Да, размерът на вечерята има значение! И не само размерът на вашата вечеря, но и времето и избраните храни могат да повлияят на вашето здраве. Като последно хранене за деня, вечерята играе уникална роля за здравословното хранене и смятаме, че може да бъдете изненадани от някои от резултатите от изследванията, свързани с това най-яденото ястие в САЩ.

най-голямото

Вечеря и консумация на калории в САЩ

На национална база 85% от възрастните в САЩ ядат нещо за закуска, 81% ядат нещо за обяд и 93% ядат нещо за вечеря. Въпреки че тези проценти благоприятстват вечерята, всички те са относително високи и донякъде близки. Въпреки това, когато тези три хранения се оценяват по отношение на калориите, разликите им стават много по-големи. Възрастните в САЩ консумират два пъти повече калории (34% от общите калории) на вечеря, отколкото на закуска (17%). И тези калории за вечеря са все още с 10% по-високи от калориите на обяд (24%). Казано малко по-различно, сред всички калории по време на хранене, 45% се осигуряват от вечеря. Вечерята е най-важното хранене за деня за възрастни в САЩ по отношение на калориите.

Как вечерята се вписва в деня

Изследванията показват две много различни културни тенденции, които изглежда противоречат на целите по отношение на вечерята. От една страна, вечерята е време, когато можем да бъдем заедно с приятели и семейство, отделяйки време, за да се насладим на истинска храна. От друга страна, вечерята идва по-късно през деня, когато може да сме уморени от работата през деня, да не очакваме с нетърпение приготвянето и почистването на храната или да сме необичайно гладни от пропуснати ястия.

Тези две теми - стресиращите аспекти на вечерята спрямо възможностите, които тя може да ни осигури за общителност и удоволствие - направиха интересни резултати от изследванията за това хранене. Ако вечерята ви стане време, в което стресовете от деня ви завладеят, резултатът е повишен риск от преяждане. Например, извънреден труд, който тласка вечерята ви късно вечерта (обикновено след 21:00), също носи със себе си прекомерна консумация на храна. По същия начин практиката да се вечеря в рамките на два часа преди лягане поне три дни в седмицата е свързана с преяждане и по-висок индекс на телесна маса (ИТМ). Ако закуската се пропуска и сутрин след късна вечеря, тези връзки стават още по-силни и ви излагат на още по-голям риск. И накрая, тъй като времето на вашата вечеря все повече се отлага между 19:00 и 22:00, рискът от преяждане ще се увеличи пропорционално, както и приемът на калории. И така, дъното е следното: ако стресът от деня ви компрометира качеството на вечерята ви или ако избутате времето за вечеря твърде късно вечерта, вие увеличавате шансовете си да ядете повече, отколкото сте планирали и е вероятно да компрометирате здраве, а не да го оптимизираме.

Нашата цел на WHFoods е да ви предоставим всички хранителни съвети, кухненски съвети и рецепти, за да се насладите на богата на хранителни вещества вкусна вечеря. Искаме вечерята да се впише идеално във вашия ден! В този смисъл забелязахме, че в едно изследване участниците са изчислили, че ще им трябват 80 минути време, за да приготвят и консумират домашно приготвена вечеря. Въпреки че някои от нашите рецепти за уебсайтове и готварски книги наистина изискват толкова време, ние ви предоставяме много по-често рецепти, които могат да бъдат приготвени и приготвени за 20 минути!

За нас здравословното хранене и богатото на хранителни вещества готвене никога не трябва да бъдат стъпки, които да пречат на вашето удоволствие от вечерята! Всъщност ние сме уверени, че нашите здравословни ястия и богати на хранителни вещества стъпки за готвене могат да направят вашата вечеря чудесно подходяща. Също така бихме отбелязали, че последователността се брои! Множество изследователски проучвания показват, че съгласуваността с времето, размера и състава на вашата вечеря може да работи във ваша полза, като даде на вашия метаболизъм надежден контекст за балансиране на приема на храна с хормонални нива, клетъчни дейности и други фактори.

Вечеря и лягане

Някои от най-завладяващите изследвания за вечерята включват нейната връзка с лягане (и сън). Въпреки че подробностите от това изследване са сложни, основните принципи са доста прости. Ако искате да сте здрави, тялото ви трябва да се адаптира към естествения модел на деня и нощта. Много аспекти на вашия метаболизъм следват този ден/нощ модел. Например, един от ключовите хормони, свързани с глада (грелин), който се отделя от стомаха ви достига през деня (около 13:00) и започва да намалява от 16:00 нататък. За разлика от тях, лептинът - молекула за съобщения, която се освобождава от мастните клетки и е свързана със ситост или чувство за пълнота - има тенденция да намалява през деня (от 8:00 до 16:00) и да се увеличава от 16:00 нататък. И двата модела съответстват на необходимостта от по-голям прием на храна през деня и по-малък прием на храна вечер. Вашето тяло не може да пренебрегне тези естествени модели в метаболизма, които ви държат адаптирани към цикъла на деня и нощта.

Ако се храните по начин, който противоречи на тези естествени метаболитни модели, вие затруднявате тялото си да се адаптира и да се синхронизира с естествения модел на деня и нощта. Пропускането на хранене през деня би било пример за несинхронизиран подход на хранене. Както и консумацията на голямо ядене късно вечерта. Последните проучвания върху адипонектин - подобен на молекула на съобщения лептин, който се произвежда от нашите мастни клетки - показват нежеланото въздействие на хранителните навици, които не са синхронизирани с естествените цикли ден/нощ. Късното хранене през нощта и пропускането на дневните ястия са свързани с нежелани колебания в нивата на адипонектин и тези променени нива на адипонектин са свързани с повишен риск от затлъстяване, инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

Вечеря, въглехидрати и мазнини

Констатациите от изследванията в тази област продължават да бъдат интригуващи и смесени. Поне едно проучване показа способността на вечерята, фокусирана върху въглехидратите, да променя хормоналния баланс на следващия ден и потенциално да помогне за предотвратяване на глада в средата на деня при хора със затлъстяване и с прекомерно количество телесни мазнини. Има някои доказателства, че значителният прием на мазнини на закуска може да спомогне за подобряване на метаболизма на мазнините през целия ден и това наблюдение насърчава някои изследователи да препоръчат относително наблягане на приема на мазнини по-рано през деня и относително наблягане на приема на въглехидрати по-късно.

Интересно е да се отбележи, че в някои страни (например Франция) често се набляга повече на плодовете на вечеря, отколкото в САЩ Едно проучване, което разгледахме, показа над шест пъти повече консумация на плодове на вечеря сред семействата във Франция, отколкото в САЩ семейства. Този пример за плодове би се вписал добре в подхода "въглехидрати на вечеря", тъй като плодовете обикновено са с високо съдържание на въглехидрати и много ниско съдържание на мазнини.

Въпросът за въглехидратите срещу мазнините на вечеря обаче се усложнява от много други проблеми. Един пример е въпросът за реакцията на инсулин. За повечето индивиди инсулиновата реакция е по-ниска през вечерните часове, което затруднява организма да жонглира с въздействието на високо въглехидратно хранене. В същото време обаче твърде големият прием на мазнини по време на вечеря повдига въпроси относно времето на храносмилане и сън, тъй като хранителните мазнини изискват много по-дълъг период на храносмилане, отколкото диетичните въглехидрати. Твърде големият прием на мазнини по време на вечеря може да доведе до твърде малко време за храносмилане между това последно време за хранене и лягане.

В обобщение, не успяхме да открием ясна изследователска тенденция в тази област и поради тази причина останахме с основния си подход към въглехидратите и мазнините и за трите ежедневни хранения - включително вечеря. Като общо правило нашите планове за хранене са склонни да имат повече мазнини на вечеря, отколкото на закуска, но всички наши ястия съдържат значително количество мазнини, включително закуската ни. В същото време общите ни въглехидрати обикновено са от долната страна (около 45% от калориите), а общите ни мазнини са от по-високата страна (около 35% от калориите). Така че, обикновено нямаме ястия с високо съдържание на въглехидрати (включително вечеря), но често имаме ястия с по-високо съдържание на мазнини (включително закуска и вечеря). Не е необичайно да се намерят закуски или вечери на WHFoods, които съдържат 25 грама мазнини. Установихме, че тези по-високи нива на мазнини изглежда работят добре както на закуска, така и на вечеря, при условие че размерът на всяко хранене се поддържа в разумна пропорция и че вечерята се яде относително рано вечер и се наслаждава пълноценно като специално хранене.

Вечерята като най-голямото хранене

Както вече описахме, вечерите обикновено са най-големите ястия в нашите планове за хранене. Осъзнаваме, че този подход на хранене не е за всеки и ви препоръчваме да подхождате към вечерята по начин, който има най-голямо значение за вас и начина ви на живот. В същото време обаче вярваме, че за много хора спокойното хранене от семеен тип често не е възможно, освен по време на вечеря, и вярваме, че споделеното удоволствие от храната може да бъде едно от най-значимите събития за деня. В САЩ повече хора ядат вечеря, отколкото която и да е друга храна. Така че в практически смисъл, вечерята предоставя специална възможност в нашия начин на хранене в САЩ.

В същото време не препоръчваме на никого да се отказва от основните принципи на хранене по време на вечеря, включително принципи, свързани с размера на порцията. Нито препоръчваме късни ястия, които тласкат вечерята твърде близо до лягане. Относително големият размер на нашите вечери в WHFoods прави времето за това последно хранене по-важно от храненето в края на деня в план за хранене, където закуската или обядът функционират като основно хранене. Поради тази причина препоръчваме вечерята да се наслаждава относително рано вечерта. Здравословното хранене и богатото на хранителни вещества готвене могат да бъдат постигнати в рамките на много различни видове планове за хранене. Независимо от начина, по който вечерята се вписва в плана ви за хранене, ви препоръчваме да го направите

възползвайте се от нашите съвети за храна, кухненски съвети и рецепти, за да създадете последно хранене за деня, което работи за вас от гледна точка на практичност, лично удоволствие и ползи за здравето.