Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 18 ноември, 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 1 февруари 2017 г.

Всеки, който някога се е опитвал да отслабне или да натрупа чиста телесна маса, знае какво е усещането да удариш плато. Може би вие спечелите трудно, ако сте сложили няколко килограма мускули само за да видите как вашите печалби изчезват няколко месеца по-късно. Или може би сте разбили дупето си, за да загубите няколко килограма, ударили сте плато, преди бавно да се върнете обратно там, откъдето сте започнали. Независимо, това е разочароващо.

В тази статия ще обсъдим една от основните причини това да се случи и какво можете да направите по въпроса. Нарича се теория за задаване на телесно тегло, което е идеята, че диапазонът на телесното ви тегло е предварително определен. Ще разгледаме дали зададените точки наистина съществуват; как са установени, ако съществуват; какъв контрол имате, ако има такъв; и какво означава всичко това за вашите бъдещи цели за здравето и състава на тялото.

Реална ли е теорията на зададените точки?

Теорията на Set Point предполага, че телесното ви тегло се регулира в предварително определен или „предпочитан“ диапазон. Макар да има противоречиви мнения относно това дали наистина съществуват „зададени точки“, по-голямата част от изследванията предполагат, че теорията на зададените точки е легитимна. Това означава, че тялото ви винаги ще се „утаи“ в определен диапазон. Това може да обясни, че колкото и да се опитват някои хора, изглежда, че винаги удрят определено плато и напредъкът им спира.

Така че, ако случаят е такъв, възможно ли е да промените естествения си диапазон на тегло?

Можете ли да промените обхвата на зададената точка?

point

Първо, важно е да се разбере как определя се телесното ви тегло и как това играе роля във вашия зададен диапазон.

Вашето телесно тегло се определя от три неща:

  1. Гени
  2. Околна среда (диета и упражнения)
  3. Епигенетични ефекти (хормони)

С други думи, редица фактори като гени, хормони, честота на упражнения, хранене и други физиологични механизми помагат да се определи теглото на тялото ви.

Нека разгледаме всеки един от тях по-подробно.

1. Ролята на генетиката върху зададените стойности на телесното тегло

„Всичко е генетика.”

Сигурен съм, че можете да мислите за поне един приятел или член на семейството, който е използвал това като оправдание да не се грижи за здравето си и да променя начина на живот.

Ето това обаче е: генетиката играе роля при определянето на телесното ви тегло ... но те не са вашата съдба.

Да, там са генетични фактори, които могат да предразполагат хората към определен диапазон на зададеното телесно тегло. Изследователите обаче са установили, че „лошите гени“ е малко вероятно да обяснят бързото покачване на нивата на затлъстяване по целия свят.

Според преглед на няколко проучвания, които разглеждат връзката между генетиката и затлъстяването, „ Преминаването от генетично предразположение към самото затлъстяване обикновено изисква известна промяна в диетата, начина на живот или други фактори на околната среда .”

Изводът е следният: висококалоричният прием от нездравословна диета, а не генетика, обикновено е обяснението за вашия тип тяло. Да, можете да противодействате на вашите генетично предразположени телесни граници чрез промени в начина на живот - контролиране на приема на калории, избор на храни, богати на хранителни вещества, и упражнения.

2. Ролята на факторите на околната среда върху зададените стойности на телесното тегло

Както споменахме, има два фактора на околната среда, които помагат да се определят зададените точки на тялото ви: какво ядете и колко се движите.

Упражнение

Човешката физиология следва първия закон на термодинамиката, който гласи, че енергията може да се трансформира от една форма в друга, но не може да бъде създадена или унищожена. С други думи, тялото ви има естествен „енергиен баланс“. Какво ядете и пиете = „енергия вътре“ и какво изгаряте = „енергия навън“.

Най-общо казано, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, с течение на времето ще напълнеете. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете (въпреки че не винаги е толкова черно-бяло, както много хора са изпитали).

Както беше отбелязано по-горе, можете изместване някои генетични маркери на затлъстяването чрез промени в начина на живот като коригиране на честотата на упражненията ви.

Физическите упражнения и особено силовите тренировки са най-добрият метод за намаляване на телесните мазнини. И колкото повече тренирате, толкова повече можете да промените зададената стойност на телесното си тегло поради намаляване на нивата на телесните мазнини и увеличаване на чистата телесна маса.

Диета

Това, което ядете, е друг критичен компонент, който помага да се определи зададеното от вас телесно тегло. Както беше обсъдено, вложената и изходната ви енергия във времето силно влияе върху зададената точка на телесното ви тегло.

Докато усилените упражнения са най-добрата стратегия за намаляване телесни мазнини, коригирането на приема на калории е най-ефективният метод за предотвратяване увеличаване на теглото и увеличаване на диапазона на зададената точка.

За съжаление регулирането на телесното тегло е асиметрично, което означава, че е много по-лесно да наддавате и да го поддържате, отколкото да отслабвате и да го държите настрана. Повечето от нас са преживели това в даден момент: колкото повече килограми губите, толкова по-трудно тялото ви работи, за да устои на тази промяна. Може да се почувствате така, сякаш се връщате към старата си тежест с най-малкото подхлъзване.

Има обаче няколко стратегии, които можете да използвате за борба с това, в зависимост от вашите здравни цели.

Изследванията показват, че адаптивните метаболитни промени не обясняват тенденцията на хората с намалено тегло да си възвърнат теглото. С други думи, хората, които отслабват, не са „предразположени“ към бъдещо наддаване на тегло. Те просто не успяват да:

1.) направете правилните типове на промени в диетата и навиците им за упражнения, и
2.) правят го достатъчно дълго, за да променят зададените точки на телесното си тегло.

При затлъстели индивиди постоянните, структурирани промени с течение на времето изглеждат най-добрият метод за предотвратяване на наддаването на тегло и промяна на зададената точка на телесното ви тегло. Така че, както постигането на всяка цел, изграждането на навици е ключът към успеха.

Едно проучване изчислява, че индивидите със затлъстяване, които променят енергийния си баланс от 100 калории на ден (или като ядете по-малко, или упражнявате повече) може да предотврати бъдещото наддаване на тегло. Друго проучване установи, че поддържането на загубено телесно тегло е по-вероятно да се постигне, ако енергийният прием в продължение на 2 години е с около 170 kcal/ден по-нисък от преди.

Националният регистър за контрол на теглото също ни дава представа какво е необходимо, за да отслабнете и да го задържите (и по този начин намалете зададената точка на телесното си тегло). Регистърът проследява над 10 000 души, чиито членове са загубили средно 66 lbs и го пазят за 5,5 години.

За да поддържат загубата на тегло, членовете се възползват от следните навици:

  • 78% закусват всеки ден
  • 75% се претеглят поне веднъж седмично
  • 62% гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица
  • 90% упражнения, средно, около 1 час на ден

Освен това поддържането на загуба на тегло става по-лесно с течение на времето. Изследванията показват, че след вас успешно поддържайте загуба на тегло поне 2 години, шансът за по-дългосрочен успех значително се увеличава.

Какви промени в диетата трябва да направите?

В наши дни сме затрупани с информация за промените в диетата, които трябва да направите, за да отслабнете/да натрупате мускули/да запазите теглото си и т.н.

Ще останем настрана и ще кажем това за това, което е необходимо, за да поддържаме диапазона на зададеното телесно тегло: най-добрата „диета“ за поддържане на по-нисък диапазон на телесното тегло е тази, която насърчава здравословния баланс между енергийния прием и изхода.

И така, какво означава това конкретно?

Въпреки манията с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, изследванията показват, че диетите с високо съдържание на мазнини могат да насърчат преяждането и нивата на затлъстяване са по-високи сред хората, които се хранят с високо съдържание на мазнини. Това не означава, че мазнините ви правят дебели. Това просто означава, че за хората, които искат да отслабнат и да го пазят, яде много мазнини може да доведе до по-висока зададена точка на телесно тегло.

Направете храните с високо съдържание на протеини, с високо съдържание на фибри, с ниско съдържание на мазнини и растителна основа фокусна точка на вашата диета, за да поддържате по-ниско зададено ниво на телесно тегло.

За поддържане на телесния състав и зададената граница на теглото след повишаване на чистата ви телесна маса, силовите тренировки и консумирането на достатъчно калории (особено от протеини) са ключови.

3. Ролята на хормоните върху зададената стойност на телесното тегло

Вашите хормони са друг фактор, който влияе върху зададеното телесно тегло. Например:

  • Изследванията показват, че по-високите нива на тестостерон могат да ви помогнат да поддържате чиста телесна маса.
  • Лептинът, известен като „хормон на ситостта“ или „мастен хормон“, играе роля в подпомагането ви да поддържате зададения диапазон на телесното тегло.
  • По-високите нива на кортизол, „хормонът на стреса“, са свързани с натрупването на мазнини в тялото ви.

Добрата новина е, че можете да подобрите хормоналния си профил, като:

  1. Получаване на достатъчно сън. Доказано е, че нарушенията на съня нарушават нивата на хормоните.
  2. Хранене на богата на фибри, богата на протеини диета с ниско съдържание на наситени мазнини. Има доказателства, че този тип диета може да помогне за повишаване на нивата на серотонин, известен като хормон на щастието.
  3. Доказано е, че редовното трениране, особено упражненията за съпротива, повишават анаболните хормони.
  4. Намиране на начини за справяне със стреса.

Заключение

Настоящите доказателства предполагат, че теорията на зададената точка е истинската сделка. Вашият естествен диапазон на тегло е комбинация от вашите гени, хормони и диета и упражнения. Ето добрата новина: изследванията показват, че всъщност можете да промените зададената точка чрез промени в начина на живот. Както повечето от нас са преживели, не е лесно да пробиеш това плато.

Въпреки че може да сте се чувствали (или в момента се чувствате) „заседнали“ при определено тегло, изследванията показват това ключът е изграждането на навици като правилен избор на хранене, често упражнения, управление на стреса и достатъчно сън.

По-конкретно, яденето на храни с високо съдържание на фибри и протеини изглежда помага, както и силовите тренировки (колкото повече мускули, толкова по-лесно е да получите и останете стройни).

Поставянето на цели за състава на тялото може да играе важна роля. Това е един от най-точните начини да прецените къде стоите здравословно, защото е измерим. И както казват в света на бизнеса, това, което се измерва, се подобрява. Сега, след като разполагате със знанията, нека видим много напредък, който можете да постигнете.

Скот Христос е здравен и уелнес предприемач, писател и консултант по стратегии за уебсайтове. Той е създател и на най-здравословния протеин на прах на растителна основа в света.