Въведете кода си за достъп в полето по-долу.

Ако сте абонат на Zinio, Nook, Kindle, Apple или Google Play, можете да въведете кода за достъп до уебсайта си, за да получите достъп на абоната. Кодът за достъп до вашия уебсайт се намира в горния десен ъгъл на страницата Съдържание на вашето цифрово издание.

елиминиращата

FODMAP са разнообразна група трудно смилаеми въглехидрати. Ето как да разберете кои разстройват стомаха ви.

Бюлетин

Регистрирайте се за нашия имейл бюлетин за най-новите научни новини

Ако сте сред нещастниците 11 процента от хората в момента живеете със симптомите на синдром на раздразнените черва, вероятно сте се чудили дали вашата диета играе роля в това кога се чувствате добре и кога не. (И дори да не мислите, че имате IBS, има шанс да го направите - смята се, че само 30 процента от хората със заболяване всъщност посещават своите лекари.)

За щастие има лесен начин да се тествате за различна чувствителност към храната, но това не е така задължително изискват стъпване в лекарски кабинет. (Въпреки това, както при всеки медицински съвет, който четете в интернет: Моля, говорете с Вашия лекар, преди да направите нещо драматично.)

Нарича се елиминационна диета и предпоставката е проста: Елиминирайте всички, освен най-доброкачествените храни от вашата диета. Това означава да се изрежат всички неща, които разболяват различни хора, от най-известните виновници - млечни продукти и глутен - до по-изненадващи претенденти като лук и гъби.

Ако след известно време се чувствате по-добре, тогава вероятно нещо във вашата диета ви създава проблеми. След това, за да разберете кои, добавяте храни обратно, една по една група, за да видите какво се случва. (И ако не се чувствахте по-добре, добре, тогава поне знаете, че сте опитали.)

Ето кратко изчерпване на причините, поради които това работи - това не са само опити и грешки. (Макар че, разбира се, и това е малко.)

FODMAP празник

Вероятно вече сте наясно, че някои хора имат непоносимост към лактоза, че фасулът ви дава газ и че твърде много плодове могат да причинят диария. Но едва наскоро учените започнаха да разберат какво е общото между тези храни, когато става въпрос за това как те разстройват стомаха на хората.

Оказва се, че тези храни - и много други, които създават проблеми на хората с корема - всички имат наистина досадни въглехидрати в себе си. Тези въглехидрати са малки молекули и те бързо се ферментират - което означава, че бактериите в червата ви ги превръщат в CO2. Важното е да се знае, че това са въглехидрати, които трудно се смилат.

Има четири основни вида въглехидрати, които отговарят на тази сметка: ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Често им се обаждат FODMAP на кратко.

Сега не е, че FODMAP директно причиняват симптоми при някои хора, а не при други, като истинска алергия или непоносимост. FODMAP са трудни за смилане за всички. Но как тялото реагира на тях, варира от човек на човек. Например, различните хора ще имат различни микроби в червата, които могат да ферментират различни храни в различни количества. И когато хората изпитват „разтягане на лумина“ - говорете за медицински червата ви се изтласкват отвътре навън - от газове или други запушвания, някои просто ще усещат болката от него повече от други, благодарение на разликите в нервната си система.

Някои от най-лошите извършители на FODMAP при диета в Северна Америка са олигозахаридите („О“), наречени фруктани. Те често се срещат в храни като лук, чесън, артишок и пшеница. Други храни с високо съдържание на FODMAP включват плодове като ябълки и круши (полиоли), зеленчуци като броколи и грах (олигозахариди) и млечни продукти като мляко и кисело мляко (дизахариди).

Без FODMAP?

Не е задължително да научите, че мангото е с високо съдържание на фруктоза (монозахарид), бобът е с високо съдържание на галактани (олигозахарид), а сладоледът е с високо съдържание на лактоза (дизахарид). Има по-лесен начин стъпка по стъпка да разберете кои храни в кои групи ще повлияят на храносмилателната ви система - гореспоменатата елиминационна диета.

Първата стъпка е фазата на „елиминиране“ - понякога се нарича „Заместваща“ фаза. Изрежете от храната си всички храни с високо съдържание на FODMAP и ги заменете с алтернативи с ниско съдържание на FODMAP. Има един тон от тях списъци онлайн които могат да ви насочат в правилната посока. Вместо банан, вземете малко пъпеш. Вземете сорбет вместо сладолед. Зелен боб, а не боб. Много е да се държиш правилно и изисква сериозно планиране на храненето и внимание към съставките, но със сигурност е изпълнимо.

Продължавайте така две до шест седмици - докато симптомите ви значително се подобрят. Но не го поддържайте завинаги, дори ако се чувствате по-добре. Вероятно не е всичко FODMAP-ите, които ви дават мъка, а балансираната диета е наистина важна за доброто хранене. Трябва да знаете дали можете да ядете ябълки и броколи, знаете ли?

FODMAP към теста

Така че по-нататък ще искате да въведете една група FODMAP обратно във вашата диета наведнъж. Например, тъй като млякото, киселото мляко, сладоледът и рикотата имат лактоза като своя дизахарид, можете да ги върнете наведнъж. И не бъдете плахи: Искате да сте наистина уверени във вашето решение „това е добре“ или „от тази храна ми става лошо“!

Ако симптомите Ви се върнат, този FODMAP е O-U-T. Изчакайте няколко дни системата ви да се калибрира отново, преди да опитате нова група. И ако FODMAP не ви е създал проблеми? Честито! Но все пак изчакайте няколко дни, преди да опитате следващия, за всеки случай.

Австралийският университет Monash има страхотен списък кои храни се вписват в коя категория FODMAP. Това е добро място да започнете, но най-добре е да намерите лекар или регистриран диетолог, който да ви преведе през процеса. Те ще могат да отговорят на конкретни въпроси, които може да имате, и да ви помогнат да създадете диета, която работи най-добре.

В крайна сметка се надяваме, че ще намерите само една или две групи FODMAP, които можете да избегнете без много проблеми.

Ако искате да получите наистина точна, можете да прегледате отново храните в групата си в различни количества, за да видите колко можете да понесете, преди симптомите да се проявят. Например, може да идентифицирате лука като спусък - но може би ще можете да го понесете достатъчно, за да можете все пак да потопите картофите си в кетчуп (в който винаги има лук на прах), просто не можете да получите парче суров лук върху чийзбургер. Или може би можете да стомахте достатъчно чесън, за да ядете пеперони на пица - но ако ядете остатъците три поредни дни, ще започнете да се чувствате зле.

Целта е да тествате всичко на стъпки, за да можете уверено да научите къде са вашите граници. С тези знания в ръка, може да се окажете с черва, които не са така. раздразнителен.