Колко мислите за ядене?

внимателно

За повечето от нас храненето е безсмислена дейност - нещо, което правим, за да задоволим глада.

Но ако загубата на тегло или контролът на теглото са приоритет, може да искате да преосмислите подхода си.

Нов преглед на публикуваните доказателства установи, че внимателното хранене - по-внимателен подход към храненето - може да увеличи усилията за отслабване.

След като разгледаме този преглед, ще обобщим неотдавнашно проучване, което тества ефекта върху контрола на теглото на внимателна програма за хранене и проучване, което изследва ефектите от бавното хранене.

Какво точно представлява „внимателното“ хранене?
Накратко, това означава да обърнем внимание на нашите мисли, желания и стомаси.

Също толкова важно, вниманието означава осъзнаване без преценка.

В края на тази статия ще намерите 12 практични съвета за внимателно хранене.

Внимателно хранене подпомогнато контролиране на теглото в проучване в Северна Каролина
Това контролирано клинично изпитване изследва ефективността на програма, наречена Eat Smart, Move More, Weigh Less (ESMMWL) за постигане на две цели:

  • Увеличете внимателното хранене.
  • Подобрете усилията за отслабване.

Проучването - водено от д-р Каролин Дън от държавния университет в Северна Каролина, съ-разработчик на програмата ESMMWL - установи, че внимателното хранене може да подобри усилията за отслабване.

Програмата ESMMWL се състои от 15-седмична поредица от онлайн класове - плюс индивидуално дистанционно консултиране - предназначена да помогне на участниците да станат по-внимателни, когато ядат.

В проучването са участвали 80 възрастни, които са използвали онлайн програмата ESMMWL в продължение на 15 седмици. Тези, които са завършили програмата, са отслабнали повече от хората, назначени в контролната група.

Както авторите пишат, „[Резултатите от проучването] показват, че има благотворна връзка между внимателното хранене и загубата на тегло.“ (Dunn C et al. 2017)

И те подчертаха новия характер на своето проучване: „Настоящото проучване допринася за литературата за внимателност, тъй като има много малко изследвания, които използват строга методология за изследване на ефективността на интервенцията върху внимателното хранене.“

Тъй като изследването е проведено от изследователи, които са основали и управляват програмата Eat Smart, Move More, Weight Less, може да има някои пристрастия.

Нямаме връзка с програмата и не е задължително да я подкрепяме - можете да научите повече за публикуваното изследване върху нея на уебсайта на ESMMWL.

Прегледът на доказателства потвърждава ефективността на внимателното хранене
Учен по хранене, д-р Каролин Дън - ръководител на описаното по-горе проучване - също води първия по рода си преглед на клиничните доказателства за загуба на тегло и внимателно хранене.

Обнадеждаващо, резултатите от тях показват, че всяко съответно клинично изпитване свързва внимателното хранене с по-добър успех при контролиране на теглото, докато повечето (80%) от проучванията установяват, че внимателните ядящи продължават да губят тегло (Dunn C et al. 2018).

Защо внимателното хранене се оказа ефективен подход за контрол на теглото?

Както екипът на д-р Дън пише: „Доказано е, че повишеното съзнателно хранене помага на участниците да осъзнаят телата си, да бъдат по-настроени към глада и ситостта, да разпознават външните сигнали за ядене, да получат самосъстрадание, да намалят апетита за храна, да намалят проблемното хранене, и да намалим храненето, водено от възнаграждение. "

Резултатите от прегледа на доказателствата на нейния екип изглежда подкрепени от две други скорошни проверки на доказателства (Ruffault A et al. 2016; Lyzwinski LN et al. 2018).

Трябва да отбележим, че не всяко тестване на ефектите на внимателното хранене установява, че то води до загуба на тегло.

Например неотдавнашно клинично изпитване от Калифорнийския университет - в което участваха 194 възрастни доброволци и продължи почти шест месеца - установи, че добавянето на внимателно хранене към диетична тренировъчна програма не води до допълнителна загуба на тегло.

Въпреки това, хората, рандомизирани към внимателната група за хранене, се радват на метаболитни ползи, които могат да помогнат за контрол на теглото в дългосрочен план.

Както калифорнийският екип пише, „Подобренията на внимателността към програма за упражнения с диета не показват значителна полза от загуба на тегло, но могат да насърчат дългосрочно подобрение в някои аспекти на метаболитното здраве при затлъстяване, което изисква допълнително проучване.“ (Daubenmier J et al. 2016)

Ключови съзнателни тактики на хранене
Д-р Каролин Дън - водещ автор на литературния преглед за 2018 г. - предлага 12 внимателни стратегии за хранене:

Какво ще кажете за яденето по-бавно?
Внимателното хранене не е единственият подход за контрол на теглото, който не изисква нито съзнателно преброяване на калории, нито предпочитание на определени макронутриенти (напр. Протеини и/или мазнини спрямо въглехидрати).

Има добри доказателства, че яденето по-бавно - заедно с премахването на закуски и закуски след вечеря в рамките на два часа след сън - може да помогне за загуба на тегло или контрол (вж. Бавното хранене може да предотврати увеличаването на теглото).

По-рано тази година британско-японски екип публикува своя анализ на здравни данни, събрани от 59 717 диабетици японски граждани, които са били подлагани на редовни прегледи между 2008 и 2013 г. (Hurst Y, Fukuda H 2018).

Международните изследователи са имали достъп до BMI (индекс на телесна маса), измерване на талията и резултати от кръвни тестове от проверката на всеки участник - както и отговорите им на начина на живот, включително навици за сън, хранене, тютюн и алкохол.

Важното е, че участниците бяха попитани колко бързо обикновено ядат, което позволява на изследователите да ги категоризират като ядящи бързо, бавно или нормално темпо: 37% съобщават, че ядат бързо, 56% се хранят с „нормална“ скорост и само 7 % съобщават, че ядат бавно.

Участниците разкриха също колко често вечеряха в рамките на два часа преди лягане, колко често закусваха след вечеря и колко често пропускаха закуската.

След отчитане на фактори, които биха могли да повлияят на ИТМ и обиколката на талията, анализът на британско-японския екип разкри, че в сравнение с „хората, които ядат скорост“, тези, които се хранят с нормална скорост, са с 29% по-малко склонни да затлъстяват, докато бавните яде 42% по-малко вероятно да са затлъстели.

Критично, когато участниците променяха скоростта, с която се хранят, тази промяна в навика е свързана със загуба на тегло, по-ниски нива на затлъстяване и по-малка талия.

Въпреки това, бавните ядящи споделят някои характеристики, които може би са подбудили резултатите в тяхна полза:

  • Бавните ядящи включват значително по-висок дял от жените и по-малък процент на затлъстели индивиди.
  • Групата с бавно хранене също имаше по-нисък среден ИТМ, по-малка средна обиколка на талията, пиеше по-малко алкохол и пушеше по-малко тютюн.

За разлика от това, групата с бързо хранене включва значително по-нисък дял от жените, но значително по-висок среден ИТМ, по-голям процент на затлъстели хора и по-голяма средна обиколка на талията.

И все пак, резултатите от проучването показват, че скоростта на хранене влияе върху телесното тегло, а не върху по-здравословното телесно тегло, което показва естествено по-ниска скорост на хранене.

Закупуването от Vital Choice винаги е безпроблемно и рибата превъзхожда всичко останало! Ние обичаме Vital Choice!



Без съмнение най-добрата консервирана морска храна, която някога съм опитвал.


Най-добрите места за закупуване на морски дарове онлайн, включително прясна и замразена риба