вегетариански

Мислите ли, че вегетарианската диета не може да ви даде правилното хранене за вашето обучение? Е, помислете отново - има много примери за спортисти от световна класа, които са избягвали месото. Дейвид Хей, Лизи Армистед и Серена и Венера Уилямс, Брендън Бразир и Мартина Навратилова, за да назовем само няколко. Независимо дали сте вегетариански скептик, отдаден вегетарианец, вегетарианец на непълно работно време („флекситарен“) или сред всеки трети от хората, които са нарязали месо през изминалата година (или 50 000, които са се регистрирали за кампанията „Веганство“), струва си да имате предвид няколко неща, за да сте сигурни, че вашата диета е възможно най-здравословна. Ето моите съвети и трикове за хранене за спортисти на вегетарианска диета.

Протеин

Уверете се, че получавате разнообразни вегетариански протеини във вашата диета всеки ден, като ядете разнообразни млечни храни, яйца, ядки, семена, боб, леща, соеви продукти (тофу, темпе), пълнозърнести храни и киноа.

Повечето растителни източници на протеини - с изключение на киноа, соя и коноп - не осигуряват всичките 8 аминокиселини. Решението е да се комбинират източници на протеин. Не винаги трябва да се ядат по едно и също хранене, точно през деня. Въпреки това, като вегетариански спортист, би било разумно да получавате пълен източник на протеин в повечето от вашите ястия

За оптимално възстановяване на мускулите, вегетарианските атлети трябва да се стремят към 0,3 g/kg телесно тегло (приблизително 20 - 25 g) след тренировка и на хранене. Това е еквивалентно на 500 ml мляко или 25 g суроватка, соя, грах или конопен протеин (смесен с вода) или 4 супени лъжици (200 g) варени варива, комбинирани с 5 супени лъжици (250 g) варени пълнозърнести храни (паста, ориз или киноа).

Желязото от растенията по-трудно се усвоява от тялото ви, отколкото желязото в месото. Най-лесният начин да заобиколите това е като винаги ядете храна, богата на витамин С (т.е. плодове, зеленчуци) едновременно с храни, богати на желязо. Лимонената киселина, намираща се естествено в плодовете и зеленчуците, също насърчава усвояването на желязото.

Храните с високо съдържание на желязо включват пълнозърнести храни, киноа, ядки, семена, боб, леща, зелени листни зелени зеленчуци, сушени плодове и яйчен жълтък.

Витамин В12

Витамин В12 може да се набавя само от животински източници. Така че веганите ще трябва да добавят B12 или да включват обогатено с B12 млечно мляко, екстракт от мая или зърнени закуски. За вегетарианците могат да се получат адекватни количества от яйца и млечни продукти. Липсата на B12 може да доведе до анемия и да повлияе неблагоприятно върху издръжливостта.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 са жизненоважни за здравето на сърцето и мозъчната функция. Те също могат да помогнат за намаляване на възпалението и да насърчат възстановяването след интензивни упражнения. Основният източник на незаменимите мастни киселини EPA и DHA е мазната риба, но ако сте вегетарианец, ще трябва да си ги набавите на друго място. Можете да получите алфа линолова киселина (ALA) от ленено семе, коноп, семена от чиа, тиквени семки и орехи. Част от това се превръща в EPA и DHA в организма (макар и неефективно). Опитайте се да включите поне една супена лъжица от тях във вашата диета всеки ден или помислете дали да не приемате вегетарианска добавка омега-3, направена от масло от микроводорасли. Рибите получават своя Омега-3 от яденето на водорасли.

Може ли вегетарианската диета да ви позволи да постигнете своя атлетически потенциал?

Огромният отговор е да! Последният ми пост подробни резултати от скорошно проучване, което установи, че вегетарианските диети наистина могат да подпомогнат развитието на силата и фитнеса и дори могат да бъдат от полза за някои спортисти. Преглед на австралийски изследователи установи, че добре планираната и разнообразна вегетарианска диета нито пречи, нито подобрява спортните постижения. През 2004 г. канадски изследователи показаха, че вегетарианските диети могат да осигурят повече от достатъчно протеини в подкрепа на спортните тренировки и постижения.

Ако ви е харесала тази публикация и искате да научите повече за вегетарианските диети, тогава прочетете новата ми книга „Кулинарната книга на вегетарианския спортист - повече от 100 рецепти за активен живот“ (Bloomsbury, 2016)

Повече от 100 вкусни, лесни за приготвяне вегетариански и вегански рецепти за здравословна закуска, основни ястия, десерти, сладки и солени закуски и шейкове.

  • Експертни съвети за това как да получите правилните хранителни вещества, за да увеличите максимално ефективността си без месо
  • Зашеметяваща фотография на храна
  • Пълна информация за храненето за всяка рецепта, включително калории, въглехидрати, мазнини, протеини и фибри