Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

значение

Ако сте се борили с наддаване на тегло, въпросът „имат ли значение калориите?“ вероятно ви е минало през ума веднъж или два пъти.

Някои власти говорят, че са в калориен дефицит, сякаш това е златният билет за отслабване. Други твърдят, че дългосрочната загуба на мазнини има повече общо с цялостния хранителен режим и нивото на вашата активност, отколкото с броенето на калории.

И какво, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати? Влияе ли видът храна, която ядете, дали трябва да броите калории или не?

Има много мнения, които съветват как да се борим с телесните мазнини. Нека да разгледаме какво казва науката.

Какво представляват калориите?

Една калория (или Kcal) е количеството енергия, необходимо за загряване на един килограм вода с един градус по Целзий.

С други думи, калориите измерват количеството енергия в храната ви. Така че, когато се позовавате на калориите в храната си, вие всъщност говорите за това колко енергия тялото ви може да извлече от това, което ядете.

Нека да го разделим малко:

Всеки макронутриент (протеин, въглехидрати, мазнини) се състои от атоми и всеки от тези атоми се държи заедно чрез енергийни връзки. Различните макронутриенти отнемат различни количества енергия, за да бъдат задържани заедно, така че съдържанието на калории във всеки макронутриент е различно.

  • 1 грам протеин = 4 калории (4 единици енергия)
  • 1 грам въглехидрати - 4 калории (4 единици енергия)
  • 1 грам мазнина = 9 калории (9 единици енергия)
  • 1 грам алкохол = 7 калории (7 единици енергия)

Цял ден всеки ден тялото ви използва енергия (AKA калории), за да поддържа нещата безпроблемно. Всъщност средният възрастен изгаря някъде между 1800 и 2600 калории на ден [*]. Тази енергия идва или от храната, която сте яли, или от вашите мастни запаси.

Така че, когато става въпрос за загуба на тегло, как тялото ви използва калории играе значителна роля.

Не всички калории са създадени равни

„КАЛОРИИ В VS. CALORIE OUT ”Е ПРЕПРОСТАВЕН

Дълго време хората говореха за отслабването като просто уравнение „калории навътре, калории навън“. Идеята е, че ако просто сте изгорили повече калории, отколкото сте изяли, трябва да отслабнете.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

На теория това има смисъл и в основата си е вярно. Не всички храни обаче влияят на тялото ви по един и същи начин и не всички калории се създават равни.

„Калориите навътре, калориите навън“ са твърде опростени. Нека да разгледаме нюансите на уравнението на калориите.

НЯКОИ ХРАНИ ИЗГАРЯТ ДОПЪЛНИ КАЛОРИИ

Термичният ефект на храната (TEF) е концепция, която илюстрира колко енергия е необходима на тялото ви, за да разгради определени храни.

Например, тялото ви трябва да работи по-усилено, за да разгражда протеините, отколкото въглехидратите. Полага повече усилия, което означава, че се изгарят повече калории, така че термичният ефект на протеините е по-висок от този на въглехидратите [*].

Всъщност TEF за протеини е 25%, което означава, че 25% от калориите, които ядете от протеинов източник, всъщност се влагат в разграждането на тази храна. За въглехидратите това число е само 8%.

Така че, ако изядете 100 калории протеин, 75 калории остават след храносмилането. Ако ядете 100 калории въглехидрати, 92 калории остават след храносмилането.

НЕ ИЗГАРЯТЕ ВСИЧКИ КАЛОРИИ ПО СЪЩИЯ НАЧИН

Окислителният приоритет е друга концепция, която илюстрира как всички калории не се създават равни.

Както споменахме по-рано, тялото ви управлява стегнат кораб, когато става въпрос за горивото в кръвта ви. Изследователите са измислили термина „окислителен приоритет“ или „окислителна йерархия“, за да обяснят как тялото ви избира кои видове гориво да използва първо, когато има няколко възможности в кръвния поток [*]. Окисляването е просто друг начин да се каже „изгаряне на гориво“.

Йерархията протича по следния начин:

Както можете да видите, калориите, идващи от различни макронутриенти, създават значително различен метаболитен ефект.

СИТИЯТА Е ВАЖНА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Ситостта има значение и за отслабване. Искате да постигнете две неща, за да отслабнете:

  • Намалете калориите, които приемате, за да може тялото ви да се възползва от запасите от мазнини
  • Намалете глада и апетита си, за да не излизате от релсите и да не преяждате

Първият е доста обяснителен, но гладът и гладът са малко по-нюансирани.

Ако искате да избегнете апетита, трябва да погледнете какво ядете. Различните храни могат да имат значителен ефект върху вашата ситост и апетит и в крайна сметка вашата решимост да се придържате към диетата си.

Протеинът е най-засищащият макронутриент [*]. След като ядете богата на протеини храна, най-вероятно ще се почувствате по-сити и по-малко вероятно ще посегнете към сладка закуска. Няколко проучвания са установили, че диетите с по-високо съдържание на протеини са много успешни за устойчива загуба на тегло [*] [*] [*].

В допълнение към ефектите, предизвикващи засищане, протеинът може също да повиши чувствителността на тялото ви към хормона на глада лептин. Като напомняне - лептинът е отговорен за това, че казва на мозъка ви, че сте сити и не се нуждаете от повече храна [*].

Захарта, от друга страна, може да предизвика пристрастяваща реакция при някои хора. Понятието „пристрастяване към захарта“ дори е разпространено като една от възможните причини за затлъстяване в Съединените щати [*] [*].

Можете да видите как яденето на 200 калории лека закуска, идваща от протеини, би имало много по-различен ефект върху вашите диетични цели, отколкото ако сте яли същия брой калории от захар.

КАЧЕСТВОТО НА ХРАНИТЕ И ВАЖНО

Последна точка, която трябва да се отбележи по темата „защо всички калории не са еднакви“ е концепцията за качеството на храната.

Да приемем, че ядете две хранения - и двете са богати на протеини, имат еднакъв брой калории, TEF и окислителният приоритет са равни, но качеството на храната е различно.

  • Храна №1 се състои от органични пилешки гърди, сотирано зеле, кокосово масло и спагети скуош.
  • Храна №2 е неорганично хот-дог, кок с ниско съдържание на въглехидрати и някои подправки без захар, подсладени със сукралоза.

Тези две хранения трябва да имат еднакъв метаболитен ефект в тялото ви, нали?

Може да мислите така, но когато консумирате калории, които идват от цели храни, вие получавате голямо разнообразие от хранителни вещества заедно с тях. Целите храни са естествено богати на витамини, минерали и ензими. Всички тези хранителни вещества поддържат метаболизма ви по начина, по който трябва, което може да промени значението на това колко доволни се чувствате след хранене, както и колко калории изгаряте [*] [*] [*].

От друга страна, получаването на същите макронутриенти и калории, силно преработени храни, които са лишени от хранителни вещества, може да остави тялото ви да се чувства неудовлетворено и да иска повече.

Калориите имат значение при кетогенна диета

Ако целта ви е загуба на тегло, тогава трябва да сте наясно с калориите, дори на кетогенна диета.

Когато ядете кето, ще забележите естествено намаляване на апетита. Много хора в крайна сметка ядат по-малко, защото се чувстват по-доволни от по-малко храна и вече не се борят с желанието за захар [*]. Кетогенната диета също е доста термогенна. Неотдавнашно добре контролирано проучване установи, че хората в кетоза изгарят около 300 повече калории на ден от хората, които не са в кетоза, вероятно поради термогенезата [*].

Кето може да ви накара да се чувствате по-доволни от по-малко храна, като същевременно увеличава калориите, които изгаряте на ден. Това е чудесна рецепта за отслабване и подчертава важността да се обръща внимание на това, което ядете, а не само колко ядете.

Ако обаче в крайна сметка ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, те пак ще се съхраняват като мазнини, дори ако сте в кетоза. Това е мястото, където на основно ниво важат калориите в калории.

Ами упражненията за отслабване?

Упражнението може да бъде от голяма помощ, когато става въпрос за загуба на тегло. Той изгаря телесните мазнини, потиска апетита и увеличава мускулната маса, което в крайна сметка ускорява метаболизма ви (мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините).

Както се казва обаче, не можете да надминете лошата диета.

155-килограмов човек, който прави аеробика с висок удар, изгаря около 260 калории за 30 минути [*]. Това е еквивалентно на 3 супени лъжици ядково масло, стандартен протеинов блок или 3 унции пържола. Ако един килограм мазнина се равнява на 3500 калории, тогава ще трябва да направите 7 часа силна аеробика, за да изгорите един килограм мазнина.

Така че, докато упражненията са страхотни, това не е оправдание да се храните зле. В крайна сметка ще се борите да отслабнете [*].

Най-добрият кето калкулатор на макроелементи

Кето е невероятно средство за отслабване. Той може да ви помогне да се чувствате сити с по-малко храна и ще ускори метаболизма, за да ви помогне да изгорите повече телесни мазнини. Това обаче не означава, че калориите нямат значение. Трябва да обърнете внимание на калориите си, дори на кето диета.

Отслабването винаги е трудно, но кето го прави значително по-лесно. Ако се борите да отслабнете, струва си да опитате кето.

И ако още не знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден, нашият Кето макро калкулатор може да ви помогне да разберете точно колко мазнини, протеини и въглехидрати да ядете за устойчива загуба на тегло.