Публикувано на 10 септември 2019 г.

Оценявани юли 2019

хронифициране

Пиер-Люк Берние/PLB Снимка

Един от най-често срещаните въпроси за спортните диетолози: "Какво трябва да ям преди и след тренировка?"

Понякога отговорът зависи повече от спортиста и конкретната дейност, но има някои общи истини, които се отнасят до храненето преди и след тренировка, независимо дали сте воин през уикенда или опитен ветеран.

Не пропускайте въглехидратите

Въглехидратите са гориво за вашия "двигател" (т.е. мускулите ви). И колкото по-силно работи двигателят ви, толкова повече въглехидрати ви трябват, за да продължите.

Така че може би питате - колко скоро преди тренировка трябва да ям? Зависи.

Като общо правило, най-добре е да не ядете непосредствено преди тренировка, защото докато мускулите ви се опитват да направят своето „нещо“, стомахът ви се опитва едновременно да смила храната в стомаха ви. Тези конкурентни изисквания са предизвикателство за оптимално представяне. И, още по-голям фактор, яденето твърде близо до тренировка може да ви накара да почувствате някакъв GI дискомфорт, докато тренирате или играете.

В идеалния случай трябва да подхранвате тялото си около 1 до 4 часа преди тренировка, в зависимост от това как тялото понася храната. Експериментирайте и вижте каква времева рамка работи най-добре за вашето тяло. Ако сте състезателен състезател, това е нещо, което трябва да проучите по време на тренировъчните дни, а не по време на игралния ден.

Ето няколко предложения за гориво преди тренировка:

  • Фъстъчено масло и банан или сандвич PBJ
  • Гръцко кисело мляко с горски плодове
  • Овесени ядки с нискомаслено мляко и плодове
  • Ябълково и фъстъчено или бадемово масло
  • Шепа ядки и стафиди (две части стафиди: една част ядки)

Забележете, че всяко от тези предложения включва някои протеини, както и въглехидрати. Въглехидратите са горивото. Протеинът е това, което възстановява и ремонтира, но също така „подготвя помпата“, за да направи правилните аминокиселини достъпни за вашите мускули. Поставянето на протеини и въглехидрати във вашата система е още по-важно след тренировка.

Хранене след тренировка

Вашето тяло използва съхранената енергия (гликоген) в мускулите ви, за да захранва вашата тренировка или игра, но след тази тренировка трябва да попълните изгубените хранителни вещества. Какво да правя?

След състезание или тренировка, съсредоточете се върху въвеждането на въглехидрати и протеини в тялото си. Това дава на мускулите ви способността да попълват гликогена, който току-що са загубили по време на тренировка, и помага на уморените ви мускули да се възстановят и възстановят с наличните протеини и аминокиселини. Опитайте се да ядете в рамките на един час след завършване на интензивна тренировка.

Ястията след тренировка включват:

  • Смути за възстановяване след тренировка (или смути след тренировка, направено с нискомаслено мляко и плодове)
  • Нискомаслено шоколадово мляко
  • Пуйка върху пълнозърнеста обвивка с зеленчуци
  • Нискомаслено кисело мляко с горски плодове

Горните предлагат основно въглехидрати, малко протеини и са удобни - с първите две течни опции помагат и за рехидратиране на организма.

Вземете Начални точки

  • Вашето тяло се нуждае от въглехидрати за захранване на работещите мускули.
  • Протеинът е там, за да помогне за изграждането и ремонта.
  • Вземете комбинация от протеини и въглехидрати в тялото си 1 до 4 часа преди тренировка и в рамките на приблизително 60 минути след тренировка.
  • Никога не опитвайте нещо ново в състезателен или игрален ден - винаги е най-добре да експериментирате по време на тренировка, за да научите кое работи най-добре за вашето тяло.

Christopher R. Mohr, PhD, RD, е съсобственик на Mohr Results, Inc. в Louisville, KY.