Тези често задавани въпроси трябва да ви помогнат, но ако имате нужда от допълнителна помощ, посетете www.sportmedbc.com и се присъединете към общността SportMed и ми изпратете въпроса си за спортно хранене чрез функцията „Попитайте експерта“.

хранителни

КАКВО ТРЯБВА ДА ИЗЯДЯ ЗА ВЕЧЕРЯТА НОЩТА ПРЕДИ УТРИБНА РАБОТА?

Бегачите трябва да ядат добре балансирано ястие, което осигурява много въглехидрати - зърнени храни или тестени изделия, зеленчуци, мляко - и умерено количество постни протеини - например:

  • Натоварен със зеленчуци доматен сос с 50-100 г пилешко или постно месо върху паста
  • Запържете говеждо и зеленчуково пържене върху юфка или ориз
  • Боб и зеленчукова супа с пълнозърнест хляб и обезмаслено мляко
  • Риба, зеленчуци и кафяв ориз

КАКВО ТРЯБВА ДА ИЗЯДЯ ПРЕДИ РАБОТНА ТРЕНИРОВКА?

Имайте предвид, че изборът на храна и нивата на толерантност варират в зависимост от индивида. Напомнете им, че съветите на колеги бегачи може да не им помогнат най-добре. Посъветвайте бегачите да опитат различни комбинации от храни по време на тренировка, за да знаят кои храни се усвояват най-лесно за тях. Използвайте тези насоки, за да им помогнете да започнат:

Ако ядете 2 или повече часа преди бягане:

  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини гранола със стафиди
  • Багел с фъстъчено масло и мед
  • Готови за ядене студени зърнени храни с нискомаслено ароматизирано соево мляко
  • Овесена каша с 1% мляко и парче плод

Яжте малка храна с високо съдържание на въглехидрати, която е с ниско съдържание на мазнини и има малко количество протеин за трайна енергия. Например:

Ако ядете 1 час преди бягане:

    Пийте течно ястие като кисело мляко и плодово смути или заместваща напитка. Спортните барове са друга алтернатива, но не забравяйте да изберете такава, която осигурява поне 30 грама въглехидрати и не повече от

8 грама протеин.

Ако стартирате първото нещо сутрин:

  • Изпийте чаша спортна напитка, разреден плодов сок или вода и енергиен гел. Тези опции осигуряват приблизително 75-100 калории и трябва да предотвратят замаяност или ниски кръвни захари по време на 30-45-минутно бягане (при условие, че предишната вечер се яде добро ястие).

ТРЯБВА ЛИ ДА ХРАНЯ ГЕЛ ИЛИ ЕНЕРГИЙНА ЛЕНТА ПО ВРЕМЕ НА БЕГАЩО ОБУЧЕНИЕ?

Ако умерените до интензивни упражнения продължават повече от 90 минути, препоръчително е да се приемат въглехидрати, за да се поддържат мускулите адекватно заредени. В тази програма тренировките няма да са по-дълги от 90 минути. Ако богата на въглехидрати храна е била изядена предната вечер или ако е било погълнато малко количество въглехидрати сутрин на тренировка (вж. Въпроса по-горе), бегачът трябва да бъде подхранван адекватно.

ТРЯБВА ДА ПИЯ ВОДА ИЛИ СПОРТНО НАПИТЕ ПО ВРЕМЕ НА БЕГАЩО ОБУЧЕНИЕ?

Да, поддържането на хидратация е важно за оптимални резултати при бягане. Водата трябва да е подходяща за повечето бегачи, но в някои случаи спортната напитка може да е по-добра - например:

  • Ако бегач не обича вода,
  • Ако бегач не е ял въглехидрати в продължение на 2 или повече часа преди бягане

ТРЯБВА ЛИ ДА ЯДЯ ИЛИ ПИЕМ ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТРУДНА РАБОТА?

Тялото е подготвено да попълни запасите от глюкоза през 30-те минути след тренировка, но ако втора тренировка не е планирана за деня, тогава този прозорец на възможностите не е от решаващо значение. Докато здравословна храна или закуска се яде в рамките на 2 часа след тренировка, последвана от редовен режим на хранене и закуски през останалата част от деня, тялото трябва да се зарежда адекватно.

Повторната хидратация с вода ще допринесе за по-добро възстановяване след тренировъчни сесии. Пийте вода по време на разтягане и на път за вкъщи.

ЧУВСТВАТЕ СЕ УМОРЕН ПО ВРЕМЕ НА РАБОТИ? МОЖЕ ДА БЪДЕТЕ ДЕХИДРАТИРАНИ.

Няма полза от прекомерното хидратиране за тези сесии, но има определена цена за дехидратирането. Споделете тези насоки за баланс на течности с вашите участници. Напомнете им да коригират количествата според техните нужди в зависимост от скоростта на изпотяване, толерантността и размера на тялото.