Чуваме го през цялото време. Ограничителното хранене и елиминационните диети са неустойчиви, нездравословни и създават повече проблеми, отколкото решават. Приемете гъвкав подход към диетата, яжте включено и умерете приема си за дългосрочно управление на теглото, нали? В тази статия изследвам сдържаността и дали гъвкавостта е най-добрият начин за ...

твърди

Чуваме го през цялото време.

Ограничителното хранене и елиминационните диети са неустойчиви, нездравословни и създават повече проблеми, отколкото решават. Приемете гъвкав подход към диетата, яжте включено и умерете приема си за дългосрочно управление на теглото, нали?

В тази статия изследвам сдържаността и дали гъвкавостта е най-добрият начин да научим на сдържаност и поставям под съмнение общите ни вярвания, отнасящи се до IIFYM като свещения граал на диетичните интервенции.

Диета и сдържаност, обяснено.

Това, което много от нас не успяват да осъзнаят и често приемат (включително и аз още когато), е, че всяка форма на диета включва сдържаност. Диетата по дефиниция е „умишлено и продължително ограничаване на приема на калории с цел намаляване на телесното тегло или промяна на телесната форма, което води до значителен отрицателен/положителен енергиен баланс“. (1)

Ограниченото хранене се определя широко като намерение да се ограничи приема на храна, за да се постигне или поддържа по-желано телесно тегло (2).

Независимо от „метода“ на диетична интервенция, всички форми на „диети“, независимо дали са твърди или гъвкави, изискват известна степен на сдържаност. Измерването на вида на системата за обезопасяване е сложно, но може да се сведе до два вида система за обезопасяване - гъвкава срещу твърда.

Твърдата диета може да бъде дефинирана като подход „всичко или нищо“ при диети, като например създаване на списъци с храни, при които се консумират само „здравословни“ или „добри“ храни, като се елиминират „нездравословни“ или „лоши“. храни.

Докато гъвкавата диета може да се характеризира с приобщаващо хранене и по-умерен прием на избор на храна.

Също така е добре установено, че ограничението не е проблемът, а обичайният тип ограничение, изложено от дитера.

Съществува значителна част от литературата, оценяваща връзката на променливите за ограничаване на храненето с преяждането, телесната маса, депресията и тревожността и други свързани с физиологичните и психологическите ефекти.

На пръв поглед изследването изглежда оказва огромно количество подкрепа за гъвкави диетични ограничения:

  • Подобрен успех при отслабване;
  • Долен фокус на храната;
  • Долен ИТМ;
  • По-малко преяждане;
  • По-ниски смущения в настроението;
  • По-малко склонност
  • По-ниски симптоми на ЕД; и
  • Подобрен образ на тялото. (3)

Въпрос обаче, който наскоро си намерих да задавам гъвкава диета, е:

Дали „гъвкавостта“ е най-добрият начин за преподаване на сдържаност?

Много от вас, които четат това, ще бъдат защитници на гъвкавата диета, без съмнение.

Въпросите, които искам да ви задам, са:

Попаднахте ли на IIFYM, след като първо възприехте по-строг подход към диетата?

Може ли този първоначален период на ограничаващо хранене да е причината да успеете с по-умерена, приобщаваща диета?

Гъвкавата диета се приема от фитнес общността като свещения граал на диетичните интервенции. Понастоящем има много треньори и спортисти, които са хванали научния бик за рогата и се застъпват за „гъвкав“ подход към ограничаването на диетата, всички от които са се качили на борда на фургона на поп тарт бандата, плановете за хранене, ограничението или други твърди методи, независимо от контекста.

Научната общност показва много пренебрежение към идеята за „страдание“ по време на диета - въпреки че повечето гъвкави диети приемат твърд манталитет към диетата си, те просто не го знаят ...

Как твърдостта помогна за моята умереност ...

Ще използвам собствения си личен опит с диетите, за да илюстрирам, че може би твърдите диети наистина имат време и място и колко твърдата диета може да бъде необходима първа стъпка в нашето диетично пътуване, преди по-късно да преминем към по-гъвкав подход.

За пръв път започнах диетичното си пътуване през 2007 г. като млад 16-годишен младеж, който искаше да прилича на Бен Братовчеди. Тези от вас, които не знаят кой е, потърсете го в Google възможно най-скоро. Настърган, построен и оръжие на футболното игрище.

Моят подход беше прост - сериозни ограничения и лишения.

Диетата ми беше твърда. Можех да разчитам от една страна на храните, които си позволявах да ям и това беше всичко или нищо.

Действаше, тоест диетата изпълняваше целта си за намаляване на телесните мазнини и теглото.

Станах слаб, обелен дори и до степен, че донякъде приличах на кльощава версия на тогавашния си идол.

Едва когато ми писна от всички прививки, елиминиране и антисоциално поведение, потърсих по-добър начин.

5 години по-късно на 21-годишна възраст започнах да поемам по високия път на „гъвкавостта“ и ранните дни на списъците с храни, категоризирайки храните като добри или лоши, а невротичното хранително поведение беше отдавна зад мен.

Край на хапване.

По-здравословна връзка с тялото.

Подобрено управление на теглото.

И свобода от „ограничение“ ...

Поредната победа за IIFYM, нали?

Погледът назад е винаги 20-20 ...

Погледът назад е красиво нещо. Толкова е лесно да погледнем назад към нашите неуспехи, кратки идвания и „неоптимални“ подходи със съжаление и презрение, но тези преживявания често ни водят по правилния път ...

Ами ако, може би, всички тези години на ограничение и елиминиране всъщност ми послужиха добре при развиването на способността да се въздържам и въздържам?

Ами ако, ако не беше цялата тази твърдост, гъвкавата диета нямаше да бъде успешна?

Поглеждайки назад, дните на твърдост съвсем вероятно ми помогнаха да развия вътрешен локус на контрол, за да покажа успешно хранителни ограничения.

Не мога да бъда сигурен, че това е единствената причина, но това, което мога да ви кажа, е, че подходът към диетата „всичко или нищо“ ме научи на важността на контрола, що се отнася до избора ми на диета.

Освен това ме научи на много ценни уроци:

  • Значението на високо протеиновата диета;
  • Как да сключвам договори за хранене и да ям храни, които подобряват моето ситост и
  • Това време и честота на хранене може да подкопае моето придържане

В никакъв случай моята история не е така за всички и определено не се застъпвам за прекалено рестриктивен или строг подход към диетата за онези, които може да не се нуждаят от това ...

Уверен съм обаче, че много от вас могат да резонират и ще видят в моя опит ценността да помислите малко по-критично относно вашите убеждения относно това, което е „оптимално“, що се отнася до храненето, и отново да бъдете по-разумни относно възхваляването на IIFYM като всеки рицар в блестяща броня ...

Ще хвърля двата си цента тук и ще добавя, че в обучението на над 500 души през последните 8 години видях много тенденции, анекдоти и придобих представа за успеха на диетичните стратегии, което отново ме доведе до Изисквайте повече от това, което според мен е „най-добрият начин“ за диета и как прилагаме гъвкавостта в избора на храна.

Предварителни условия за гъвкавост ...

В предишна статия, която написах, „Хранене 101: Какво съм научил за 8 години“, обсъдих модела на изследователя и автора Ерик Хелмс за прилагане на гъвкава диета, при което той предложи поетапен подход към приемането на по-гъвкава, умерена диета . Префразирах оригиналната презентация на Ерик за направена от мен графика и разделих този модел на 4 отделни фази:

ЕТАП 1: Информираност и образование за храненето

ФАЗА 2: Контрол на твърдата диета;

ЕТАП 3: Диетичен режим на гъвкавост; и

ЕТАП 4: Хранене, основано на поведение.

Както е видно от горния модел на диетичен успех, осъзнаването, образованието и научаването как да се контролира приема чрез положително хранително поведение и навици, като същевременно подчертаването на самоосъзнаването наистина е критична първа стъпка преди преминаването към гъвкава диета.

Докато научно обоснованата общност и онези, които са в унисон с научната литература, бързат да прескочат пистолета и да възприемат всичко, което изследването предлага, е „оптимално“, понякога можем да пренебрегнем значението на „ученето“, да дадем контекст на това кога прилагаме методология и не признават важността на практичността.

Когато свързваме това с разпространението на информация от влиятелни фитнес специалисти, които се застъпват за приемането на „гъвкава диета“, на борещите се, неинформирани, отчаяни, уязвими и нетърпеливи любители на диетите, успехът на гъвкавата диета в най-добрия случай варира.

Гъвкавата диета наистина е научно обоснована като „оптимална“ за дългосрочно управление на теглото, нейната привлекателна, на пръв поглед „безболезнена“ и привлекателна за всеки, който търси диета за подобряване на телесния състав.

Но със сигурност това не е отговорът за всички ...

Важността на контекста ...

Модерирането на диетичния прием не е лесна задача за необразованите, непрактикуваните и донякъде обезпокоени диети ...

  • Лошо осъзнаване на диетата.
  • Липса на хранителни знания.
  • Затлъстяване.
  • Дезинхибиране на диетата.
  • Нарушения на телесния образ.
  • Хранителни разстройства.

Това са само няколко от съвсем реалните и често срещани проблеми, пред които са изправени много любители на фитнеса, и бих твърдял, че „гъвкавостта“ вероятно ще причини повече вреда, отколкото полза в тези ситуации. Простото съветване да достигнете калориите и макросите на всеки, който се вписва в гореспоменатите категории, е безплодно и донякъде опасно начинание.

Освен това, някои преобладаващи проблеми, пред които са изправени много хора, които са по-малко „ужасни“ и екстремни по природа, са бедни във времето, тоест те са нелепо заети и техните приоритети просто не се крият в техните „макроси“, брато ...

Със сигурност един по-строг подход, който използва мислите и работата по предположения за тези хора, би бил по-подходящ подход, поне в краткосрочен план. Бих твърдял, че това може дори да подобри тяхното съответствие, като намали вероятността от умора от вземане на решения, много често срещан проблем, когато светът е вашата стрида като макро тракер ...

Знам, че когато за първи път попаднах в макро тълпата, мислех, че всеки трябва да чуе за това и да бъде по-„модериран“ в избора си на диета. Беше като когато разбрах, че Дядо Коледа не е истински, всяко дете от блока трябваше да знае!

Дори предписах проследяване на калории и макроси на клиенти със сериозно наднормено тегло, заети корпорации, на тези с основните проблеми с храненето, които вие го наричате, и те бяха воин на Myfitnesspal ...

Не успя, мизерно ...

Погледът назад е прекрасно нещо и вече знам по-добре. Но като се върна назад, когато започнах да проследявам калориите и макросите свободно всеки ден, без ‘ограничение’ (освен цифрите, разбира се), това беше страховито и донякъде превъзходно начинание.

Разбрах ли изцяло тънкостите при претеглянето на суровата храна спрямо готвената, грешката в приложенията за проследяване на калории и как да спра само на една бисквитка?

По дяволите, не, и имаше много време, което беше инвестирано както в проучване, така и в изпробване на различни диетични настройки, преди да си събера лайна ...

Защо тогава очакваме тези, които са нови в диетичната игра, да могат просто да разберат своите неща и да изкоренят десетилетия на лош хранителен избор, навици и възприятия, свързани с управлението на храната и телесното тегло?

Имам повече въпроси, отколкото отговори, и тази статия не е предназначена да предлага решения на вашите или вашите клиенти диетични дилеми.

Вместо това се надявам да покажа първо, че всички форми на диета изискват някакво сдържаност и че при преподаването на умението да се въздържаме, може би трябва да преоценим нашето прибързано одобрение и прилагане на гъвкава диета на онези, които все още не са научили основните навици на казвайки „не“.

Има изобилие от неща, които трябва да се обмислят, въпроси за търсене на обяснения и по-нататъшни опити, грешки и изследвания, които да се изследват, преди да циментирам убежденията си относно това коя е „най-добрата“ диетична стратегия за управление на теглото.

Но това, което знам е, че твърдостта има време и място. Може дори да е това, което е „оптимално“ за някои.

ПРЕПРАТКИ:

1. Яновски С . Диета и развитие на хранителни разстройства при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. (2000)

2. Lowe MR, Thomas JG. Мерки за ограничено хранене: концептуална еволюция и психометрично актуализиране. (2009).

3. Westenhoefer J, Валидиране на гъвкавите и твърди контролни размери на диетичното ограничение (1999).