хранителни

Влизането в 40-те години идва с много предимства: по-силно чувство за себе си, стабилност в кариерата и способността да кажете „не“. Въпреки това, има и някои неща, които работят срещу вас, когато ударите големите 4-0. Вашата репродуктивна система се забавя, което също ви прави по-склонни да наддавате и започвате да губите някои ключови хранителни вещества, които ви поддържат здрави. Добрата новина е, че можете да противодействате на плъзгането на везната и да поддържате тялото си във форма на върха, ако правилно храните с правилните храни.

"Диетата с пълноценни хранителни вещества, пълна с разнообразие, със сигурност е най-добрият вариант за оптимално здраве и за избягване на всякакви пропуски в микроелементите или макроелементите", казва Сам Пресичи, RD, водещ диетолог в Snap Kitchen в Остин, Тексас. "Но понякога се случва живот! Можете да добавяте, но е важно да използвате висококачествени добавки, ако го направите. Получавате това, за което плащате."

Ето 10 ключови хранителни вещества за жените на 40, които помагат да се предотвратят хранителни дефицити с напредване на възрастта - плюс как да ги набавим чрез храната.

Калций

Яжте това: Сирене, кисело мляко, мляко, сардини, листни зеленчуци, сьомга върху кожата

Костите започват да стават все по-слаби всяка година след 35-годишна възраст, казва Пресичи, но можете да забавите загубата на костна маса, като консумирате достатъчно калций.

"Калцият играе важна роля за поддържането на здравето на костите и мускулната контракция по-късно в живота. Насочете се към 1000 международни единици (IU) до 2500 IU дневно", казва Кайла Фицджералд, RD, регистриран диетолог в Чарлстън, Южна Каролина. За да се представи това в перспектива, три унции варена сьомга осигуряват около 450 IU витамин D, според Националните здравни институти.

Витамин D

Яжте това: Сардини, сьомга, риба тон, сирене, яйчни жълтъци, подсилени зърнени храни и мляко

Витамин D + калций = най-доброто от вас.

„Витамин D играе роля в усвояването на калция, мускулната и нервната функция и здравето на имунната система“, казва Мери Бро, RD, регистриран диетолог в болница Род Айлънд в Провидънс, Роуд Айлънд.

Витамин D може също така да поддържа репродуктивната ви система да работи. "Този витамин е свързан с нивата на тестостерон и естроген. Оптималните нива на тестостерон при жената ще й помогнат да поддържа мускулна маса, докато правилното ниво на естроген ще поддържа силното й полово желание и ще запази менопаузата и нередовните менструации", казва Джонатан Валдес, RD, регистриран диетолог в Genki Nutrition в Астория, Ню Йорк, и медиен говорител на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика.

Приемът на витамин D в постменопауза също е свързан с намален риск от рак на гърдата, според Европейско проспективно разследване на рак и хранене мета-анализ.

Телата ни могат да синтезират витамин D, така че има лесен начин да го набавите: "Прекарайте малко време навън! Отидете на разходка, поход, разходка с колело или просто излезте, за да вдишате чист въздух", препоръчва Бро.

Можете също така да се стремите да достигнете своите 600 IU на ден от вашата диета.

Витамин К

Яжте това: Зелени листни зеленчуци, соя, сок от нар

Остеопорозата засяга 10 милиона възрастни в САЩ, 80% от които са жени, което е страшна статистика. Но консумирането на достатъчно витамин К заедно с калций и витамин D е свързано с по-здрави кости през целия живот, според Националните здравни институти. Жените трябва да приемат 90 микрограма витамин К на ден.

Фолат

Яжте това: Черен дроб, спанак, черноок грах, аспержи, брюкселско зеле

Може да сте чували за функцията на фолиева киселина в пренаталното здраве, но също така е важно за жените, които са готови да имат деца, казва Сузана Диксън, RD, регистриран диетолог в Центъра за мезотелиом в Портланд, Орегон.

"Фолиевата киселина от естествени хранителни източници - а не добавки - помага за защитата на мозъчната функция с напредването на възрастта. Приемът на добавка с фолиева киселина не е чудесна идея, тъй като твърде много фолиева киселина може да увеличи риска от някои видове рак, особено рак на дебелото черво. Ето защо храната превъзхожда хапче, особено за фолиева киселина в тълпата над 40 души ", казва Диксън.

Половин чаша варен спанак предлага 130 микрограма; повече от една трета от пътя към вашата 400 дневна цел.

Калий

Яжте това: Тиква от жълъди, картофи, леща, спанак

Твърде много натрий е вредно за сърцето ви (вж. Скачащо кръвно налягане) и за костите. Препоръчителната консумация е 2300 милиграма на ден, но типичните 40-те намаляват 3800 милиграма, казва Академията по хранене и диететика. Там влиза калият.

"Калият играе важна роля в регулирането на кръвното налягане, тъй като намалява повишаващите кръвното налягане ефекти на натрия. Добавянето на калий обикновено не се препоръчва, тъй като излишните количества могат да причинят аритмия и да увредят стомашно-чревния тракт", казва Фицджералд. „Всъщност Администрацията по храните и лекарствата ограничава добавките на калий, които се продават без рецепта, до по-малко от 100 милиграма, така че ще трябва да пиете много хапчета, за да задоволите нуждите си с добавки.“

Витамин В6

Яжте това: Фасул, риба тон, пиле, картофи, банани

Витамин В6 е особено важен, ако сте били на контрол на раждаемостта. „Ако сте приемали или продължавате да приемате орални контрацептиви, тогава витамин В6 може да достигне ниско ниво“, казва Бро. "Те са отговорни за метаболизма на макронутриенти като въглехидрати, протеини и мазнини."

Търсете 1,3 милиграма B6 всеки ден. Чаша нахут ще ви отведе почти до там, с 1,1 милиграма.

Протеин

Яжте това: Говеждо, морски дарове, гръцко кисело мляко, яйца, ядки

Към момента вече знаете, че калцият и витамин D са ключови за укрепване на здравината на костите. Но недостигът на протеини също може да навреди. Липсата на хранителни протеини е свързана с по-голям риск от фрактури на шията в проучване, публикувано в Journal of Nutrition, Health and Aging.

Въпреки че всички протеинови барове и прахове, облицоващи рафтовете на супермаркетите, биха ви накарали да мислите по друг начин, не е твърде трудно да задоволите ежедневните си нужди от протеини чрез нормалната си диета. Средно 140-килограмовият човек се нуждае от около 50 грама на ден, което се равнява на чаша гръцко кисело мляко, едно яйце и половин чаша извара.

Яжте това: Укрепени зърнени храни, леща, говеждо месо, стриди, спанак

Световната здравна организация съобщава, че желязото е най-честият недостиг на хранителни вещества и това е голям проблем, тъй като желязото помага на кислорода да се придвижва в тялото ви чрез хемоглобин в кръвта.

„Докато бързате на работа и у дома, не искате да се чувствате уморени по пътя“, казва Валдес. „Поддържането на желязото ви, за да компенсирате загубата на кръв от редовния си менструален цикъл и за да избегнете анемия, е толкова важно.“

Жените на възраст от 20 до 50 години трябва да търсят по 18 милиграма всеки ден и една чаша бял боб ви отвежда почти на половината път с осем милиграма.

Витамин Е

Яжте това: Слънчогледови семки, бадеми, растителни масла, фъстъчено масло, спанак, броколи

Яденето на достатъчно витамин Е може да намали риска от сърдечно-съдови инциденти и рак на дебелото черво при жени под 65 години.

„Витамин Е също е антиоксидант, който може да помогне за забавяне на стареенето и да поддържа кожата по-здрава по-дълго“, казва Валдес.

Трябват ви 15 милиграма на ден, според Националния здравен институт, което се равнява на една унция бадеми, три супени лъжици фъстъчено масло и една чаша спанак. Няма отрицателни ефекти, свързани с приема на повече от достатъчно витамин Е, но прекомерното добавяне може да допринесе за риска от рак на дебелото черво.

Магнезий

Яжте това: Бадеми, спанак, кашу, фъстъци, черен боб, фъстъчено масло

Абсорбцията и правилното използване на витамини С и Е и йод разчитат на присъствието на магнезий. Този полезен минерал също е свързан с управлението на болката, мускулната функция, хормоните, възпалението и съня. Имайки предвид всичко това, можете да разберете защо е от решаващо значение да достигнете дозата си от 320 милиграма на ден през това натоварено десетилетие с променливи хормони.