поръчването на храна по-често, отколкото не

„Според нашето изследване средностатистическият американец купува храна или лека закуска от ресторант 5,8 пъти седмично“, казва Аника Стенсън, директор по връзките с медиите в Националната асоциация на ресторантите.

Всъщност 46,4% от американския долар за храна се харчи в ресторантьорството. И голяма част от това важи за изнасяне: Приблизително 58% от трафика в ресторанта през 2001 г. е специално за изнасяне и доставка, според статистиката на Националната асоциация на ресторантите.

Една от причините да ядете повече ястия е да предотвратите затлъстяването. В скорошно проучване на Службата за селскостопански изследвания на мъже и жени на възраст между 31 и 50 години, тези, които получават повече от общите си калории от конвенционалните ресторанти за бързо хранене, вероятно ще имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ).

Продължава

Разбира се, готвенето у дома по-често не винаги е лесно. Ето няколко стратегии, които могат да ви помогнат да попречите на честото преминаване:

  • Започнете с добре зареден килер и хладилник. Някои от любимите ми съставки, които да ви бъдат удобни за приготвяне на бързи вечери, са пълнозърнести макарони, бутилирани сосове маринара и песто, пълнозърнести тортили, натрошено сирене с намалено съдържание на мазнини и консервиран пресован боб.
  • Махнете тази бавна готварска печка и започнете да събирате някои рецепти за бавна готварска печка, които искате да опитате. Инвестирайте няколко минути сутрин, за да съберете съставките, поставете бавната печка на НИСКО и оставете за работа. Когато се приберете у дома тази вечер, вечерята е готова за сервиране.

Опитайте няколко забавни и лесни варианта за вечеря като супа и сандвич вечер, закуска за вечеря, паста, вечер за салата, нощ на печени картофи или домашна пица вечер (използвайки пълнозърнеста кора от боболи, пълнозърнести гевреци или тортили за кората).

Грешка в здравословното хранене № 4: Не се възползвайте от синергията на храните

Белите ли ябълките или доматите си? Ядете ли вашата богата на зеленчуци зелена салата с дресинг без мазнини? Обичате ли да обелвате и нарязвате чесъна си точно преди да го добавите във вашата запържена или сос? Ако сте отговорили с „да“ на някое от изброените по-горе, вие намалявате наличността в тялото на важни хранителни вещества, намиращи се в тези храни.

Това е така, защото съществуват всякакви връзки между различните компоненти в определени храни и между определени храни, понятие, наречено „синергия на храните“. Например, някои фитохимикали в кората на ябълката представляват голяма част от здравословната антиоксидантна активност на ябълките, така че обелването на ябълките не е най-здравословният начин да отидете.

Също така е добре да оставите каймата или нарязания чесън да почине 15 минути, преди да продължите с готвенето, според Американския институт за изследване на рака. Това помага да се гарантира, че ензимната реакция, която започва, когато чесънът се нарязва, отделя възможно най-много антиоксидант алил сяра - и по този начин увеличава ползите от борбата с рака.

Ако обличате салата или правите домашен сос от маринара, не забравяйте да включите някои здравословни мазнини, като авокадо или зехтин. Яденето на малко "добра мазнина" заедно със зеленчуците помага на тялото ви да усвоява здравословни фитохимикали, като ликопен от домати и лутеин от тъмнозелени зеленчуци. Затова се насладете на салатата си с малко авокадо или лек дресинг, приготвен с рапица или зехтин. И добавете дъжд от зехтин, когато разбърквате партида сос от спагети.

А що се отнася до доматите, за максимална хранителна стойност, не ги белете и ги яжте варени и преработени.

Продължава

Грешка в здравословното хранене № 5: Избягване на растителни храни с високо съдържание на мазнини

Трите храни, които идват на ум са авокадото, ядките и маслините, които са относително богати на калории и мазнини, но с ниско съдържание на наситени мазнини. Тези храни допринасят за диетата ни с интелигентни мазнини и идват с фибри и фитохимикали.

Умереността е ключът тук. Затова се насладете на една четвърт от авокадо на сандвичи и в салати, или шепа ядки като закуска или добавени към вашата салата, зърнени храни или тестени изделия. Използвайте лек дъжд от зехтин при готвене. И добавете маслини към салати, сандвичи и гювечи или ги яжте като лека закуска.

Илейн Маги, MPH, RD, е „лекар по рецепти“ за клиниката за отслабване WebMD и автор на множество книги за храненето и здравето. Нейните мнения и заключения са нейни собствени.

Източници

Аника Стенсън, директор за връзки с медиите, Национална асоциация на ресторантите.

Национална асоциация на ресторантите: „Често задавани въпроси“.

Министерство на земеделието на САЩ: „Избор на храни и здравни показатели“.

Американски институт за изследване на рака.

Улф, К. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 2003; том 51: стр. 609.