Спортистите трябва да имат предвид доброто хранене за ежедневното и дългосрочно здраве, но се нуждаят от различни стратегии от повечето хора, за да отговорят на нуждите на своя спорт. Спортистите също трябва да развият добри навици за спортно хранене, за да могат да се представят най-добре.

Ето общ преглед, който ще помогне на спортистите да изберат най-добрите храни за здраве и ефективност.

стратегии

Като цяло здравословно хранене

Колко протеин ми трябва?

Въпреки че повечето хора ядат достатъчно протеини, мнозина биха могли да изберат по-добри източници на протеини и да оптимизират начина, по който разпределят приема на протеини през целия ден. Например, много хора ядат твърде много протеини за вечеря и твърде малко сутрин. Почти всеки може да се възползва от включването на някои протеини в повечето ястия и закуски, за да помогне за контролиране на нивата на глюкоза в кръвта и да се чувства по-дълго сит. Спортистите са друга група, които могат да се възползват от по-доброто разпределение на протеини, както ще видите по-долу. Отидете на статия

Вие подхранвате тренировките си, но как се подрежда останалата част от диетата ви?

Повечето спортисти знаят, че трябва да обърнат внимание на избора на правилните храни и напитки, за да подпомогнат тренировките за гориво и да насърчат възстановяването, но когато става въпрос за цялостната им диета, изглежда има повече вариации. Подобряването на вашата диета извън тренировките може да има много ползи. Статията предоставя някои съвети, които да ви помогнат да изберете храни, които ще са от полза за цялостното ви здраве. Отидете на статия >>

Железните нужди на спортистите: Кой има нужда от повече и как да го постигнете чрез диетата си

Разбираемо е, че спортистите често са загрижени за желязото, тъй като желязото е част от хемоглобина в кръвта и миоглобина в мускулите, като помага за доставянето на кислород до клетките. Ниският хемоглобин може да доведе до умора и намален аеробен капацитет, което кара някои спортисти да приемат, че допълнителното желязо ще подобри производителността. Всъщност някои спортисти за издръжливост приемат добавки с желязо, независимо от състоянието им, въпреки че излишъкът от желязо може да наруши здравето им. От друга страна, наистина спортистите с дефицит на желязо може да не са наясно със състоянието си, а промените в диетата или добавките с желязо могат да намалят умората или да подобрят представянето. Но диетичните промени не са ясни, защото усвояването на желязо е сложно явление. Отидете на статия >>

Още четене за цялостното здравословно хранене. . . .
Вегетариански спортисти
    • Указания за спортно хранене за вегетарианци (Енет Ларсън, д-р, R.D., CSSD)
    • Вегетариански начини на хранене: Намиране на хранителните вещества (Coach.ca)
    • Могат ли спортистите да бъдат вегани? (Ню Йорк Таймс, ноември 2014 г.)

Спортно хранене

Това, което ядете преди, по време и след тренировката, може да окаже голямо влияние върху вашето представяне и възстановяване.

Въглехидрати, гориво за спортист

Предпочитаното гориво за издръжливост на спортиста по време на тренировка е мускулният гликоген (складиран въглехидрат). Сеансите за издръжливост или интензивност изчерпват мускулите на гликоген, така че е важно да се консумират въглехидрати, за да се попълнят тези запаси. Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати ви трябват: някои спортисти с висока производителност може да се нуждаят от два пъти повече въглехидрати, отколкото спортистите от развлечението. Проучванията показват, че спортистите, които не ядат достатъчно въглехидрати, за да съответстват на обема си на тренировка, не се представят добре.

Тренирайте червата си!

Точно както тренирате тялото си за състезателен ден, можете да тренирате червата си така, че да абсорбират и доставят горивото, което ви е необходимо за изпълнение. Много е важно да практикувате стратегии за зареждане с гориво по време на тренировка (т.е. не изпълнявайте редовно 2-часови тренировки само с вода). Изследванията показват, че можете да тренирате червата си да понасят и да увеличите способността му да абсорбира въглехидратите. . . изчакването до състезателния ден, за да изпробвате вашата стратегия за зареждане с въглехидрати, означава, че червата ви няма да имат способността да поемат всички въглехидрати и ще рискувате стомашно-чревни проблеми.

Как тренирате червата си?

Ученият за упражнения Asker Jeukendrup е експерт в тази област и обсъжда различните начини, по които можете да тренирате червата си в тази статия. Фигурата по-долу от хартията очертава методите и той представя кратко резюме тук.

Статиите по-долу са добри ресурси, които ще ви помогнат да научите повече за нуждите на спортистите от въглехидрати.

Горивни стратегии за дълги тренировки и събития

Ново изследване продължава да показва, че най-бързите дистанционни характеристики изискват много въглехидрати за гориво. Въпреки че предишни изследвания предполагат, че ограничението на тялото за усвояване на въглехидрати е достигнало до 60 g въглехидрати/час, нови проучвания показват, че ако смесите два различни вида въглехидрати, можете да абсорбирате до 90 g въглехидрати/час. За справка, ето съдържанието на въглехидрати в популярните източници на гориво:

  • 1 енергиен гел - около 21 - 27 g въглехидрати
  • 250 мл (1/2 стандартна бутилка вода) спортна напитка - около 27 г въглехидрати

90 g/час е много и вероятно много повече, отколкото са свикнали повечето спортисти. . . но е възможно и прави рекордни изпълнения. Имайте предвид, че това голямо количество кардохидрати вероятно се практикува само от елитни спортисти, които са в състояние да поддържат висока енергийна мощност/крачки, близки до максималните си, за дълги събития в диапазона 2 h - 2,5 h -спортистите за отдих би било най-добре да се стремят към стандартните 30-60g/час. За маратон - ако времето ви е в 3-часовия диапазон, насочете се към 60 g въглехидрати/час; и ако времето ви на завършване е 4 часа или повече, насочете се към 30 g въглехидрати/час.

Много е важно да тренирате и тренирате хранителната си стратегия по време на дълги тренировки, за да нямате проблеми с червата по време на състезателния ден. Вижте горния раздел за начини за „трениране на червата“.

Спортисти, избягващи глутен и зърнени храни: Има ли добри доказателства?

Безглутеновата тенденция е популярна и много спортисти се възползват от мисълта, че това може да подобри тяхното здраве, храносмилане и спортни постижения. Те са на нещо, или можете да продължите да се наслаждавате на хляба и тестените си изделия? Отидете на статия >>

Значението на хидратирането

По време на усилена дейност губите течност и електролити (натрий, калий) чрез потта. Дехидратацията може да доведе до умора, да засили мускулната сила, енергия, концентрация и координация, така че трябва да замествате течности и електролити чрез пиене. Спортните напитки осигуряват въглехидрати и заместват електролитите, загубени в потта. Водата е добра (и понякога предпочитана) за енергични дейности или дейности с продължителност по-малка от 1 час.

Имам ли нужда от спортна напитка? Спортните напитки са най-подходящи за интензивни, продължителни тренировки или състезания. Повечето спортни напитки съдържат комбинация от въглехидрати, които могат лесно да се абсорбират през тънките черва. Количеството въглехидрати (6 до 8%) гарантира, че напитката може лесно да се изпразни от стомаха ви. Натрият в спортните напитки също помага за усвояването на течността в тънките черва. За по-лесни тренировки, високото съдържание на въглехидратни закуски и вода са добре. Само не забравяйте да практикувате използването на спортна напитка на някои тренировки, ако планирате да използвате такава по време на събитие.

Мога ли да си направя собствена спортна напитка? Можете да разреждате комбинации от плодови сокове до 100 калории на 16 унции (около 1/3 сок към 2/3 вода) и да добавяте щипка сол (1/8 ч. Л. На 2 чаши). Тази напитка обаче е с високо съдържание на фруктоза, която не винаги се понася толкова добре, колкото комбинацията от захари в повечето спортни напитки, особено за интензивна активност. За повечето цели разреденият плодов сок е удобен вариант. Също така, ето една рецепта за домашна спортна напитка, която може да искате да опитате.

Още четене за хидратация/спортни напитки:
    • Спортни напитки (въглехидратно-електролитни напитки) (AIS Sports Nutrition Fact Sheet)
    • Кога наистина се нуждаете от спортна напитка? (Кристи Бризет)
    • Кокосовата вода за спортисти има няколко солидни ползи
    • Оптимален състав на заместващи течности напитки (Изчерпателна физиология 2014, 4: 575–620).
    • Спортно хранене и въглехидратни напитки (Peak Performance Online)

    Лошо ли е захарта за спортистите?

    Захарта не е враг (особено за активни хора). Повечето хора ядат твърде много добавена захар и последните насоки подчертават здравните ефекти от този навик. Някои се чудят дали този прекален акцент върху едно хранително вещество засенчва големия проблем с бездействието. Всъщност телата, които се движат, са много по-добре оборудвани за справяне със захарите: когато диабетиците тренират, те се нуждаят от по-малко инсулин, за да контролират кръвната си захар; спортистите за издръжливост разчитат на захар, за да подхранват бързите постижения (ето пример за захарите, които световният рекордьор би погълнал по време на събитие). Въпреки че повечето от нас не бягат маратони (със сигурност не с тази скорост), упражненията могат да смекчат нежеланите ефекти на захарта.

    Тъй като спортистите разчитат на захари в спортните напитки, барове и гелове, за да подсилят представянето си, важно е да ограничавате простите захари и рафинираните въглехидрати по друго време.

    Още четене:

    Какво трябва да ям преди тренировка?

    Храненето преди тренировка може да бъде сложно: да разберете как да подхранвате тренировки рано сутрин, обедни почивки или вечеря, отнема известно планиране и практика. Но определено си струва да намерите план, който да работи за вас, тъй като храната, която ядете преди тренировка, има много предимства, освен да ограничите глада: тя може да помогне за подхранване на мускулите и мозъка ви, да допълни запасите от гликоген, да увеличи мотивацията, да намали възприеманото усилие, да увеличи вашата издръжливост и производителност и поставете началото за по-бързо възстановяване след тренировка. От друга страна, това, което ядете (или не ядете!), Също може да доведе до замаяност, умора, спазми или стомашен дистрес. Отидете на статия >>

    След тренировки: Зареждане с гориво за възстановяване

    Повечето спортисти осъзнават, че правилното възстановяване е от решаващо значение за спортния успех: почивката позволява на системите на тялото ви да се адаптират към стреса на тренировките и да се надяваме да ви направим по-силни и по-бързи. Много спортисти обаче не са толкова наясно, че можете да увеличите постиженията си от тренировки, да ускорите процеса на възстановяване и да подобрите последващото представяне, като консумирате правилните храни или течности в точното време след тренировка. Отидете на статия >>

    Здравословен или Hype? Шоколадово мляко за възстановяване

    Ще ви помогне ли шоколадовото мляко да се възстановите след тренировка? Поглед към доказателствата. Отидете на статия >>

    Здравословен или Hype? Протеин на прах

    Пазарът на протеинов прах нараства. Някога предимно сферата на строителите на тяло (и се продават в големи вани, показващи снимки на големи мускули), протеиновите прахове сега се продават умело на различни демографски данни и се предлагат в повечето супермаркети. Тази широка наличност и целенасочена реклама кара мнозина да се замислят дали се нуждаят от протеинова добавка. Тази статия разглежда доказателствата. Отидете на статия >>

    Още четене на спортно хранене . . .
      • Спортистите, които стоят далеч от въглехидратите: какво трябва да знаете. (Нанси Кларк)
      • Презареждане и попълване - Възстановяване на храненето (Кели Ан Ердман, диетолог на SNAC, coach.ca)
      • Хранене за издръжливост - Осмисляне на спортни напитки, барове и гелове (coach.ca)
      • Състезателно хранене (coach.ca)
      • Ястия преди събитието (Amercian College of Sports Medicine)
      • Подхранване на младия спортист (coach.ca)
      • Натоварване с въглехидрати за събитие за издръжливост? Вероятно се нуждаете от повече въглехидрати, отколкото си мислите!

    Идеи за храна и рецепти за спортисти

    Енергийни барове: Какво да търсите и истински алтернативи на храните

    Енергийните барове са популярни сред много спортисти, защото са бърз и удобен източник на калории, които са лесни за консумация по време на тренировки или като удобна закуска. Въпреки че в по-голямата си част истинската храна често е по-добра и за предпочитане от гледна точка на храненето, енергийните барове могат да бъдат добре да бъдат под ръка. Пътуванията, тренировъчните лагери и състезанията са страхотни времена за удобство на енергийните барове, тъй като може да е по-трудно да имате запас от храна наблизо, за да заредите работещите си мускули. Отидете на статия >>

    Енергийни барове

    Смутита и шейкове

    Някои страхотни сайтове за рецепти за спортисти . . .

      • Хранене добре
      • Лесли Бек
      • Sheila’s Recipes
      • Австралийски спортен институт
      • Анита Бийн
      • Епично Яжте като спортист

    Спортни хранителни ресурси

    • Австралийски спортен институт
    • Треньорска асоциация на Канада - предоставя отлична информация за спортното хранене.
    • Институт за спортни науки Gatorade. Практически съвети за спортисти, базирани на изследвания и образование в областта на хидратацията и науката за храненето.
    • Нанси Кларк
    • Спортни диетолози Австралияе добър ресурс с информационни листове, обхващащи най-новата информация за спортното хранене и съвети по широк спектър от теми
    • Американски колеж по спортна медицина
    • Пикова ефективност (Бет Мансфийлд)
    • BodySense: Инициатива за позитивен образ на тялото е инициатива за аутрич за спортисти, треньори и родители, посветена на насърчаването на положителен образ на тялото при спортисти от мъжки и женски пол за проактивно предотвратяване на нарушеното хранене.
    • Актуализации и статии за спортно хранене
    Книги за спортно хранене
      • Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк от Нанси Кларк
      • Вегетарианско спортно хранене от Д. Енет Ларсън-Майер
      • Разширено спортно хранене от Дан Бернадот
      • Спортно хранене за спортисти за издръжливост от Моник Райън
      • Спортно хранене: От лаборатория до кухня от Asker Jeurendrup

    Специфични за младежта спортни хранителни ресурси

      • Спортно хранене за младежи: Наръчник за треньори (здравни услуги в Алберта)
      • Подхранване на младия спортист (Coach.ca)
      • Спортно хранене за млади спортисти (Anita Bean)
      • Хранене за състезание в гимназията (Кристофър Д. Йенсен, доктор, MPH, RD)
      • Спортно хранене за млади спортисти (изявление на позицията на Канадското педиатрично общество)
      • Спортно хранене за млади спортисти (SIRC)
      • Хранене за сериозния млад спортист - практичен подход (SIRC)
      • Mom’s Team Nutrition Channel - чудесни идеи за зареждане и ежедневно хранене за млади спортисти (Mom’s Team)
      • Синдром на триада на спортист, нарастваща загриженост-> активните момичета се нуждаят от много калории!

    >> Вижте повече ресурси за спортно хранене тук

    Актуализирано на 22 май 2017 г.

    Споделя това: