Неслучайно повечето от нас са склонни да спят през нощта и да се събуждат на разсъмване. В резултат на това огладняваме в точно определено време през целия ден. Това е естествен цикъл, който е вроден в нас, хората.

хранителни

Замисляли ли сте се какво се случва с тялото ви, когато този естествен цикъл е нарушен? Особено за работниците на смени, които извършват нередовно работно време в дългосрочен план, теглят всички нощи, ядат в нечетни часове на деня и как такъв начин на живот влияе върху храненето и здравето на човека?

Хранителни последици от променен циркаден ритъм

Работата на смени може да навреди на здравето на работещите, тъй като пречи на циркадния ритъм на тялото, известен също като нашия „часовник на тялото“. Неговата роля е да каже на тялото ни точното време да заспи, да се събуди, да почувства глад, да освободи определени хормони и да изпълнява много други основни функции в рамките на 24-часов цикъл. Когато работникът има нередовни дежурства, които променят времето, в което се хранят и спят, като например нощна смяна, това води до нарушаване на циркадния ритъм.

Изследванията са установили, че човешкото тяло е проектирано да изразходва повече енергия през деня, отколкото през нощта поради циркадния ритъм. В резултат на това работниците през нощта или на нередовни смени изразходват по-малко калории в средата на нощта след хранене. Това води до наддаване на тегло, тъй като излишните калории се съхраняват като резерви от мазнини. Заедно с факта, че има метаболитни нарушения като непоносимост към глюкоза, инсулинова резистентност и дислипидемия, тъй като циркадният ритъм е нарушен, това ще накара работника да напълнее още повече и да го предразположи към диабет тип 2.

Работниците на смяна са склонни да ядат ястия или закуски късно през нощта, но тялото е програмирано да бъде в режим на гладуване през това време (според циркадния ритъм!) И не очаква да получи прием на храна. Така че, когато работникът се храни късно през нощта по време на нощна смяна, тялото се обърква и в крайна сметка генерира ненормален метаболитен отговор в тялото, в сравнение с това, когато храната се яде през деня. Когато това се случва многократно за продължителен период, това се превръща в рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Освен това нарушеният циркаден ритъм може да накара работниците на смени да изпитат намалени когнитивни способности, лоши рефлекси и лошо вземане на решения поради умора. Също така може да увеличи риска от психични разстройства и нарушения на съня.

Как иначе работата на смени саботира храненето на работника?

Има и други фактори, които могат да допринесат за негативното хранително въздействие на работата на смени, освен нарушен циркаден ритъм:

  • Работата в нередовни часове означава по-малко време за приготвяне на храна, която да се вземе на работа, това означава, че работниците трябва да купуват храна за внос. Удобният избор за вкъщи обикновено не е здравословен. Работниците могат да се изкушат да посетят магазини или заведения за бързо хранене, само защото е по-близо до тяхното работно място. Те дори могат да закупят храна от офис автомат, който обикновено е силно обработен и съдържа много консерванти.
  • Храната, която им се предоставя от техните компании, може да не е толкова питателна.
  • Липса на здравословни закуски на работното място.
  • Поради социалното влияние на колегите, работниците могат да се изкушат да купят нездравословна храна за вкъщи с колегите си.
  • След дълга нощна смяна уморените работници предпочитат лесни за приготвяне ястия или нещо бързо и лесно за ядене, които обикновено нямат хранителни качества.
  • Храненето може да се забави или пропусне по време на натоварена смяна. Например закуската може да бъде пропусната, ако крайната нощна смяна се забави.

Добрата новина обаче е, че като се вземат мерки за противодействие на тези неблагоприятни въздействия, може да се предотврати най-лошото.

Насоки за здравословно хранене, за да оцелеете на работа на смени

Ето няколко съвета от треньора по активно здраве Нур Азлина относно начините, по които работниците на смени могат да се хранят по-здравословно:

  1. Включете много постни протеини и фибри за основното си хранене преди вашата смяна. Тези храни удължават усещането за ситост дори след хранене, контролирайки общия ви калориен прием.
  2. Пазете здравословна опаковка за закуски! Напълнете го с пълнозърнести бисквити, пакетчета ароматизирано мляко, порционни ядки и пресни плодове (банани, портокали и ябълки). Тези опции могат да намалят изкушенията на нездравословни закуски.
  3. Пийте много вода и винаги носете бутилка с вода по време на вашите смени. Изборът на вода вместо сладки напитки и алкохол помага за намаляване на приема на течни калории, помага за храносмилането и оптималната мускулна функция. Ако ви е трудно да пиете само обикновена вода, можете да помислите да добавите някои плодове към водата си, за да й придадете вкус, което го прави по-вкусно за пиене!
  4. Избягвайте да пиете кафе и чай шест часа преди сън, за да осигурите достатъчно време, за да може кофеинът да изчезне.
  5. Придържайте се към хранене в редовно време, дори по време на нощна смяна/продължителна смяна. Това ще помогне на циркадния ритъм да се регулира и пренастрои.

Човешкото тяло не е изградено да се справя със смени, особено тези с графици, които непрекъснато се променят. Въпреки това, с достатъчно знания, добри насоки, дисциплина и усилие да се ангажираме с промяната, човек може по-добре да управлява и предотвратява негативните ефекти, които работата на смени има върху здравето му. За повече съвети как да се храните по-добре, запишете се за един от нашите електронни семинари по хранене.