хранителни плътни храни за отслабване

хранителни

Открих редица хора, които използваха комбинация от оптималните храни за диабет и хранителна кетоза и оптималните храни за списъци за отслабване. Затова сметнах, че би било полезно да комбинирам двата подхода в един списък с храни за хора, които искат да отслабнат, но все още са били донякъде устойчиви на инсулин.

Системата за класиране на храните се върти около манипулирането на тези три параметъра, за да отговарят на различни цели:

Списъкът с оптимални храни за диабет и хранителна кетоза има ниско натоварване с инсулин, сравнително ниско съдържание на въглехидрати, които не са фибри и умерено високо съдържание на мазнини, като същевременно е възможно най-гъста.

Този подход е подходящ за някой, който има диабет тип 1 или е слаб и се стреми да постигне хранителна кетоза. Хората, които имат целевото тегло, могат да си позволят да ядат малко повече добавена хранителна мазнина.

Докато повечето хора, които искат да управляват нивата на кръвната си глюкоза, ограничават въглехидратите си до някакъв произволен брой, който работи за тях, увеличаването на хранителната плътност също ще ви помогне да подобрите митохондриалната си функция и да увеличите енергийните си нива, за да преодолеете идеално инсулиновата си резистентност. Максимизирането на хранителната плътност също означава, че тялото ви няма да продължи да търси все повече и повече храна, за да си набави нужните хранителни вещества.

Хората, които са много инсулиноустойчиви, често се справят добре с диетичен подход с по-високо съдържание на мазнини, за да позволят нивата на инсулина да спаднат, но те често намират по-нататъшен успех в дългосрочен план, ако изпуснат диетичните си мазнини, за да позволят повече мазнини да дойдат от тялото им.

оптимални храни за отслабване

Оптималните храни за отслабване са сравнително ниско съдържание на диетични мазнини, за да могат те да идват от тялото по време на отслабване. Той е тежък в постни протеини и зеленчуци без нишесте и е МНОГО хранителен. Диаграмата по-долу показва сравнение на редица диетични подходи с инсулино-чувствителния подход за отслабване, който има най-висока хранителна плътност, докато подходът за диабет и хранителна кетоза е на 8 място от тринадесетте.

Този списък с храни може да изглежда като диетичен подход с ниско съдържание на мазнини, но всъщност не е с ниско съдържание на мазнини, след като вземете предвид телесните мазнини. Диаграмата на Стив Фини илюстрира как телесните мазнини допринасят за фазата на отслабване при добре формулирана кетогенна диета.

Списъкът с храни за отслабване също е доста обемист (т.е. много фибри и вода), така че би било много трудно да ги преядете, ако се придържате само към тези храни. Графиката по-долу показва сравнение на различните подходи с подхода за отслабване с най-ниска енергийна плътност.

Храненето от храни за отслабване по същество се равнява на протеин, щадящ модифицираното бързо (което се смята, че е най-ефективният начин за отслабване в дългосрочен план), което означава, че ще ви засити толкова много, че няма да бъдете по-горе, за да преядете, докато в същото време осигурявайки достатъчно протеини за запазване на чиста мускулна маса по време на фазата на отслабване.

„Проблемът“ на агресивния подход за отслабване е, че той е с много ниско съдържание на енергийно комфортни храни и с по-високо съдържание на въглехидрати и протеини, отколкото повечето нисковъглеродни въглехидрати могат да бъдат свикнали, така че може да е по-трудно да се придържате към него. Това може също да повиши нивата на кръвната Ви глюкоза, ако все още сте донякъде устойчиви на инсулин.

намиране на оптимален баланс между крайностите

Създал съм този списък с храни за хора, които са резистентни на инсулин, а освен това се стремят да отслабнат, осигурява баланс между двете крайности - висока хранителна плътност, ниски нива на хранителни мазнини и по-ниска енергийна плътност.

Храните, изброени по-долу, представляват първите 10% от базата данни за храните на USDA, използващи тази система за класиране. Включих оценката на хранителната плътност, процента на инсулиногенните калории, натоварването с инсулин (на 100 g), енергийната плътност (на 100 g) и оценката за многокритериен анализ (MCA), която комбинира всички тези фактори.

Диаграмата по-долу показва количеството на всяко хранително вещество, осигурено от по-балансирания подход в сравнение със средното за всички храни в базата данни за храните на USDA. Както можете да видите, пак ще можете да получавате купища хранителни вещества, докато мазнините идват от тялото ви.

зеленчуци за отслабване

храна ND % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр MCA
броколи 23. 36% 3 22. 2.07
ендивия 15 23% 1 17 1.84
кориандър 16. 30% 2 23. 1.79
тиквички 18. 40% 2 17 1,75
цикория зелени 14. 23% 2 23. 1.74
спанак 20. 49% 4 23. 1.66
ескарол 11. 24% 1 19. 1.58
босилек 17 47% 3 23. 1,55
люцерна 9 19% 1 23. 1.51
кресон 22. 65% 2 11. 1.51
цвекло зеленчуци 13 35% 2 22. 1.49
аспержи 16. 50% 3 22. 1.44

морски дарове за отслабване

храна ND % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр MCA
рибена сърна 18. 47% 18. 143 1.45
сьомга 19. 52% 20. 156 1.44
пъстърва 16. 45% 18. 168 1.36
хайвер 13 33% 23. 264 1.25
стрида 16. 59% 14. 102 1.19
cisco 9 29% 13 177 1.17
есетра 13 49% 16. 135 1.13
скумрия 6 14% 10 305 1.08
хамсия 12 44% 22. 210 1.08

животински продукти за отслабване

храна ND % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр MCA
агнешки черен дроб 19. 48% 20. 168 1.47
агнешки бъбрек 19. 52% 15 112 1.45
пуешки черен дроб 16. 47% 21. 189 1.25
телешки мозъци 8 22% 8 151 1.24
телешки черен дроб 17 55% 26 192 1.20
телешки черен дроб 17 59% 25 175 1.14
пилешки дроб 14. 50% 20. 172 1.13
телешки бъбрек 14. 52% 20. 157 1.10
агнешки мозъци 6 27% 10 154 1.05
пастет от пилешки дробчета 7 34% 17 201 0.91
агнешко сърце 10 48% 19. 161 0,90
шунка 12 59% 17 113 0,88
смляна пуйка 6 30% 19. 258 0,88

млечни продукти и яйца за отслабване

храна ND % инсулиногенен инсулиново натоварване (g/100g) калории/100гр MCA
цяло яйце 9 30% 10 143 1.20
яйчен жълтък 8 18% 12 275 1.15
сметана 2 13% 6 198 1.02
сметана 2 6% 5 340 0,93
крема сирене 2 11% 10 350 0,84
швейцарско сирене 5 22% 22. 393 0,80
сирене чедър 5 20% 20. 410 0,78
гръцко кисело мляко 3 37% 9 97 0,74

Ако не сте сигурни кой подход е подходящ за вас и дали сте устойчиви на инсулин, може да ви помогнем да определите оптималния диетичен подход за вас.