18 ноември 2019 г.

актуални

От Микаел Ериксон

Хранителни тенденции и актуални доказателства с Дани Ленън | ЕР # 208

Дани Ленън, основател на Sigma Nutrition Radio, изкарва прехраната си, за да бъде в крак с текущите изследвания и доказателства в областта на храненето. Той обсъжда съвременните хранителни тенденции и какъв всъщност е консенсусът от тях.

Обсъдете този епизод!

  • Нека обсъдим този епизод и темата като цяло. Публикувайте всякакви коментари или въпроси в ° Скоментари в долната част на бележките. Присъединете се към дискусията тук!

В този епизод ще научите за:

Въглехидрати и диети с ниско съдържание на въглехидрати

Чревният микробиом

Периодично гладуване и ограничено във времето хранене

Генетика, генетични тестове и хранене

Спонсориран от:

Прецизна хидратация
Един размер не побира всички, когато става въпрос за хидратация. Вземете PH безплатен тест за пот за триатлон за да получите персонализиран съвет за хидратация, съобразен с това, за което тренирате. Използвай промо код THATTRIATHLONSHOW, за да получите първата си кутия безплатно!

ROKA
Най-добрите триатлонни костюми, облекло, оборудване и очила на планетата. Доверени от Луси Чарлз, Хавиер Гомес-Ноя, Флора Дъфи, Марио Мола и др. Посетете roka.com/tts за 20% отстъпка от вашата поръчка.

Покажи бележки

За Дани Ленън

  • Имам магистърска степен по хранителни науки и бакалавърска степен по биология и физика
  • През последните 6 години имам компания, наречена Sigma Nutrition. Нашата цел е да разпространим образователни медии около хранене, основано на доказателства, и други теми като съня и представянето.
  • Разглеждаме пресечната точка между производителността и здравето. Основната леща, през която правим това, е храненето. Имаме подкаста Sigma Nutrition Radio, но също така даваме съдържание на уебсайта на Sigma Nutrition.
  • Имаме и треньорски аспект. Четирима треньори се грижат за различни клиенти, като много от тях са спортисти (ММА, бокс, таекуондо, вдигане на сила).

Кои са горещите теми около храненето в академичния свят?

  • Много се свежда до това, което човек смята за интересно. Дълбоко се интересувам от циркадната биология. Важни неща като сън и излагане на светлина, хроно хранене (време на хранене и разпределение на калориите през деня), които оказват влияние върху нашата циркадна биология.
  • Циркадният ритъм е около 24 часа на ден. Този ритъм може да бъде повлиян от определени неща в нашата среда, като основният е светъл и тъмен.
  • Вземете слънчева светлина рано през деня и избягвайте много ярка светлина късно през нощта. Този последен може да окаже много влияние върху циркадната биология.
  • От хранителна гледна точка гледам как приемът на храна може да има роля върху циркадния ни ритъм и как този ритъм може да има последици върху това кога трябва да ядем определени храни. Например, повече прием на въглехидрати в началото на деня.
  • Друг пример, който е вълнуващ, е областта на чревния микробиом и как факторите на околната среда могат да повлияят на това. И как микробиомът на червата може да повлияе на други процеси в тялото.
  • Това е много ново поле и има много сложност. Тя все още се нуждае от много изследвания, за да направи заключения.
  • Пример за това е изследване на взаимодействието между червата и мозъка и потенциално как микробиомът може да повлияе на определени процеси в тази ос на червата и мозъка.
  • Изследването разглежда влиянието, което това има върху, например тревожност, депресия, променени състояния на настроението и как промяната на микробиома може да окаже влияние върху това.
  • От практическа страна изглежда, че високата степен на разнообразие на бактериите в микробиома е нещо добро. По отношение на оптимален или идеален чревен микробиом не можем да кажем какво е това в момента и може би това никога няма да бъде възможно. Тя може да бъде по-свързана с контекста на отделен човек.
  • Например микробиомът може да се променя динамично и за кратък период от време чрез промяна на вашата диета.
  • Все още е твърде рано да се каже, че трябва да приемате определени пробиотици, пробиотици като цяло или да ядете специфична храна.
  • Голямото у дома е: яжте много разнообразни зеленчуци и яжте достатъчно разтворими фибри. Тогава вероятно правите на червата си някаква добра услуга.

Други тенденции в приложните области сред хранителните вещества

  • Не липсват треньори, диетолози, нутрионизи и спортисти, опитващи различни видове диети.
  • Кетогенната диета е много популярна през последните години.
  • Популярни са също периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене.

Въглехидрати и диети с ниско съдържание на въглехидрати

  • Със спортното и конвенционално спортно хранене отдавна знаем за ползите за спортните постижения на въглехидратите.
  • Обикновено твърдението беше, че ако сте спортист с голямо натоварване, имате нужда от високо въглехидратна диета. Повечето от литературата биха подкрепили това.
  • През последните години се публикуват повече за това дали можем да имаме полза от промяната на ниски/средни/високи въглехидрати в определени дни - "въглехидратен цикъл" или периодизация на въглехидратите.
  • Почти всички спортове се ползват от наличието на пълни запаси от гликоген и екзогенен гликоген и въглехидрати за пълноценно представяне.
  • При спортовете за издръжливост може да има изключения. Например за Ironman или други събития с ултра издръжливост.
  • Другите спортове ще се нуждаят от окисление на глюкозата, за да се представят най-добре, тъй като интензивността и скоростта са по-високи. Това включва напр. маратона.
  • От другата страна виждаме полезни адаптации в тялото, когато хората преминават през периоди с по-нисък прием на въглехидрати. С ограничаването на въглехидратите има адаптации като повишена генна експресия, повишено производство на митохондрии и спортисти, които могат да тренират с по-висок интензитет с повече окисляване на мазнините. Така че виждаме потенциални ползи, но не можем да постигнем толкова висока производителност при висок интензитет.
  • Потенциален начин да го разгледаме е като използваме определени сесии, при които приемаме по-малко въглехидрати и повече въглехидрати за тренировъчните сесии с много качествена работа или висока интензивност.
  • Интересна тема за това е къде да поставите приема на въглехидрати през тренировъчната седмица. Проведох дискусии с Джеймс Мортън, водещ диетолог в Team Sky, и с Трент Стелингверф, който е свършил много работа с елитни състезатели по издръжливост по тази тема.

Преглед от гледна точка на спортистите за издръжливост върху въглехидратите като цяло и ниския прием на въглехидрати

  • Ключовото нещо, което трябва да се отнеме, е, че чрез ограничаване на въглехидратите или чрез непрекъснат нисък прием на въглехидрати има някои адаптации, които могат да бъдат от полза, както беше споменато по-рано.
  • Няма обаче доказателства за подобряване на представянето. Все още ще има интензитети, при които ще се нуждаете от окисляване на глюкоза или въглехидрати, за да имате най-висок вход. Без въглехидрати и разчитане на окисляване на мазнините няма да можете да произвеждате енергия достатъчно бързо. Ще намалите интензивността.
  • Хората казват, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета имате по-малко разграждане на гликоген. На пръв поглед това изглежда полезно нещо, тъй като може да не останете без гликоген толкова лесно. Но както изглежда, дори след 5 дни прием на ниско съдържание на въглехидрати се наблюдава намаляване на регулирането на ензима пируват дехидрогеназа. Това по същество означава, че дори когато въглехидратите се преработват, спортистът все още има по-лоша способност да може да разгражда гликогена до глюкоза, която да използва. Те имат съхранявания гликоген, но не могат да го използват (гликоген влошава). Поради тези причини вероятно не е добра идея да сте хронично на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Може би това може да работи за Ironman и ултра издръжливост състезания поради продължителността на събитието и ниската интензивност, където можете непрекъснато да сте в окисляване на мазнини. За други събития за издръжливост в определен момент ще трябва да разчитате на въглехидрати.
  • Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и в определен момент трябва да приемате въглехидрати, пак ще имате нарушена способност да използвате тези въглехидрати.
  • Като цяло, в определени тренировъчни дни можете да намалите въглехидратите; но за моменти, в които искате най-доброто си представяне в тренировъчни сесии и събития, които искате да сте свикнали да имате въглехидрати. По-кратки сесии с ниска интензивност могат да се правят без прием на въглехидрати.

Прекъсващо гладуване и хранене с ограничено време

  • Периодичното гладуване и ограниченото във времето хранене имат някои общи неща, но са малко по-различни.
  • Ограниченото във времето хранене е свързано с приема на храна по време на цикъла на тъмната светлина. Става въпрос за приемане на храна през деня и избягване през нощта, но също така и опит за избягване на яденето относително скоро след събуждане, продължаване през целия ден до късно вечерта.
  • Целта е да се свие прозорецът за прием на храна, например до 8 часа или 10 часа.
  • Интермитентното гладуване има различни протоколи. Например, дневният протокол за периодично гладуване е по същество същият като ограниченото по време хранене. Всеки ден има свит прозорец за хранене и по-дълъг прозорец на гладно.
  • Други видове гладуване биха били цял ден на гладуване веднъж седмично. Има и диета 5-2 с 2 дни в седмицата на гладно, където е позволено да се консумират само около 500 калории. Имате и алтернативен дневен пост, където всеки втори ден имате гладен ден с около 500 калории. До тях има зона на продължително гладуване, където постиш няколко дни.
  • Трудно е да се заключи какви са ползите от гладуването. Можем да променим колко дълго постим, честотата на гладуването и степента на ограничението. Така че е много трудно да се определи едно нещо като пост.
  • Едно от предимствата е, че хората са склонни да наблюдават загуба на тегло, тъй като се приемат много по-малко калории.
  • Това може или не може да има предимства за спортистите на издръжливост. Някои тренировъчни сесии трябва да подхранвате правилно. Ако започнете да намалявате приема на калории, това може да има последици за вашата сесия и за вашето възстановяване.
  • Но за някои аспекти може да бъде полезно. Например, когато сте ранени или сте взели почивка и сте натрупали телесни мазнини през този период.
  • Важно е да знаете, че това би могло да ограничи способността за получаване на хранителни вещества, когато най-много се нуждаете от тях. Много се свежда до контекста и каква е целта.
  • За да разгледаме научно ползите от гладуването, въпросът е: „Самото гладуване ли беше или загубата на тегло беше причината за ефектите?“ Това, което е показано в проучванията, е подобряване на кръвната глюкоза, но повечето хора също са отслабнали чрез студиите, така че промяната на кръвната захар може просто да се дължи на загуба на тегло, а не на гладно.
  • Изпитванията, при които не се наблюдава загуба на тегло, показват, че храненето с ограничено време е от полза за гликемичния контрол или метаболизма на определени хранения. Въглехидратният и мастният метаболизъм е някак объркан късно през нощта, така че голямото хранене през нощта е проблематично. При модела с ограничено време кръвната глюкоза е по-малко повишена или не остава повишена толкова дълго след едно и също хранене сутрин спрямо късно през нощта.
  • В зависимост от протокола на гладно и от гледна точка на дълголетието това може да бъде от полза за здравето.
  • Въпросът е: „Има ли гладно предимство от това, което получаваме от едни и същи храни, без да постим, но поддържайки същите общи хранителни навици?“ На този въпрос е много по-трудно да се отговори.
  • С гладуването могат да се наблюдават общи здравословни подобрения за по-дълъг период, но не можем да кажем, че всеки трябва да гладува. Колко често и колко да се прави, това е много трудно да се каже.

Генетика и хранене

  • Тук става въпрос за това как нашите гени влияят върху избора на храна, който трябва да направим и как нашият избор на храна може потенциално да повлияе на генната експресия.
  • Много компании предлагат генетични тестове, за да разгледат как трябва да тренирате или да ви кажат вашата идеална диета.
  • Основният консенсус е, че определени гени взаимодействат с храненето и обучението. Но не можем да проведем генетичен тест и да ви кажем какво обучение трябва да направите или какво трябва да ядете.
  • Пример е, че можем да разгледаме определени гени, за да видим дали някой има бавен или бърз метаболизъм на кофеина. Или някои гени могат да бъдат разгледани, за да се види рискът от сърдечни заболявания при диета с високо съдържание на мазнини или не.
  • От страна на тренировките със сигурност все още не сме готови да кажем какъв спорт трябва да правите например.
  • Все още трябва да имаме отворен ум за това как хората реагират на определени ястия, как хората се справят с определени хранителни вещества, какъв тип ензими имат, които работят или не, усвояването на различни хранителни вещества въз основа на това.
  • Има разлики в това как хората реагират на калориен излишък или дефицит.
  • Що се отнася до енергийния баланс и разходите, някои хора имат (относително) огромни енергийни разходи поради липса на упражнения. Но други хора попадат от противоположната страна на спектъра. Така че тук има някои генетични вариации.

Как хората могат да получат качествена информация за храненето?

  • Храненето е една от тези теми с толкова много дебати и това прави много трудно да се установи точността на изказванията.
  • Бих предложил да се избягват червени знамена като „това е диетата, която трябва да се спазва“. Бъдете скептични. Бъдете отворени за информацията, но също така разгледайте конкуриращите се идеи и откъде са източниците, разгледайте споменатото изследване.
  • Някой, който твърди, че има всички отговори и твърди, че е „експертът“, е червен флаг.
  • Също така имайте предвид какво би могло да обясни потенциалните емоции на хората, които говорят по дадена тема. Хората говорят ли от емоционална или рационална гледна точка? Те базират ли своите изявления на обективни данни? Това е процес за придобиване на опит в това.
  • Трябва да търсим консенсус между учените и дали има консенсус.
  • В моя случай е важно хората да слушат подкастите, да не им позволяват да вярват на това, което им казвам, а сами да решават кои части са подходящи за тях. Не става дума за това да ни се казва в какво да вярвате.
  • Коя е вашата любима книга, блог или ресурс, свързани със спортовете за издръжливост или вашата област на опит?
    • Sport Nutrition от Asker Jeukendrup и Michael Gleeson
  • Какво е личен навик, който ви е помогнал да постигнете успех?
    • Смирение. Единственото нещо, което се опитвам да напомня, е колко малко знам като цяло на живо. Това е непрекъснат процес на обучение. Да бъдеш уверен в това кой си, но със смирение.

Връзки, ресурси и контакт

Споменати връзки и ресурси

  • Спортно хранене за издръжливост: състоянието на техниката през 2019 г. с проф. Джон Хоули | EP # 181 - в шоуто за триатлон
  • Всички епизоди, свързани с храненето - в шоуто Триатлон

Свържете се с Дани Ленън

  • Сигма Хранене - Уебсайтът и бизнесът на Дани
  • Радио за хранене Sigma - Подкастът на Дани
  • Instagram

Свържете се с домакина Mikael Eriksson

Здравей! Аз съм твоят домакин Микаел,

Аз съм треньор по триатлон на пълен работен ден и амбициозен триатлонец по възрастови групи. Целта ми е подиум на националното първенство на Финландия през следващите няколко години.

За първи път стартирах уебсайта „Научен триатлон“ през есента на 2015 г. като страстен проект, за да споделя своите знания с по-голяма аудитория по триатлон. По-късно, в началото на 2017 г. стартирах подкаста That Triathlon Show.

Искрено искам Свържи се с мен да се

  • Изпрати ми обратна връзка
  • Дай градивен критик
  • Заявете теми и гости за подкаста
  • Изпрати ми твоя въпроси, свързани с триатлона
  • Кажи ми, че си оценени и прегледаниТова триатлонно шоу, за да мога да ви извикам в шоуто и да ви кажа колко много означава за мен!