Свързани статии

Съветът по храните и храненето на Института по медицина препоръчва възрастните мъже да консумират около 38 грама диетични фибри всеки ден, а жените да имат 25 грама. Клиниката в Кливланд обаче съобщава, че над 60 процента от американците не успяват да приемат повече от 15 грама дневно. За да увеличите приема на диетични фибри, трябва да включите много плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни в ежедневната си диета. Зърната като булгур и овесени ядки са отличен избор, тъй като са нискокалорични, нискомаслени и богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри.

по-високо

Общо диетични фибри

Порция от 2/3 чаши варени овесени ядки съдържа приблизително 3 грама диетични фибри. Тази сума осигурява 7,8 процента от препоръчителната дневна надбавка за мъже и 12 процента от ПДП за жени. Еквивалентна порция варен булгур - 1/2 чаша - има по-висока обща концентрация на фибри, осигурявайки 4 грама фибри, или 10 процента от RDA на мъжките фибри и 16 процента от тези на жената. Диета, която включва висок прием на диетични фибри от храни като овесени ядки и булгур, може да намали риска от инсулт, сърдечни заболявания, затлъстяване и високо кръвно налягане.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри се състоят от пектин, смола и съединения на слуз, разположени от вътрешната страна на растителните клетки. Когато ядете богати на фибри храни като овесени ядки или булгур, разтворимите фибри набъбват с вода и образуват вискозна маса, която забавя скоростта, с която смилате храната и абсорбирате както глюкоза, така и холестерол. По-бавното храносмилане ви позволява по-добре да регулирате нивата на тези хранителни вещества в кръвта си и според клиниката в Кливланд може да помогне за предотвратяване на диабет и висок холестерол в кръвта. Докато булгурът има по-високо общо съдържание на диетични фибри в сравнение с овесените ядки, овесените ядки съдържат повече разтворими фибри на порция. Всяка порция овесени ядки има 2 грама разтворими фибри; булгур съдържа 1 грам разтворими фибри във всяка порция.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри се състоят от целулоза, хемицелулоза и лигнин съединения, които придават твърдост на растителните клетъчни стени. И булгурът, и овесените ядки съдържат неразтворими фибри, но булгурът има малко повече - порция 1/2 чаша варен булгур осигурява 3 грама неразтворими фибри, докато варената овесена каша има 1 грам в 2/3 чаша. Неразтворимите фибри не набъбват с вода като разтворимите фибри. Вместо това, той насърчава регулярността на червата, като добавя насипно състояние към изпражненията. Яденето на много неразтворими фибри може да помогне за предотвратяване на храносмилателни разстройства като хемороиди, запек, дивертикуларна болест и рак на дебелото черво.

Съображения

Ако се опитвате да увеличите приема на фибри чрез добавяне на овесени ядки и булгур към вашата диета, правете това постепенно. Например, започнете с ядене на овесени ядки и плодове за закуска един ден, след това изчакайте ден или така, за да хапнете булгур с пържоли и зеленчуци шашлыци за обяд или вечеря. Бавното увеличаване на количеството фибри в храната за период от две до три седмици може да ви помогне да избегнете странични ефекти от храносмилането като газове, спазми в корема, подуване на корема и диария. Освен това пийте шест до осем чаши течност без кофеин всеки ден и редовно тренирайте, за да поддържате червата си здрави.

  • Клиника в Кливланд: Начинът на влакно
  • Клиника Майо: Диетичните фибри - от съществено значение за здравословната диета
  • Dining.ucla.edu: Факти за фибрите
  • Ocw.tufts.edu: Fiber
  • Отзиви за храненето: ползи за здравето от диетичните фибри
  • Вегетариански времена: Попитайте диетолога - колко много фибри наистина ми трябват?
  • Здравни услуги на Харвардския университет: Съдържание на фибри в храните в общи порции
  • Болницата за жени, Кралската женска болница: нормална функция на червата

Мишел Кърнс пише за различни печатни и онлайн публикации и се специализира в областта на литературата и науката. Тя служи като книжен колумнист от 2008 г. и е член на Националния кръг на критиците на книгата. Кърнс учи английска литература и неврология в UC Davis.