Изберете грешния и ще се провалите

диети

Ето как да намерите най-добрия подход за вас

Така че трябва да изпуснете малко нежелани телесни мазнини, но след малко проучване бързо откривате, че има много повече диети и "стратегии за хранене", от които някога сте осъзнавали.

По-нататъшното разкопаване разкрива, че ВСИЧКИ тези подходи имат ревностни поддръжници, както и сурови критици. Искам да кажа, как става така, че някои хора "никога не са се чувствали по-добре" на веганска диета, докато други са еднакво ентусиазирани от диетата с месоядни животни? Какво дава?

Макар че това може да се влуди, се оказва, че всички успешни диети имат един общ знаменател: Те ви позволяват да поддържате енергиен дефицит (което означава, че консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате) достатъчно дълго, за да загубите желаното количество мазнини.

Казано по друг начин, различните диети работят по различни начини, но в крайна сметка, когато работят, това е така, защото те улесняват този енергиен дефицит.

За щастие, докато диетите са много, механизмите, които тези диети използват за насърчаване на енергиен дефицит, са малко. Всъщност има само три широки категории подходи за намаляване на приема на калории. Ключът е да се определи коя стратегия работи най-добре за ВАС.

В крайна сметка това е въпрос на проба и грешка, но ние можем да рационализираме процеса. По-долу има три различни диетични стратегии, заедно с уникалните плюсове и минуси на всяка.

Помислете за уникалните си цели, обстоятелства и тип личност - заедно с предишния си опит с диетите - и бързо ще идентифицирате подхода, който най-добре ще работи за вас.

Първата стъпка е да разберете дали ще проследявате дневния си прием на калории (или вашите макроси, които косвено ще постигнат същото). Ако отговорът е да, метод 1 е за вас.

Ако решите, че проследяването не е нещо, което реално ще направите, следващата ви стъпка е да решите кой от другите два подхода най-добре отговаря на вашите цели.

Метод 1: Монитор и проследяване на приема на калории („Гъвкаво“ диетично хранене)

Това е най-старият и в крайна сметка най-ефективният метод за загуба на мазнини. ако сте готови да навигирате в по-предизвикателните му функции, което включва реално проследяване на калориите ви.

Както често изтъквам на клиентите си, представете си, че сте започнали нов бизнес, но решавате никога да не проследявате приходите или разходите. МОЖЕТЕ да постигнете успех, ако имате късмет, но оставяте много на шанса.

  1. Проследяването на калориите предлага най-надеждния метод за гарантиране, че сте в енергиен дефицит. Когато имате контрол на входовете, имате по-добър контрол върху изходите.
  2. Никакви храни не са строго забранени (оттук и терминът "гъвкава" диета).
  3. Постоянно проследявайки калориите, вие ставате много по-образовани относно калоричната стойност на храните, които ядете.
  1. Включена е малко крива на обучение - трябва да се научите как да четете етикетите и да използвате скала за храна. И разбира се, ще трябва да намерите начин да регистрирате всички тези калории и/или макроси, било то старомодно списание за храна или приложение.
  2. Трудно е за хората, които често ядат навън.
  3. Тъй като всяка храна е разрешена в умерени количества, някои хора може да излязат от релсите, ако ядат хранителен продукт, който задейства, генериращ неконтролируем апетит. Някои хора също могат да пренебрегнат здравето и да се изкушат да ядат хранителни празни нездравословни храни, които „отговарят на техните макроси“.

Ако се страхувате от проследяване или по някаква причина не смятате, че ще ви свърши работа, има два подхода, които не можете да проследите, от които можете да избирате.

Метод 2: "Негъвкави" диетични системи

Налични са редица диетични системи/философии, които често водят до калориен дефицит, като ви подвеждат да ядете по-малко, отколкото обикновено бихте направили. Те правят това, като просто ограничават избора на храна или възможностите ви. Някои от най-популярните примери включват периодично гладуване, веганство и кето.

Всички тези подходи имат относително строги правила. Периодичното гладуване ограничава целия ви дневен прием на калории до относително тесен времеви прозорец (например 8 часа). Много хора откриват, че ядат по-малко калории по този начин, въпреки че когато ядат, ядат колкото искат от каквото им харесва.

Веганството гарантира, че консумирате много фибри (което ви прави по-сити) и хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории.

Кето изисква да консумирате малко или никак въглехидрати. Когато възможностите ви за храна са толкова ограничени, много хора се хранят по-малко, тъй като изборът им на храна е сравнително скучен.

  1. Наличието на строги диетични правила прави процеса по-ясен, което помага на хората да останат уверени, че са на път.
  2. Няма нужда да проследявате/следите калориите.
  1. Повечето от тези системи, базирани на правила, са по-тежки, отколкото е необходимо. Например, някои напълно здравословни и полезни храни може да са извън границите.
  2. Повечето от тези подходи не могат да се поддържат безкрайно. Или диетата пести желания, или недостигът на хранителни вещества нарушава здравето му.
  3. Много от тези подходи са трудни за спазване, когато се храните навън или в социални ситуации.

Метод 3: "Инстинктивно" намаляване на калориите

Третият и вероятно най-малко предсказуем метод за загуба на мазнини понякога се нарича „инстинктивно хранене“.

Вместо да проследявате стриктно калориите си или да се храните според набор от предписани правила, вместо това ядете по инстинкт на червата. Можете например да се стремите да правите по-добър избор на храна, да намалите предизвикателствата за околната среда, за да се храните продуктивно и като цяло, да ядете по-малко, отколкото сте свикнали.

Моята лична пристрастност е, че винаги съм супер скептичен, когато някой каже, че планира да прави диета (или да прави упражнения в този смисъл) по „инстинкт“. Нека си признаем - "инстинктите" на повечето хора включват яденето на прекалено много храни, които имат твърде добър вкус за загуба на мазнини.

Въпреки това, под „инстинкт“, имам предвид да направя честна оценка на яденето на количеството храна, което ще улесни загубата на мазнини. Недостатъците на тази стратегия вероятно са по-очевидни от нейните предимства, но нека разгледаме и двете:

  1. Без проследяване на калории или макроси.
  2. Няма строги правила или забранени храни.
  3. Лесна за навигация ресторанти и социални поводи.
  4. Ще оптимизирате хранителното си поведение и ще се научите да се ориентирате в дискомфорта от глада (АКО успеете).
  1. Повечето хора, които се борят с наднорменото тегло, вероятно имат лоша дисциплина по отношение на приема на калории и може да се нуждаят от по-структуриран подход, поне първоначално.
  2. Това е най-малко надеждната от трите категории - може да работи (и със сигурност работи за някои), но ако не, ще ви трябва повече структура.

Успех при загуба на мазнини: Съответствие на Dieter с правилната диета

Повечето диети тайно мислят, че ако успеят да намерят вълшебната диета, загубата на мазнини ще се случи бързо и безболезнено. Макар че това определено не е така, вярно е, че процесът може да бъде много по-лесен.

Ако трябва да се наведете по сериозен начин, помислете за уникалните плюсове и минуси на трите дискутирани метода и изберете подход, който ще ви даде най-добрия успех, предвид вашата уникална личност и обстоятелства.

След като решите вашата оптимална стратегия, следните доказани стратегии за модифициране на поведението ще подобрят шансовете ви за успех:

Потърсете социална подкрепа и отчетност

Хората в живота ви трябва да бъдат на борда с вашия план. Уведомете близкото си семейство и приятели колко е важна вашата цел за загуба на мазнини и предложете начини, по които могат да ви подкрепят (или поне да избегнат дерайлирането), като например да не ви предлагат непродуктивни храни, да не вдигат шум, когато избирате подходящи за целите опции в ресторантите, и така нататък.

Можете също така да помислите да имате треньор или партньор за отчетност, с които да се регистрирате редовно. Този човек не трябва да е на диета. Той или тя всъщност може да е треньор, на когото плащате. Така или иначе, двамата имате обща цел и се подкрепяте взаимно в преследването на целите си.

Минимизирайте триенето в околната среда

Дръжте килера си снабден с опции за здравословна храна, които харесвате, и дръжте неодобрените храни извън къщата. Използвайте по-малки чинии и съдове. Намерете ресторанти, които предлагат по-здравословен избор от менюто, отколкото местата, които обикновено посещавате. Научете се да готвите всъщност.

Възможностите са почти безкрайни, но основната цел е да се гарантира, че вашата среда улеснява вашите нови навици, доколкото е възможно.

Избягвайте перфекционизма

Загубата на мазнини не е да бъдеш перфектен, а да си по-добър. Да приемем, че случайни пропуски на преценката и силата на волята ще се случат и когато се случат, избягвайте самооценката и просто продължете напред.

Не се отклонявайте твърде далеч от зоната си на комфорт

Интензивността е голяма, докато не можете да я поддържате. Успешните диети обикновено губят между .5% и 1% от общото телесно тегло на седмица. Ако имате значително количество отслабване (да речем 50-100 паунда), малко по-бърз темп на отслабване е приемлив, поне първоначално. В противен случай диета като маратонец, а не спринтьор.

Последно нещо: Не казвайте, че ще започнете в понеделник!

Казвайки, че това е сигурен знак, че са пълни с лайна! Шегувайки се настрана, ако това е наистина важно за вас, ще започнете сега. Разбирам, че може да ви отнеме ден-два, за да съберете план, но това не променя смисъла. Направете днес деня. Не ме карайте да идвам там!

Изберете план и го стартирайте незабавно. Единственото ви съжаление няма да започнете по-рано.

Свързани: Диети с едно правило, които работят всеки път

Свързани: Простата диета за спортисти

Чарлз Стейли е опитен силов треньор, който е специализиран в подпомагането на по-възрастните спортисти да възстановят своята физическа и жизнена сила. На 56-годишна възраст Чарлз е по-слаб от всякога, без наранявания и в живота си в най-добра форма. Неговите PR включват 400-килограмов клек, 510-килограмов мъртва тяга и 17-брадичка.