съвети

Ако сте генетично слаби и вдигате тежести, за да станете по-големи и мускулести, само за да видите малко или никакви резултати, очаквано сте получили следния съвет от хората:

„Всичко, което трябва да направите, е да ядете повече.“

„Не ядете достатъчно.“

Може да бъде невероятно разочароващо да чуете този съвет, когато сте естествено слаб ектоморф (ектоморфи: соматотип, който е генетично слаб, не наддава лесно и има по-слаба костна структура), защото вероятно сте се опитвали да ядете повече за дълго време. Тъй като сте естествено слаби с гени, които затрудняват натрупването на тегло, вероятно от години работите върху увеличаването на размера, като ядете повече храна от всички около вас. Чувайки някой да казва: „Всичко, което трябва да направите, е да ядете повече“, ви кара да искате да кажете „DUH, ЗНАМ!“ или „КАКВО МИСЛИТЕ, КОГО ДЯВОЛ ДА МИ НАПРАВЯ !?“

Знам какво е това чувство, защото тялото ми също е по този начин. Като тийнейджър се чувствах така, сякаш мога да ям НИЩО и тялото ми ще откаже да спечели нито един килограм. Когато говорех за разочарованието си на обикновения човек, те се смееха и ми казваха, че искат да имат моя „проблем“. Хората не разбират, че е също толкова разочароващо да имаш генетика, която кара да се чувстваш невъзможно да натрупаш мускули, както и да имаш генетика, която кара тялото ти да иска да има наднормено тегло. ЗНАМ какво е за теб.

Затова ще ви помоля да търпите с мен. Всички онези разочароващи съвети, които получавате, макар и безчувствени и частично невежи, се основават на истината. Ако следвате добра тренировъчна програма, която сигнализира на тялото ви да изгражда правилно мускули и не набирате мускулни размери, тогава СИГНАЛНО е, че проблемът е вашата диета. Не консумирате достатъчно калории, независимо колко ядете сега.

За да качите някакъв вид тегло или мускули, ТРЯБВА да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Това е правило на физиката, няма как да се заобиколи. Няма значение колко калории ядете сега, ако не напълнявате, тогава калориите ви са твърде ниски. Един фактор, допринасящ за това, може да бъде, че имате бърз метаболизъм. Ако сте естествено кльощав мъж, е много вероятно да имате МНОГО метаболизъм, който е МНОГО по-бърз от обикновения човек. Така че, можете да ядете повече от приятелите си с наднормено тегло и пак да не качите нито един килограм.

Средният ектоморфен слаб човек с твърда печалба ще започне да напълнява, като се храни с диета, която съдържа приблизително 22 калории на килограм телесно тегло. С други думи, вземете общото си телесно тегло и го умножете по 22 (това може да варира в зависимост от човека). От този номер трябва да започнете. Пример: Ако тежите 150 фунта, това са 3300 калории всеки ден. Ако започнете да проследявате текущия си прием на храна с приложение за проследяване на калории, вероятно ще откриете, че не се приближавате постоянно до този брой. 22 пъти вашето телесно тегло обикновено е много храна, вероятно повече, отколкото сте свикнали да ядете ежедневно.

Освен общите калории, ще трябва да консумирате и диета с много високо съдържание на протеини. Проучванията показват, че диета, състояща се от 0,6 до 0,8 грама на килограм телесно тегло, е идеална за увеличаване на мускулите. Тъй като сте естествен ектоморф, трябва да останете в горния край на тази скала. Аз лично препоръчвам на клиентите ми за ектоморф да отидат малко по-високо и да се стремят към 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Това е МНОГО протеин. За човек с 150 килограма това би било 50 грама протеин за закуска, обяд и вечеря. 50 грама протеин са приблизително 6,5 унции пилешки гърди, пържола или риба. Тъй като протеинът е толкова засищащ (запълва ни и убива апетита ни), много вероятно е да не постигнете идеалното си число.

Що се отнася до въглехидратите и мазнините, можете да позволите каквато и да е комбинация от тях, за да компенсирате разликата във вашите калории, която работи за вас. Според моя опит, слабите печеливши типове се справят по-добре при по-високо въглехидратна диета, но това не е супер важно. Докато общите калории и протеини са достигнати, въглехидратите и мазнините могат да бъдат почти всякакъв микс, стига един от тях да не е твърде нисък.

Последователността е ключова за успеха. Ако ядете точния брой калории и протеини от понеделник до петък, но след това спите през уикендите, пропускате едно хранене или губите представа за времето, липсващо вашите цели за калории и протеини, вие ще попречите или дори ще спрете напредъка си. Кажете, че вашите целеви калории са 3000 на ден, което би направило вашата СЕДМИЧНА цел около 21 000 калории. Дори и да постигнете целта си от 3000 калории пет дни в седмицата, но два дни сте се изплъзнали и сте изяли само 2000 калории всеки ден, това означава, че нямате 2000 калории седмично (общо 19 000 калории). Това намалява дневната ви средна стойност до малко над 2700 калории, което вероятно се нарушава дори при ежедневното изгаряне на калории. С други думи, изключването само за 2 дни може напълно да убие напредъка на мускулната ви печалба.

Сега, когато изложих своето становище относно калориите, протеините и консистенцията, и вие вероятно осъзнавате, че не ядете достатъчно, имате нужда от решения. Не е лесна задача да ядете достатъчно калории ден след ден, за да натрупате качествена маса, когато метаболизмът ви гори като ядрен реактор. През годините ми на успешно обучение на хора точно като вас имам няколко много ефективни стратегии, които мога да споделя, за да помогна.

Съвет 1: Яжте повече ястия

Това може да направи ОГРОМНА разлика за вас. Яденето на 6 по-малки хранения с 500 калории и 25 грама протеин на ден е много по-лесно, за да се постигне, че яденето на 3 големи 1000 калории 50 грама протеинови ястия от глад и получаване на пълна гледна точка. Яденето на малки ястия изисква повече структура и планиране, но е по-лесно да се храните по-често, отколкото да се чувствате така, сякаш се насилвате три пъти на ден. Опитът да ядете големи ястия може да бъде такъв, когато апетитът ви е задоволен и се чувствате препълнени. Малките ястия се усвояват по-лесно и не отнемат толкова време.

Съвет 2: Пийте шейкове

Пиенето на висококалорични високо протеинови шейкове може да промени играта, когато се борите да изядете правилния брой калории. Ако целта ви беше да ядете шест 500-калорични ястия, всяка от които съдържа 25 грама протеин, можете значително да НАМАЛИТЕ този брой, като изпиете един шейк между храненията и друг преди лягане. Ако сте имали два шейка на ден, като всеки от тях е съдържал 250 калории и 25 грама протеин, сега шестте ви хранения трябва да съдържат приблизително 415 калории и 16 грама протеин. Това прави нещата МНОГО по-лесни.

Съвет 3: Яжте храни, които се усвояват лесно

Стойте далеч от храни, които ви карат да се чувствате подути, пълнени или които убиват апетита ви с часове. Едно от най-лошите чувства в света е да се чувстваш препълнен и подут от предишно хранене, докато се опитваш да изядеш следващото си. Принудителното хранене не е практика за здравословно хранене и никой не продължава дълго да прави това.

Храните, от които слабите ектоморфи вероятно трябва да се държат далеч поради подуване и храносмилане, включват мазна бърза храна, пържени храни, зърнени храни, съдържащи глутен, бонбони и силно преработени храни. Храните, които са склонни да бъдат лесно смилаеми, които ви позволяват да ядете отново по-късно, включват бял ориз, плодове, естествени меса и птици, яйца, млечни продукти (ако сте толерантни към млечни продукти), ядки и нишестени зеленчуци.

Съвет 4: Винаги имайте закуски с високо съдържание на калории и протеини

По време на този процес на масово натрупване неизбежно ще бъдете хванати в ситуация, в която няма налична храна или оптимална храна. Може би сте навън с приятелите си или сте в клас. Пропускането на хранене може да направи настигането изключително трудно. Затова винаги препоръчвам да имате лесни за ядене леки закуски за бързи калории и протеини на склад или за вас. Любимите ми са ядки, говеждо месо и сушени плодове. Тези три неща ви дават мазнините, протеините и въглехидратите, които трябва да опаковате в определен размер.

Знам колко трудно е да се чувстваш постоянно да се бориш с кльощавата си генетика, но ти не си обречен. Вашето тяло МОЖЕ да изгради впечатляващи мускули, когато прилагате правилните фактори. Лично съм виждал някои от най-упоритите спечелващи хора да опаковат 12-15lbs чиста мускулатура през първата си година от PROPER обучение и диета. Можете да направите това, ако следите храната си и оставате последователни всеки ден. Използвайте горните съвети, за да си помогнете в процеса.