Почти всеки посетител на фитнес е чувал някой да твърди, че резултатите се определят на 90% от диетата и 10% от упражненията.

Въпреки че точната пропорция, че диетата и тренировките допринасят за напредъка, все още не е ясно показана, със сигурност може да се каже, че диетата играе основна роля в голямата схема.

По-често хората изглежда небрежно хвърлят думата здравословно, когато става въпрос за храна и диета, но реалността е, че това, което е здравословно за един индивид, може да не е здравословно за друго.

В строго биологичен смисъл, за да бъде нещо здравословно, това ще послужи за увеличаване на оцеляването и годността на този организъм.

Следователно „здравословната“ храна е просто храна, която подобрява дълголетието.

За съжаление, културизмът все повече се превръща в начин на живот, който подкрепя идеологията за жертване на здравето, за да изглежда по определен начин. Лекарствата за повишаване на ефективността в брутни количества са склонни да намалят продължителността на живота на хората и са нездравословни (при злоупотреба).

Е, добрата новина е, че всичко, което някога сте знаели за „традиционните“ бодибилдинг диети и „супер-чистото“ хранене, е почти глупост.

Защо „традиционните“ диети за културизъм са гадни

вашите

Статистически погледнато, диетите, които представят строги правила или силно ограничават специфични хранителни вещества, се провалят в дългосрочен план поради неразумните им изисквания и липсата на баланс.

Напротив, „гъвкавите“ диети имат много по-висока степен на спазване в дългосрочен план. [1]

Бодибилдингът е спорт на крайностите, така че естествено „традиционните“ диети за бодибилдинг може да изглеждат като най-добрият начин за хранене. Това обаче не е реалността на нещата.

Ако се чудите какво точно е „традиционният“ културизъм, това обикновено е нещо като това:

  • Храна 1: Яйчни белтъци, овес
  • Храна 2 (преди тренировка): Пилешки гърди на скара, кафяв ориз, броколи на пара
  • Храна 3 (след тренировка): Суроватъчен протеин, смесен с разтвор с прости въглехидрати
  • Храна 4: Същото като хранене 2
  • Храна 5: Същото като хранене 2
  • Храна 6: Казеинов протеин, бадеми

Въпреки че този план за хранене може да изглежда „супер чист“ и здравословен, реалността е, че всъщност липсва в много области.

Диетата практически не съдържа мазнини, тя е монотонна, елиминира групите храни, не съдържа плодове и малки количества зеленчуци и има недостиг на почти всеки микроелемент.

Наистина не трябва да се обяснява защо тези недостатъци не са благоприятни за здравето, благосъстоянието или външния вид.

Обяснена дихотомията на „чистите“ и „мръсните“ храни

Спомнете си от по-рано, че „здравословната” храна е просто храна, която води до дълголетие.

Тъй като различните хора имат много различни променливи, които влизат в техните нужди от хранителни вещества, можете да видите, че относителността на „здравословните“ храни създава изцяло нова динамика зад диетата.

Това означава, че много малко храни и съставки са напълно нездравословни, защото биха могли да бъдат полезни, ако се ядат в подходящо количество.

Задайте си въпроса: „Какво представлява единодушно здравословна храна?“

Отговорите на повечето хора обикновено са пълни с терминология като „органично“, „свободно отглеждане“, „без хормони“, „ниско съдържание на мазнини“, „ниско съдържание на въглехидрати“, „нискокалорично“, „без млечни продукти“, „ без глутен “, списъкът продължава.

Виждате ли предположенията, които се правят тук? Защо храната, която е нискокалорична, например, винаги е здравословен избор? Ами „органичните“ храни?

Това, че дадена храна не е модифицирана или обработена в някакво качество, не означава непременно, че тя винаги е здравословен избор?

Съжалявам да кажа, но сте били измити мозъци от маркетинг, медии и псевдо-диетолози, ако честно мислите по този начин.

Обърнете внимание, че терминът „чиста храна“ е почти просто начин хората да предадат идеята, че храната е здравословна. Обратно, „мръсна/нездравословна храна“ означава, че храната е нездравословна.

Много читатели вероятно мислят за храни като пица, бургери и сладолед като „мръсна храна“. Защо все пак? Дали защото тези храни са склонни да бъдат преработени, с високо съдържание на мазнини и захар и с ниско съдържание на микроелементи?

Тук са повдигнати много въпроси и отговорите са на път!

„Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM): Гъвкав подход към диетата

IIFYM (наричан още „гъвкава” диета) направи вълни в индустрията за здраве и фитнес през последното десетилетие и събра куп както любители, така и хейтъри.

Колкото и да е странно, когато наистина се замислите какво е IIFYM, това всъщност не е нещо ново или задълбочено.

Всъщност IIFYM е начинът, по който почти всеки, който проследява приема на храна, винаги е ял, с едно на пръв поглед съществено изключение: никоя храна не се разглежда като ограничена.

Много читатели вероятно се надсмиват над предишния ред „Какво ?! Казвате ми, че мога да ям каквото си искам и все пак да отговарям на целите си за здраве и фитнес ?! “

Е, краткият отговор е „Да“. В сферата на бодибилдинга и фитнеса идеята за никакви храни не е забранена е довела „чистите“ ядещи до лудост, порицавайки IIFYM като грешен начин на диета (или че науката е фалшива, което е доста жалък аргумент).

За читателите, които чуват за IIFYM за първи път, това вероятно ще бъде шокиращо, но фактът е, че много малко храни или съставки са нездравословни; сумата, в която ги ядете, определя дали те са полезни или не за вашите цели.

С изключение на специфични хранителни алергии или ирационален страх от някои хранителни добавки, има малко основания да се класифицира определена храна като изцяло „мръсна“ или нездравословна.

Не тълкувайте погрешно това, което означава, че трябва да се удавите във вана от FD&C Blue # 1 и да мислите, че това ще бъде здравословно, защото със сигурност това не е повтореното.

Има много изследвания, които разглеждат потенциалните вредни ефекти върху неща като изкуствени съставки и други хранителни добавки, но честно казано, ако не консумирате тези неща всеки ден и ден в големи количества, няма много причини да бъдете обезпокоен.

Някои добри примери за съставки, които основните медии осъждат, са частично хидрогенирани масла и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза; и двете имат много неподходящи резултати, особено с нарастващото им използване в хранителните доставки и едновременното покачване на нивата на затлъстяване.

Много читатели вероятно са запознати с транс-мастните киселини, които химически се получават от частично хидрогениране на масла и е доказано, че насърчават сърдечните усложнения дори в малки количества.

Въпреки това, дори ако приемате по-малко от 1 g транс-мазнини на ден (което не е толкова трудно да се направи, освен ако не планирате да свалите пръчка Криско), увреждането на здравето няма да има. [2]

Високо-фруктозният царевичен сироп не е по-различен, ако ядете иначе здравословна диета и контролирате общия си прием на калории, тогава малко количество високо-фруктозен царевичен сироп няма да повлияе или наруши вашата диета. [3]

Отново дозата определя ползите за здравето и щетите, а не действителната въпросната храна или съставка.

Обърнете внимание, че IIFYM не е без няколко основни недостатъка и това е диетична идеология, която проповядва умереността. За съжаление, както се споменава във въведението, здравната и фитнес индустрия по-често подкрепя крайностите.

Това е вероятно защо много културисти и фитнес фигури се противопоставят на това, което IIFYM и гъвкавата диета насърчава. Следващият раздел ще разгледа кои са някои от тези основни недостатъци и как да ги коригирате.

Логическа диета 101: Избягване на дефицит и излишък

В тази статия идеята за това какво прави нещо здравословно е обсъждана в практически въпрос. Надяваме се също така да си спомните, че няма универсален диетичен план и точните хранителни нужди на всеки варират.

Това означава, че трябва да отделите време, за да научите специфичните метаболитни нужди на тялото си, което идва чрез проби и грешки.

Когато наистина разгледате основния принцип на IIFYM, той основно показва, че храните, които ядете, са просто средство за постигане на вашите квоти за макроелементи и калории всеки ден. Ето защо, ако можете да изядете няколко Pop-Tarts и да останете в рамките на дневните си граници, тогава ще се оправите.

Тук обаче възниква една от основните клопки на IIFYM, тъй като много хора ще използват IIFYM като оправдание, за да пренебрегнат неща като микроелементи, диетични фибри, качеството на протеиновите източници, приема на есенциални мастни киселини и консумацията на захар (всички от които със сигурност са жизненоважни компоненти за правилното здраве и работа).

Например диета, която съдържа голямо количество растителен протеин, вероятно няма да бъде почти толкова ефективна за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, колкото тази, която съдържа по-висококачествени, богати на левцин протеинови източници като суроватка и яйца.

Между другото, веган диетите могат абсолютно да работят за културисти и силови атлети, но идеята, че те са „оптимални“, не е това, което показват изследванията.

По-често хората приемат, че IIFYM пропагандира идеята, че тортата, бисквитите и бисквитките са всичко, от което се нуждаете, за да се храните с вашите хранителни нужди.

Освен ако нямате метаболизма на настърган супергерой, малки количества диетични фибри и куп трансмазнини вероятно няма да отговарят на вашите нужди от макроелементи, особено ако се опитвате да се състезавате в шоу за бодибилдинг или атлетично събитие.

Означава ли това, че вашата диета трябва да включва само храни, богати на хранителни вещества?

Абсолютно не и това всъщност е основната полза на IIFYM, тъй като насърчава гъвкавостта в диетата.

Ако желаете, можете да включите и няколко порции храни, които са по-лишени от хранителни вещества или празни в калории. Докато все още удовлетворявате нуждите си от калории и макроелементи в края на деня и ако приемете, че балансирате пропорциите им на макроелементи при всяко хранене, можете да включите повечето видове храни.

Освен това, съкращението IIFYM трябва да бъде модифицирано, за да включва друго „M“ за „микроелементи“.

Обратно към примера Pop-Tart (който изглежда е любимата храна на последователите на IIFYM), ще бъде почти невъзможно да задоволите нуждите си от микроелементи, като ядете Pop-Tarts цял ден само с няколко протеинови шейка за добра мярка.

Когато наистина разградите „здравословна“ диета, шансовете са, че все още ще наблягате на хранителни вещества с плътна храна, като постни протеини от животински и животински произход, ядки и семена, пълнозърнести въглехидрати, зеленчуци и плодове.

До този момент се надявате да не етикетирате тези храни като „чисти“ храни, защото този термин е безсмислен. Вместо това наречете тези храни „хранителни.“

Може да отнеме известно време, за да увиете главата си около IIFYM и до какво всъщност се свежда, но просто сте заблудени, ако смятате, че хващането на парче пица или ябълков пай с приятеля ви ще саботира цялата ви упорита работа в фитнес.

Обърнете внимание на думите „парче“, пример за умереност.

Ироничното е, че много хора, които са твърди привърженици на традиционните „чисти“ диети за бодибилдинг, просто ще изчерпят силата на волята след кратък период и ще продължат да изпитват абсолютни пристрастия към храни, лишени от хранителни вещества (известни като „измамни“ дни). Преяждането, в каквото и да е качество, може и ще причини хаос върху вашата физика и психологическа връзка с храната.

Балансиране на приема на макронутриенти през целия ден

Последният недостатък, който трябва да се обърне за IIFYM, е, че той по същество не определя нищо по отношение на баланса на макроелементите и качеството на източника на протеин при всяко хранене.

За щастие повечето любители на здравето и фитнеса знаят, че протеинът е необходим, за да стимулира растежа и възстановяването на мускулите. Разбира се, мазнините и въглехидратите също играят роля в подпомагането на изграждането на мускули.

В крайна сметка обаче калориите са тези, които определят дали ще наддадем или отслабнем, но със сигурност ще има различни физиологични последици от диета, която не балансира правилно приема на макроелементи.

За да илюстрираме това, ето два диетични плана, които имат идентичен прием на макронутриенти (

2100 калории, състоящи се от 150 g протеин, 235 g въглехидрати и 65 g мазнини), но имат изключително различен баланс на макроелементи през целия ден:

Диета 1 (дисбалансиран прием)

  • Храна 1: 465 кал/5 g про/100 g въглехидрати/5 g мазнини
  • Храна 2: 465 кал/5 g про/100 g въглехидрати/5 g мазнини
  • Храна 3: 525 кал/5 g про/25 g въглехидрати/45 g мазнини (храна преди тренировка)
  • Храна 4: 165 кал/25 g про/5 g въглехидрати/5 g мазнини (хранене след тренировка)
  • Храна 5: 480 кал/110 g про/5 g въглехидрати/5 g мазнини

Диета 2 (балансиран прием с по-високи въглехидрати преди тренировка)

  • Храна 1: 450 кал/40 г про/50 г въглехидрати/10 г мазнини
  • Храна 2: 410 кал/30 g про/50 g въглехидрати/10 g мазнини
  • Храна 3: 390 кал/25 g про/50 g въглехидрати/10 g мазнини (храна преди тренировка)
  • Храна 4: 450 кал/30 g про/60 g въглехидрати/10 g мазнини (хранене след тренировка)
  • Храна 5: 435 кал/30 g про/25 g въглехидрати/25 g мазнини

Калорийният баланс на всяко хранене е сравнително близък между тези две диети, но балансът на макроелементите е силно изкривен в Diet Layout 1 и вероятно ще доведе до нежелани резултати.

Първата диета пренебрегва протеините и мазнините през първите три хранения и претоварва въглехидратите в началото. Не би било умно да изяждате всички тези въглехидрати рано и да ги пренебрегвате около тренировъчния период в полза на мазнините. Също така, последното хранене за деня в Diet Layout 1 съдържа голямо количество протеини в себе си.

Diet Layout 2, от друга страна, върши много по-добра работа като балансира приема на макроелементи при всяко хранене и се уверява, че протеинът е достатъчен.

Очевидно Diet Layout 1 е екстремен пример за това как някой теоретично би могъл да се ориентира към хранителните си режими, но все пак служи за цел, тъй като много читатели на тази статия може да имат такъв вид манталитет.

Това сравнение на диетите е предназначено главно да илюстрира тезата, че IIFYM може да се тълкува погрешно, че означава, че разпределението на макроелементите през целия ден няма значение при опит за подобряване на телесния състав, което просто не е така.

Също така имайте предвид, че честотата на хранене е тема на горещ дебат, но изглежда няма много доказателства за идеята, че яденето на 6-7 по-малки хранения е по-добро за изграждане на мускули и загуба на мазнини, отколкото яденето на 3-4 по-големи хранения.

В края на деня яжте толкова ястия, колкото искате, стига да избягвате крайностите на ядене, да речем 10 пъти на ден или само веднъж на ден.

Психология на диетата: На какво ни учи IIFYM

До този момент вие се надявате да схванете всеобхватната концепция зад IIFYM: че гъвкавостта и еластичността в диетата са наистина по-благоприятни за дългосрочното здраве от традиционните „чисти“ диети за бодибилдинг.

Това е главно по една причина: фактът, че диетите са колкото психологическа необходимост, толкова и физиологична.

Често пъти във фитнеса ще чуете как месоглас се хвали колко е „твърд“, защото диетата му не се състои от нищо друго, освен обикновени пилешки гърди, ориз и броколи.

Срамно е, че хората вярват, че това е чудесен начин за хранене, когато действителността е точно обратната. Изглежда, че културистите само предполагат, че трябва да се правят жертви и че вкусната храна не е опция, когато става въпрос за диета.

Всъщност е доста иронично, че много любители на здравето и фитнеса прекарват практически половината си ден в кухнята и повечето от тях не могат да измислят нещо по-креативно или вкусно за ядене от обикновено пиле и ориз на пара.

Не се поддавайте на идеята, че здравословното хранене означава да се придържате към скучни и скучни храни, защото в крайна сметка такъв начин на мислене ще ви накара да се уплашите. Едно нещо, което новодошлите в IIFYM трябва да знаят, е, че ограничението не прави непременно нещо здравословно.

Със сигурност има емоционална и психологическа връзка с хранителното поведение на човека. Трябва да ядете храни, на които искрено се наслаждавате, като същевременно се уверите, че постигате квотите си за макронутриенти и микроелементи; тези две неща със сигурност не се изключват взаимно.

Искате ли да бъдете „хардкор“? След това използвайте мозъка си и измислете как да включите храни, които наистина искате да ядете, във вашата диета. Това е съществената същност на някой, който има контрол над живота си и е намерил правилен, здравословен баланс с приема на храна.

Когато мислите за биологичната основа за хранене, това наистина се свежда до това, че ни поддържа и подхранва, както психически, така и физически. Храненето не е скучна работа, нито трябва да се приема за даденост.

Ако има нещо, което всички хора могат да научат от IIFYM, това е, че здравословната диета засилва психологическата връзка на човека с храната, като същевременно ги подтиква към тяхното здраве, физика и цели в изпълнението.