Публикувано на 25 октомври 2017 г.

Оценявани април 2020

деня

Имате ли млади спортисти във вашето семейство? Храненето им изисква знания и планиране. Те не само се нуждаят от оптимално хранене за зареждане и възстановяване след тренировка, но също така трябва да отговорят на енергийните нужди за растеж и узряване. Помогнете на децата си да зареждат с хранителни вещества, от които се нуждаят, като се фокусирате върху семейните ястия преди и след тренировката или игралния ден.

Хранене за ежедневни спортисти

  • Фокусирайте се върху въглехидратите за енергия. Изберете пълнозърнест хляб, бисквити, зърнени храни, тестени изделия и картофи за трайна енергия. Запазете спортните напитки за енергиен тласък по време на спортове за издръжливост или тренировки с продължителност повече от час.
  • Разстилайте протеинови храни. Активните органи се нуждаят от протеини, за да поддържат растежа и да изграждат и възстановяват трудолюбивите мускули. Младите спортисти трябва да разпространяват протеинови храни през целия ден, като имат по малко на всяко хранене и с повечето закуски, като яйца и пълнозърнест тост с плодове за закуска или сандвич с месо от ниско съдържание на натрий върху пълнозърнест хляб с кисело мляко и сурово зеленчуци за обяд. Растителните протеинови храни като тофу и боб също са чудесен избор.
  • Внимавайте с мазни храни. Мазните храни забавят храносмилането, което не е идеално за спортист, изправен пред състезание. Мазните, пържени храни и мазните десерти се пълнят и може да оставят вашия спортист да се чувства уморен и муден. Пропуснете пържените картофи или пицата преди тренировка и запазете съдържанието на мазнини от светлата страна.
  • Яжте с мисъл за безопасността на храните. Нищо няма да забави вашия спортист повече от хранително отравяне - като имате спазми в стомаха, гадене, повръщане или диария след хранене. Уверете се, че съхранявате закуски при подходящи температури, за да предотвратите разваляне. Съхранявайте сирене, кисело мляко, месо, яйца и салати, приготвени с майонеза, в хладилник или охладител. Предмети, устойчиви на рафтове, като ядки, барове от мюсли и цели плодове, могат да се хвърлят в спортна чанта без проблем.
  • Поток с течности. Добрата хидратация трябва да започне в началото на деня, преди децата дори да стъпят на игралното поле. Останете хидратирани, като пиете много вода през деня, водещ до игра, особено през два до четири часа преди времето за игра. Продължете да пиете по време на играта (около 1/2 чаша на всеки 15 минути) и след това да рехидратирате след загуба на пот. Водата все още трябва да се пие от децата за упражнения под 60 минути. Тренировките в продължение на един час може да изискват спортна напитка, която да замести електролитите, загубени при силно изпотяване.
  • Времето е всичко. Когато ядете е също толкова важно, колкото и какво ядете. Вашето тяло се нуждае от два до три часа, за да усвои редовно хранене като закуска или обяд преди атлетично събитие, докато малка закуска като бара на мюсли може да се яде 30 минути до час предварително. Зареждайте по време на хранене, но не преяждайте и поддържайте леки закуски, когато се приближите до времето за игра.
  • Долива се с мляко. Освен водата, обезмасленото и нискомасленото мляко също са интелигентни начини да помогнат на младите спортисти да задоволят нуждите си от течности. Но това не е всичко. Само една чаша мляко съдържа 8 грама протеин на порция. Той също така доставя важни хранителни вещества, от които повечето млади спортисти не получават достатъчно, като калций, който е от решаващо значение за изграждането на здрави кости, предаване на нервни импулси и подпомагане на мускулите да се свиват, както и калий за баланса на течностите.

Храненето точно в един ден е тайното оръжие на вашия спортист за първокласно представяне, независимо от спорта. Ето примерен хранителен план за деня на играта:

Jill Castle, MS, RDN, е регистриран диетолог/диетолог и експерт по детско хранене.