протеинов

Фактът, че нещо, наречено протеинов прах, дори съществува, ви казва колко много хората обичат протеините. И с добра причина: Като част от буквално всяка клетка в човешкото тяло, този макронутриент е неразделна част от функции като нашия имунен отговор и производството на хормони, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA) - както и, най-известното, изграждането и възстановяване на клетките и тъканите на нашето тяло.

Така че, да, има известен смисъл, че хората са завинаги загрижени, че трябва да получат повече от нещата. (Вижте също: златната ера на протеиновите барове, покачването на растителните протеини и съществуването на продукти като протеинови чипове и протеинова вода.)

Изглежда, че протеинът е единственият макрос, който не получава редовно лайна от диетичните тенденции. „Нашата хранителна култура в Съединените щати изглежда е очарована от високо протеинови диети и продукти“, Уитни Линсенмайер, доктор по медицина, инструктор по хранене и диетология в Колежа по здравни науки в Университета Сейнт Луис и говорител на Академия по хранене и диететика, казва САМО.

Може би най-ясният признак на нашата отдаденост на протеините е вярата, че за да възстановим правилно и напълно мускулите си и да увеличим максимално ползите от времето за фитнес, трябва да допълним диетата си с концентриран протеин - да не говорим за колективните милиарди долари, които отделяме година на протеинов прах.

Но колко обосновано е това предположение? Колко необходим е протеиновият прах всъщност?

Ето колко протеин се нуждае от повечето хора.

Ако намалявате протеиновите шейкове, най-вероятно го правите, защото смятате, че се нуждаете от повече протеини в живота си. Така че нека първо поговорим за това колко всъщност се нуждаете от протеин.

Количеството протеин, което трябва да получавате всеки ден, варира в зависимост от фактори като възраст, пол, здраве и ниво на активност, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Но за изходно ниво можем да използваме препоръчителната дневна доза (RDA), която се основава на средното количество протеин, определено да отговаря на нуждите от хранителни вещества от 97% до 98% от здравите индивиди: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. (Това е приблизително 0,36 грама на паунд. Не ме питайте защо насоките, разработени за хора, живеещи в тази държава, използват метричната система! Защото IDK.)

Това означава, че човек от 150 килограма се нуждае от около 54 грама протеин на ден, докато човек от 200 килограма се нуждае от около 72 грама протеин на ден. Въз основа на тези насоки, повечето хора вече получават достатъчно протеини от диетата си, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Ако имате приблизително нулева представа колко протеин обикновено ядете на ден, ето няколко примера за количествата, които можете да намерите в някои често срещани храни: пилешки гърди от 4 унции имат 27 грама, чаша леща има 17 грама, две големите яйца имат 12 грама, а две супени лъжици фъстъчено масло имат 7 грама.

Но ако повишаването на мускулите е вашата цел, ето колко протеин се нуждаете на ден.

Така че знаем колко протеин се нуждае от повечето хора, но може би не сте повечето хора. Вие сте вие ​​и оптималното количество протеин за всеки индивид зависи не само от биологията и начина му на живот, но какви са целите им, Адам М. Гонзалес, д-р, CSCS, асистент в катедрата по здравни професии в Университетът Хофстра, разказва САМ.

Много хора, които пият протеинови шейкове, го правят, защото са чували, че е чудесно за постигане на максимални # печалби във фитнеса - или, научно казано, за оптимизиране на синтеза на мускулен протеин (MPS, накратко). Най-общо казано, хората, които се опитват да поддържат и изграждат мускули чрез диета и упражнения, се възползват от получаването на повече протеини от RDA, казва Гонсалес.

Колко повече зависи не само от това кой си, но и от кого питаш. Академията по хранене и диететика (Академия), диетолозите на Канада (DC) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) постигнаха консенсус, след като прегледаха изследванията върху спортното хранене, че оптималният дневен прием на протеин за активни възрастни и спортисти е 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло, или 0,5 до 0,9 грама протеин на килограм). Международното общество за спортно хранене (ISSN) излезе с подобен номер. Той препоръчва 1,4 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (или 0,6 до 0,9 грама протеин на килограм) за повечето хора, които спортуват с цел изграждане и поддържане на мускулна маса и сила.

Да приемем, че сте човек, който тренира с цел изграждане на мускули и искате да сте сигурни, че приемът на протеин помага за това. Комбинирайки тези два препоръчителни диапазона, един 150-килограмов възрастен трябва да получава от 75 до 135 грама протеин на ден, докато един 200-килограмов възрастен трябва да получава някъде от 100 до 180 грама протеин на ден. Колкото по-напрегнати (интензивни и дълги) са вашите тренировки, толкова повече възстановяване на мускулите ви трябва да се възстанови и расте и колкото по-високо в препоръчания диапазон ще паднете, обяснява Гонсалес.

Да, това е много протеин. За 150-килограмов възрастен това са допълнителни 21 до 81 грама протеин на ден. Със сигурност не е невъзможно да получите всичко това от вашата диета, но също така може да не е най-лесното или най-вкусното нещо за някои хора.

Така че има ли значение дали си набавяте протеин от прах или от храна?

Решаването дали имате законна нужда от протеинов прах е доста просто. Току що се обърнахме към първия въпрос: колко протеин имате нужда. Вторият въпрос е: Колко добре вашата диета отговаря на тези нужди?

Дали имате нужда от протеинов прах или не, „наистина зависи от това, от което се състои вече вашата диета“, казва Гонсалес. Повечето хора наистина могат да получат достатъчно протеин, без прах. „За средно здравия човек, който е доста атлетичен и яде балансирана, разнообразна диета, той вероятно вече получава достатъчно протеини от храната си“, Бет Китчин, д-р, RDN, асистент в катедрата по хранителни науки на UAB, казва САМ.

„Абсолютно възможно е да се консумират адекватни протеини от истинска храна“, добавя Линзенмайер. „Месо, риба, птици, яйца, млечни продукти, боб, леща, соеви продукти, ядки, семена, пълнозърнести храни - [всички] осигуряват хранителен протеин.“

Истинската храна също има няколко предимства пред праха. Със сигурност може да струва по-малко, като се има предвид, че някои протеинови прахове могат да ви струват доста пари. (Въпреки че това зависи от това колко харчите за храната, която ядете вместо праха, разбира се.)

Основната полза е това, което автоматично получавате заедно с протеина. „Плюсът при храните е, че можете да консумирате различни други микроелементи и фибри от пълноценно хранене“, Яси Ансари, MS, RD, CSSD, говорител на Националната медия в Академията по хранене и диететика и помощник директор на Performance Nutrition за UC Berkeley Athletics, казва САМО. Това е особено важно, ако пиете шейк с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на всичко останало, за да замените добре закръгленото ястие, което обикновено би захранвало тялото ви с въглехидрати и мазнини заедно с този протеин. „Открих, че хората ще разчитат повече на тези шейкове, вместо да отделят време за подготовка и план за хранене за балансирана диета“, казва Ансари. (Въпреки че, за да бъдем честни, със сигурност можете да смесите истински храни - плодове, фъстъчено масло, спанак, ленено семе, кисело мляко - към вашето смути и да получите най-доброто от двата свята.)

Да кажем, че ви е трудно да получите достатъчно протеин от храната. Това е мястото, където протеиновият прах наистина може да бъде полезен. „Ако вече не получавате достатъчно протеини, протеинова добавка може да бъде от полза“, казва Гонзалес. „Протеиновите прахове могат да бъдат чудесен начин да добавите повече протеини в диетата, ако не можете да задоволите тези нужди само с храна“, съгласен е Ансари.

Хората, които са по-склонни да се борят с получаването на достатъчно протеини само чрез храна, включват състезателни спортисти, възрастни хора, хора, възстановяващи се след операция или болест и хора на веганска диета, казва Ансари. „Повечето вегани могат да се справят добре с правилното планиране на храненето“, добавя Китчин. Но ако сте веган спортист и се борите да получавате достатъчно [протеин], тогава нещо като прах от соев протеин може да ви помогне да постигнете това. "

Що се отнася до по-голямата част от нас, които вероятно не се нуждаят от протеинов прах, строго хранително казано? Е, като се има предвид, че не сме роботи, има много други фактори, които влизат в нашия избор на храна освен нашите хранителни нужди. И когато вземете това предвид, има достоен шанс протеиновият прах да е доста разумен избор за вас.

По принцип не можете да надцените коефициента на удобство на разклащащия се, преносим, ​​лек, отнема две секунди, за да се направи шейк. „Протеиновите прахове са чудесни за удобство“, казва Ансари, поради което тя няма възражения срещу заетите си ученици спортисти, които бягат от тренировка до клас, използвайки протеинов прах. По принцип протеиновият прах е начинът с най-ниски усилия и най-висока ефективност, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин с една лъжичка. (BTW, ако наистина искате да бъдете ефективно AF тук, помислете дали да не изберете прах от суроватъчен протеин. Според ISSN, изследванията показват, че суроватката има леко предимство пред останалите видове, когато става въпрос за този MPS отговор, вероятно поради „ оптимален аминокиселинен профил “, обяснява Гонзалес - въпреки че може да не направи забележима разлика за повечето хора, казва Кичин.)

Когато консумирате протеина си всъщност има значение.

Ако сте човек, който пие протеинови шейкове, за да си набавите достатъчно протеини, за да увеличите максимално печалбите си във фитнеса, най-вероятно бихте направили един веднага след тренировките. И макар че това не е лоша идея, има още по-важно правило, когато става въпрос за определяне на времето за прием на протеини: От решаващо значение е да разпределите приема на протеин през целия ден.

„Протеините са жизненоважни след тренировка“, казва Ансари. „Но е важно хората да знаят, че повече [всички наведнъж] не е непременно по-добре.“

Количеството протеин, което мускулите ви могат да усвоят след тренировка, варира, в зависимост от фактори като колко сте тренирали и състава на тялото ви, казва Ансари. Всички Academy/DC/ACSM препоръчват да се консумират 15 до 25 грама протеин (или 0,25 до 0,3 грама на килограм телесно тегло) в рамките на два часа след тренировката, за да се увеличи максимално MPS, докато ISSN препоръчва да се вземат 20 до 40 грама (или 0,25 грама на килограм телесно тегло).

Ако търсите лесно запомнящо се правило, насочете се към нещо в близост до 20 до 30 грама протеин след тренировка. (Или ако искате да бъдете по-точни, за това, 11% до 14% от телесното ви тегло в килограми.) Така че по отношение на храната, това може да бъде контейнер от 7 унции с 2% маслено обикновено гръцко кисело мляко (20 грама ) на протеин; пилешки гърди от 4 унции (27 g); или лъжичка протеин на прах. (Количеството варира в зависимост от продукта, но много от тях съдържат 20 до 25 грама на порция, като този сорт суроватка и този соев.)

Сега, ако се опитвате да помогнете на болните си мускули да поемат колкото се може повече протеини, тогава експертите препоръчват също да получавате приблизително същото количество протеин на всеки няколко часа на върха на вашия постгим удар (на всеки три до пет часа, на всеки Academy/DC/ACSM; на всеки три часа или така, според ISSN). „Консумирането на адекватни протеини през целия ден, а не само след тренировка, е от съществено значение за оптимизирането на [MPS]“, обяснява Линзенмайер. „С други думи, синтезът на мускулен протеин е по-голям, когато консумирате достатъчно протеини на закуска, обяд и вечеря“, за разлика от, да речем, две нискобелтъчни ястия и след това 50-грамов протеинов шейк след тренировка.

Ето защо: Всъщност мускулите ви ще продължат да са жадни за протеини поне през следващите 24 часа, след като ги тренирате, обяснява Гонзалес. Но за съжаление, когато ядете повече протеини, отколкото тялото ви може да използва за едно заседание, това не просто запазва този протеин за по-късно. „Нямаме форма за съхранение на протеини, от която да извлечем“, казва Кичин. Какъвто и протеин да остане, той ще се разгради и най-вероятно ще се съхранява като мазнина, казва Кичин (или се използва за енергия, в малко вероятния случай тялото ви не получава достатъчно енергия от въглехидрати и мазнини, предпочитаните от него източници на гориво, Merck Ръчно обяснение).

Изводът: Повечето хора не се нуждаят от протеинов прах, но ако той работи за вас, вземете го.

За по-голямата част от хората получаването на протеини от диетата им не е огромен ефект, така че няма нужда да отделяте много време и пари в търсене на протеинов прах, който няма вкус на креда.

Но ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си по някаква причина или ако се нуждаете от повече протеин от обикновения човек поради вашите усилени тренировки, тогава шейкът може да ви помогне с това. Това наистина се свежда до вашия начин на живот, вашите нужди и предпочитания. Например, някои хора изпитват ненаситен глад след интензивни упражнения, които могат да бъдат задоволени само с твърда храна. Но може би сте от хората, които имат нулев апетит след тежка тренировка и обичат да могат да си набавят протеин, без да се налага да го дъвчат. Някои хора жадуват за голям хамбургер, след като изпомпват бицепсите си, но може би кремообразният шоколадов протеинов шейк е по-подходящ за вас. Или по дяволите, може би протеиновият шейк ви кара да се чувствате здрави и страхотни и това усещане ви харесва! „За някои хора това просто ги кара да се чувстват добре с това, което правят“, казва Кичин. Нищо не е наред с това.

Добрата новина е, че вероятно няма недостатък в прекаляването. „Излишъкът от протеини е малко вероятно да бъде вреден“, посочва Кичин. Според Службата за хранителни добавки (ODS) в Националните здравни институти (NIH), няма установена горна граница за прием на протеини. (Те препоръчват повишено внимание предвид ограничените данни, но отбелязват, че рискът от негативни ефекти е „много нисък.“) Проучванията са установили, че консумацията на голямо количество протеин от храна и/или добавки - до два до три пъти повече от RDA —Не изглежда да повишава риска от здравословни проблеми, понякога се смята, че са свързани с изключително висок прием на протеини, като бъбречна дисфункция, според ODS. (Въпреки че хората, които вече имат бъбречно заболяване, трябва да избягват големи количества протеини, защото това кара бъбреците им да работят по-усилено, според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK).)

Едно нещо, което трябва да имате предвид: Протеинът на прах се счита за добавка и FDA не одобрява добавки, преди да излязат на пазара - което означава, че производителите трябва да се уверят, че техните продукти са безопасни и точно пуснати на пазара. (Въпреки че агенцията има правомощието да забрани погрешно маркирани или замърсени добавки.) Точно както при други добавки, проучвания са установили, че някои протеинови прахове имат неща, които не би трябвало да имат в себе си.

Можете да сведете до минимум риска от закупуване на протеинов прах, който не е точно това, за което твърди, че е, като се придържате към реномирани марки, казва Гонсалес. Той препоръчва да се избират продукти с печат от независима проверяваща компания, като Informed Choice или сертифициран за спорт печат от NSF International. Това показва, че е лабораторно тестван за замърсители, забранени вещества и/или достоверност и качество на съставките. (С други думи, това, което пише на етикета на съставките, е точно това, което получавате.)

И най-общо казано, FDA препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате някаква нова добавка, особено ако сте бременна, кърмите или имате хронично медицинско състояние. Това също може да е особено добра идея, ако вземете протеинов прах, който съдържа много други добавки в допълнение към основния протеин, подсладител и ароматизатор (като различни витамини, минерали и растителни екстракти).

TL; DR на цялата ситуация? Протеинът е добър. Вероятно получавате достатъчно от него. Ако се притеснявате, че не го правите или просто харесвате протеиновия прах, тогава се впуснете и се придържайте към реномирана компания. Така или иначе, разпределете приема на протеин през целия ден. И ако в крайна сметка получите повече от необходимото, вероятно е NBD.

‘’ Хората могат наистина да влязат в плевелите с тези неща “, както казва Кичин. „Но по принцип, ако тренирате и се храните добре и получавате качествени източници на протеин, вероятно сте в доста добра форма.“