Диетолозите наричат ​​диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) един от най-здравословните начини за хранене и не е изненадващо защо.

диетична

DASH набляга на яденето на храни, богати на калий, магнезий и калций. Освен това се твърди, че диетата помага на последователите да намалят натрия си, за да могат по-добре да регулират кръвното си налягане.

Планът за хранене е доста ясен - последователите се опитват да се придържат към минимално обработени съставки и храни с ниско съдържание на натрий. Също така се набляга на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни с малки порции нискомаслени млечни продукти, риба и птици.

Insider се консултира с диетолози и диетолози, за да излезе с куп идеи за закуска, подходящи за DASH, пълни с протеини, витамини и здравословни мазнини.

Тостът от авокадо със сьомга и рукола е идея за закуска с протеини.

Регистрираният диетолог Рима Клайнер от Dish on Fish сподели повишен обрат на класически тост от авокадо с Insider.

Клайнер препоръчва да се разбие авокадо върху парче или две пълнозърнести препечени филийки, след което да се добави с рукола, пушена сьомга и лек дъжд от зехтин.

"Тази лесна закуска в бистро предлага една до две порции пълнозърнести храни и порция зеленчуци, които са богати на диетични фибри, за да помогнат за понижаване нивата на холестерола в кръвта и да осигурят важни хранителни вещества и фитохимикали", каза тя.

Овесът за една нощ е засищащ и лесен за приготвяне.

Регистрираният диетолог и диетолог Shena Jaramillo каза пред Insider, че овесът за една нощ е лесен начин да започнете ден за хранене, благоприятен за DASH.

"Това е храна с високо съдържание на фибри, която ще ви помогне да поддържате холестерола под контрол и ще ви осигури много витамини и минерали. Най-хубавото е, че е готова, когато се събудите, и може да бъде приготвена предварително", каза Джарамило.

Овесените овесени ядки могат да се приготвят с нискомаслено млечно или млечно мляко, любимите ви плодове и дори поръсване с кокосов или шоколадов чипс, ако искате. Просто смесете суровия овес с избрания от вас мляко и оставете сместа да седне в хладилника, докато овесените ядки омекнат.

Почистете хладилника и увеличете приема на протеини със зеленчуков омлет.

Разбиването на зеленчуков омлет е подъл начин да изразходвате остатъците от продуктите и да започнете деня си с малко протеини едновременно.

„За това ястие хвърлете всички остатъци от хладилника“, каза Джарамило. "Спанакът, лукът, чушките и халапеньото са едни от любимите ми. Това е храна с по-високо съдържание на протеини, която ви помага да сте сити през целия ден."

Заедно с протеиновия удар от яйцата, зеленчуците в това ястие ще доставят малко фибри и микроелементи.

Започнете деня си с тропическа нотка със сочна купа с манго.

Сертифицираният диетолог и специалист по здравето на кожата Ан Рамарк каза пред Insider, че купа с манго може да е идеалната закуска за тези, които имат сладки зъби.

Тя предложи да се допълнят размразените замразени хапки манго с пресни плодове, лъжичка грахов протеин на прах и шепа нарязани бадеми.

"С тази алтернатива за сладка закуска получавате допълнителен тласък на антиоксиданти от плодовете и протеини от праха. Здравословните мазнини от ядките също ще увеличат усвояването на антиоксидантите от плодовете и плодовете", каза Рамарк.

Опитайте средиземноморски сандвич за закуска DASH.

Ако обикновено нямате време за закуска, Рамарк предлага да направите сандвич, вдъхновен от Средиземно море с хляб със закваска, хумус, чушка, домат и няколко филийки авокадо.

"Избирайки пълнозърнест хляб като закваска, вие избягвате добавянето на захар и натрий. Хумусът също е чудесно разпространение с много допълнителни фибри, протеини, здравословни мазнини и дори допълнителни антиоксиданти от нахута", каза Рамарк.

Тази закуска може също да бъде калдъръмена заедно предишната вечер, за да поддържате сутрешната си рутина възможно най-рационализирана.

Смути от моркови и джинджифил е пълен с витамини и аромат.

Морковът и джинджифилът може да звучат като странна комбинация за закуска, но Рамарк каза пред Insider, че това смути е чудесен начин да се заредите с плодовете и зеленчуците, необходими за диетата DASH.

За да направите смутито, смесете шепа кейл с малко нарязан морков, копче пресен джинджифил, малко парченца манго, лъжичка протеин на прах и изстискване на вар. Сервирайте го с шепа ядки или семена отгоре.

„Това е мощно смути с тонове фибри, антиоксиданти, протеини и здравословни мазнини от ядките, за да сте сигурни, че получавате голямо количество хранителни вещества“, каза Рамарк пред Insider.

Препечен хляб с фъстъчено масло, покрит с плодове, може да ви засити с часове.

Регистрираният диетолог и диетолог Ерика Инграхам каза пред Insider, че тостът с фъстъчено масло, приготвен с пълнозърнест хляб и гарниран с плодове, е фантастична опция за DASH, която е едновременно сладка и солена.

"Тази закуска съдържа всички макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Ядките съдържат мононенаситени мазнини, които са здравословни за сърцето. Плодовете също са добър източник на фибри. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и възпалителните маркери при някои индивиди, допринасяйки за това към здраво сърце ", каза Инграхам.

Веганите могат да бъдат доволни от тази каскада с тофу, благоприятна за DASH.

Диетата DASH препоръчва намаляване на животински продукти като месо, сирена и масло и добавяне на повече храни на растителна основа.

Така че, Ingraham каза на Insider, че тя препоръчва да се опитате да се разбъркате с тофу, за да увеличите приема на протеини и фибри без животински продукти.

"Задушете тофу с лук, чушки, зеленчуци, гъби или каквито и да е зеленчуци, които сте оставили в хладилника си. Тази бъркане с тофу е чудесен начин да получите малко растителни протеини и още няколко порции зеленчуци през деня си", каза тя.

Опитайте белтъчна „тортила“ със зеленчуци за сутрешна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.

Мелиса Нийвс, регистриран диетолог и основател на Fad Free Nutrition, заяви пред Insider, че разбиването на белтъчна "тортила" и опаковането й с зеленчуци е обилна опция за закуска с ниско съдържание на натрий.

"Яйцата са чудесен източник на висококачествени протеини, които могат да послужат за пълна закуска", каза Nieves.

Добавянето на богати на калий зеленчуци като спанак, гъби и броколи допълнително ще спомогне за увеличаване не само на калий, но и на общия дневен прием на зеленчуци, както добре.

За да направите яйце бяла "тортила", просто отделете жълтъците от белтъците от две до три яйца и оставете белтъците да се готвят в незалепващ тиган, докато станат достатъчно твърди, за да се обърнат.

Вземете горещата "тортила" и черпайте с толкова зеленчуци, колкото искате.

Парфето от мюсли и ядки е здравословно и лъживо лакомство за закуска.

Това здравословно за сърцето ядене се обединява за секунди и лесно може да се приеме.

Nieves препоръчва да заредите една чаша гръцко кисело мляко с лъжица неподсладена гранола, нарязани плодове и шепа ядки като орехи или бадеми.

„Обичам да препоръчвам гръцко кисело мляко пред обикновеното кисело мляко, тъй като е много по-богато на протеини и следователно ви държи по-сити за по-дълго“, каза Нийвс. "Освен това киселото мляко е пълно с калий и калций, минерали, които са необходими за здравословното кръвно налягане и които DASH диетата подчертава."

Смути с орехово масло и кисело мляко може да ви засити до обяд.

Недостатъчно време за приготвяне на закуска? Nieves каза, че предлага смесване на смути, което използва основа от нискомаслено кисело мляко с купчина ядково масло и шепа замразени плодове.

"Добавянето на ядково масло към вашето смути увеличава съдържанието на протеини и осигурява здравословни за сърцето растителни мазнини. Ядките също могат да помогнат за намаляване на стягането в кръвоносните съдове, което допринася за високото кръвно налягане", каза Нийвс.

Смутитата имат допълнителен бонус, че са супер лесни за приготвяне и дори можете да приготвяте партиди съставките и да замразявате, докато станете готови за употреба.

Смесете семената от чиа с млечно или растително мляко за задоволителен сутрешен пудинг.

Регистрираният диетолог Мадлен Макдоноу каза пред Insider, че пудингът от чиа е изненадващо лесна и пълна закуска, одобрена от DASH.

„Семената от чиа са богати на противовъзпалителни омега-3 мазнини, както и на неразтворими фибри. Ако си правите сами у дома, можете да изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или млечна алтернатива като основа и отгоре с любимите си плодове или масло от ядки за перфектната DASH закуска ", каза Макдоноу.

Добавете канела към чиа пудинга си за сладост без захар или поръсете малко плодове за допълнителен витамин.