енергиен дефицит

Националната седмица на здравето на жените е! Интелигентната програма за спортно хранене може да помогне за постигане на най-добри резултати при спортистите. Хайди Сколник, спортна диетоложка, предоставя следните съвети относно хранителните нужди за спортисти:

1. Консумирайте достатъчно калории: Не получаването на достатъчно калории за поддържане на енергийните нужди води до енергиен дефицит, засягащ хормоналната продукция, здравето на костите, настроението и хранителния статус. Пропуснатите периоди могат да бъдат един от признаците на енергиен дефицит. Често продължителният енергиен дефицит може да доведе до симптоми на пресичане и претрениране и може да има последици за целия живот

2. Желязо: Желязото е кислородният компонент на кръвта и част от много ензими, необходими за процесите в организма. Причините за ниските нива на желязо включват нисък хранителен прием, загуби от пот и кървене от стомашно-чревния тракт, загуба чрез менструална кръв всеки месец и разкъсване на червените кръвни клетки от удара на крака (бягането и ударите всъщност разграждат червените кръвни клетки). Желязото от животински източници, или хемовото желязо, се усвоява по-лесно, отколкото от негемовите или растителните източници.

3. Калций: 90% от костната маса се постига до 18-годишна възраст, а растежът спира до около 30-годишна възраст. Въпреки това, всички жени трябва да поддържат здравето на костите, така че калцият е важен на всеки етап (заедно с витамин D, магнезий, адекватни протеини и подходящи упражнения ). Добрите източници на калций включват млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене); обогатени продукти (портокалов сок, соево мляко, зърнени храни); укрепен тофу и малко тъмнолистни зеленчуци. Калциевите добавки трябва да се приемат така, че общият калций от храната и добавките да се равнява на 1000-1200 mg на ден.

4. Хидратация: Обърнете внимание на скоростта на изпотяване, интензивността на активността и метеорологичните условия, за да намерите правилния стратегически план за вас. С практика и подготовка може да се избегне дехидратация и всички последици, ограничаващи ефективността. Прекомерното хидратиране или консумацията на прекомерна вода без достатъчно натрий може да доведе до опасно състояние, известно като хипонатриума.

5. Време за хранене: Помислете кога ядете. Яденето на по-малко от 15-25 грама въглехидрати преди тренировка (няколко гевречета, портокал, банан или спортна напитка) може да повлияе на това колко трудно можете да работите. В зависимост от продължителността и усилията на вашата тренировка, яденето и пиенето по време на тренировката може да направи голяма разлика в това колко енергия внасяте в сесията. Консумирането на подходяща закуска за възстановяване след тренировка може да помогне за възстановяване на енергията за следващата ви тренировка, както и за възстановяване на мускулите и регулиране на апетита.