Какво е хром?

consumer

Това е метал, който е много по-ценен в тялото ви, отколкото в колата ви. Хромът, намиращ се в малки количества в повечето храни, работи като ключ за отключване на инсулина. Без това хранително вещество инсулинът е много по-малко ефективен при контролиране на кръвната захар, изграждане на протеини или извършване на която и да е друга работа. Ако не получавате достатъчно хром в диетата си, може да е по-вероятно да развиете висока кръвна захар и висок холестерол.

Хромът също е изключително популярна хранителна добавка - и не защото нацията е развила внезапна мания за добре контролирана кръвна захар. Търсенето на хром хапчета - често продавани под формата на хром пиколинат - се основава на проста и често срещана предпоставка: Минералът предполага, че помага за изграждането на мускули и изгарянето на мазнини. Рекламите за добавки с хром сочат към „много научни изследвания“, които предполагат, че доказват силата на минерала да добавя желана маса, като същевременно премахва нежеланото издуване. Но внимателният поглед към научната литература показва, че пряк път към идеално тяло все още е далеч.

Има ли основание за твърденията, че добавките с хром могат да изграждат мускули или да изгарят мазнини?

След приблизително две десетилетия внимателни проучвания изследователите все още не са сигурни дали добавките с хром имат някакъв ефект върху мускулите, но вярват, че вероятно не е ефективен за отслабване. Докато някои проучвания са открили малки ползи от добавките, други не са открили нищо. Преглед от 24 проучвания през 2003 г. установи, че 200 до 1000 mcg хром на ден не водят до значителни ползи за телесната маса или състава. Продължава да има противоречия около добавките с хром, но една точка е ясна: всеки, който търси моментални, драматични промени във формата на тялото си, по-добре да потърси друго магическо хапче.

Хромната лудост започна преди години, когато изследователи от Министерството на земеделието на САЩ съобщиха, че 200 mcg (микрограм е една милионна част от грам) дневни добавки с хром значително увеличават телесната маса на футболистите от колежа и други спортисти от мъжки пол по време на шест седмици тренировки по устойчивост в двойно-сляпо проучване. Но повечето проучвания през последните години имат по-малко обещаващи резултати. Изследователи от Университета в Оклахома са давали на 20 борци дневни дози от 200 мкг хром пиколинат или плацебо (фиктивно хапче) по време на 14-седмично обучение в предсезонна подготовка. В края на тренировъчния период борците, приемащи плацебо, бяха спечелили точно толкова сила и мускули, колкото групата, приемаща хром.

Може ли добавките с хром да помогнат на хората с диабет?

Възможно е, но не е доказано. Тъй като хромът може да повиши активността на инсулина, има основание да се каже, че добавките могат да помогнат на някои хора с диабет при възрастни (тип 2) да контролират кръвната си захар. Всъщност няколко проучвания постоянно установяват, че 400 mcg до 1000 mcg (1 милиграм) хром пиколинат всеки ден могат да намалят нивата на кръвната захар на гладно, да понижат холестерола в кръвта и да подобрят други симптоми на диабет. Много от тези проучвания обаче бяха проведени преди години изключително с азиатски участници. Някои изследователи твърдят, че азиатските диети обикновено съдържат по-малко хром от западните, което прави резултатите от тези изследвания по-драматични. По-нови изследвания потвърждават резервите на тези изследователи. Проучване от 2006 г. сред затлъстели западняци с диабет тип 2, публикувано в списанието на Американската диабетна асоциация, Diabetes Care, не откри никаква полза от приемането на добавки с хром. Андерсън посочва, че хромът е хранително вещество, а не лекарство, което означава, че може да помогне само на хора, които не получават достатъчно минерали в диетата си.

Опасни ли са добавките с хром?

По повечето сметки добавките с хром са безопасни. Андерсън и колеги са давали на плъхове еквивалент на няколко хиляди пъти дневната нужда от хром и никога не са виждали токсични ефекти. Има обаче съобщения за нарушено мислене и некоординирани движения при хора, приемащи по-малко от 200 до 400 mcg на ден.

Има обаче една забележка с повишено внимание: Въпреки че Институтът по медицина няма горна граница на дневната консумация на хром, той предвижда хромът да се поглъща само чрез хранителни източници.

Как мога да получа достатъчно хром в диетата си?

Хромът се съдържа в почти всички храни. Според Медицинския институт възрастните трябва да консумират между 25 и 35 mcg хром всеки ден. (Жените, които кърмят, трябва да получават 45 мкг на ден.) За да получите достатъчно хром, яжте диета, богата на калий, фосфор, витамин В6, протеини и въглехидрати; добри източници на храна включват пълнозърнести храни и зърнени храни, бирена мая, подправки като черен пипер и мащерка, както и месни продукти и сирена. Също така трябва да стоите далеч от силно преработени храни, пълни с рафинирани захари. Тези храни не само са с ниско съдържание на хром, но всъщност могат да блокират усвояването на минерала.

Американска диабетна асоциация. Хромът няма предимства за затлъстелите западняци с лошо контролиран диабет тип 2. Март 2006 г.

Институт по медицина на Националните академии. Обобщаващи таблици: Референтен прием на диети. 2005 г.

Национални здравни институти. Служба за хранителни добавки. Факт за хрома. Август 2005 г.

Walker LS, et al. Ефекти на хром пиколинат върху състава на тялото и мускулните показатели при борците. Med Sci Sports Exerc 1998 декември; 30 (12): 1730-7.

Kreider RB. Диетични добавки и насърчаване на мускулния растеж с упражнения за съпротива. Sports Med 1999 февруари; 27 (2): 97-110.

Андерсън RA. Ефекти на хрома върху телесния състав и загубата на тегло. Nutrition Reviews Vol. 56, No 9, септември 1998: 266-270.