здравето

Много хранителни вещества играят роля за здравето на костите. Някои хранителни вещества имат научно доказани ползи, други може да имат ползи, но няма изследвания, които да подкрепят това. Някои хранителни вещества са необходими в толкова малки количества, че хората рядко им липсват и не е нужно да се притесняват дали ще си набавят достатъчно. Фокусирайте се върху хранителните вещества със солидни научни доказателства за нужда и полза. Прочетете етикетите за храни и напитки, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си изисквания.

Долния ред

С някои изключения, балансираната диета осигурява адекватни хранителни вещества за повечето хора, премахвайки необходимостта от приема на повечето добавки.

Необходими хранителни вещества въз основа на солидни доказателства - знайте вашите изисквания

Калций, витамин D и магнезий са ключови хранителни вещества за здравето на костите, които изискват специално внимание, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди.

Въпреки че много храни съдържат калций, млечните продукти осигуряват най-много калций на порция. Калцият, който е добавен (подсилен) към напитките, може да се утаи на дъното, така че разклатете добре контейнера преди да пиете. Ежедневни нужди за промяна на калция с възрастта - хората, които не ядат млечни храни, ще трябва да работят усилено, за да ги изпълнят или може да се нуждаят от калциева добавка.

Има хранителни източници на витамин D, но е трудно да се получат адекватни количества само от храната; следователно много хора се възползват от добавка.

Хората, които консумират дори умерени количества алкохол или използват инхибитори на протонната помпа, може да имат повишена загуба на магнезий в урината и може да се възползват от добавка (приблизително 200–250 mg/ден). Магнезият се съдържа в много храни.

Хранителни вещества *

Функция за костно здраве

Хранителни източници

Ако не получавате достатъчно калций чрез храната или добавките, тялото ви ще приема необходимия калций от костите ви.

Млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко); обогатени храни (сокове, зърнени храни, бадеми и соево мляко); сардини или консервирана сьомга с кости; тофу; тъмнозелени зеленчуци (ядки, зеле, броколи, бок чой, бамя); семена (мак, сусам, чиа); бадеми

Необходимо за калция да се абсорбира в червата.

Мазни риби (риба меч, сьомга, скумрия сардини); обогатени храни (млечни продукти, зърнени храни); яйчни жълтъци

Позволява правилно регулиране на калция и витамин D.

Зелени зеленчуци (ядки, къдраво зеле, бок чой, бамия); семена (мак, сусам, чиа); ядки; бобови растения; цели зърна; авокадо

Хранителни вещества, необходими за здравето на костите въз основа на добри доказателства

При здрави възрастни тези хранителни вещества могат лесно да бъдат намерени в балансирана диета; рядко се изисква добавка - освен ако не е указана от вашия доставчик на здравни услуги.

Хранителни вещества

Функция за костно здраве

Хранителни източници

Фосфор

Част от костния минерал и важен за неутрализиране на кисели храни, които иначе биха могли да навредят на костите.

Протеинови храни (соя, риба, месо, мляко, яйца); бобови растения; цели зърна

Калий

Някои калиеви соли неутрализират киселините, които идват от метаболитните процеси в организма.

Плодове; зеленчуци; миди; боб; цели зърна; скуош

Витамин А

Влияе на остеобласти (костно-изграждащи клетки) и остеокласти (костни разграждащи клетки).

Сладък картоф; телешки черен дроб; спанак; моркови; пъпеш; манго; обогатени храни; яйца

Хранителни вещества с възможна връзка със здравето на костите

Тези хранителни вещества могат да имат роля за здравето на костите, но доказателствата не са категорични. При здрави възрастни те могат лесно да бъдат намерени в балансирана диета.

Хранителни вещества

Функция за костно здраве

Хранителни източници

Цинк

Минерализира костите и стабилизира рецепторните протеини за витамин D, синтеза на протеини.

Миди; говеждо месо; свинско; семена; боб; цели зърна; кисело мляко

Витамин В12

Изглежда, че влияе върху клетките за изграждане на костите.

Миди; черен дроб; риба; подсилена зърнена култура; месо; млечни продукти; яйца; домашни птици

Витамин Ц

От съществено значение за образуването на колаген и увеличава абсорбцията на желязо на растителна основа.

Чушки; цитрусови плодове; киви; броколи; карфиол; ягоди; Брюкселско зеле; папая

Витамин К *

Ниските нива на витамин К в кръвта са свързани с по-ниска костна плътност и вероятно повишен риск от фрактури.

Якички; ряпа зелени; спанак; кейл; броколи; натто; соя; сок от моркови; консервирана тиква; бамя; боровинки; грозде; моркови

* Пациентите с разредители на кръвта като варфарин (Coumadin) трябва внимателно да ядат храни или добавки с витамин К.

Хранителни вещества рядко причиняват здравословни проблеми с костите

Може да чуете за други хранителни вещества, когато става въпрос за здравето на костите, като бор, мед и силиций. Тези хранителни вещества се намират в много храни и са необходими само в следи от количества. Рядко възниква дефицит, освен ако нямате проблеми с чревната абсорбция.

Хора, които може да се нуждаят от добавки

Добавките не са предназначени да заменят храната. Ако сте претърпели чревна байпас или имате други проблеми с абсорбцията като цьолиакия или болест на Crohn, вашият доставчик на здравни грижи вероятно ще предложи добавки, за да останете здрави. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи дали трябва да си направите тест, за да видите дали имате нужда от добавка с витамин D. Ако не можете да понасяте никакви млечни продукти, може да се наложи добавка с калций. Ако имате нужда от добавка, потърсете такива, които имат символа USP, което означава, че те са били тествани и сертифицирани независимо, че съдържат това, което е посочено на етикета.