Никой диетичен или хранителен план не работи за всички: биоиндивидуалността означава, че всеки от нас трябва да вземе предвид нашата уникална физиология, лични цели, вътрешни и външни предизвикателства и редица други фактори, за да определи идеалния си хранителен подход.

четири

В тази статия, когато говорим за диета, ние се позоваваме на консумацията на храна като цяло, а не на по-често срещаната и ограничаваща употреба на думата. Тъй като никой не иска да "диета". Това предполага самонаказание, саможертва и безхаберие. Това, към което в крайна сметка трябва да се стремим, е начин на живот, на който можем да се наслаждаваме, подкрепен от здравословен начин на хранене, който подхранва телата ни и ни помага да постигнем целите си. Най-добрите диети за отслабване са тези, които отговарят на начина ви на живот и допринасят за цялостното ви здраве.

По-долу сме посочили четирите основни типа диети, обяснявайки как работят, давайки примери за конкретни диетични планове и подчертавайки защо всеки тип може да е или не е най-добрият подход за вас. Надяваме се, че това ще ви помогне да вземете правилните решения за вашето тяло, докато продължавате по здравословния си път!

Тип диета 1: Ограничение на калориите

Както подсказва името, диетите за ограничаване на калориите имат за цел да намалят телесните мазнини чрез преброяване и намаляване на калориите. Като цяло, те работят, като намаляват енергията или приема на калории, като същевременно увеличават разходите си за калории. Въпреки че със сигурност има нещо повече от стройно и здраво тяло, отколкото „калориите в сравнение с калориите навън“, не може да се твърди, че постигането на калориен дефицит е ефективен начин за отслабване.

Във връзка с други елементи на здравословния начин на живот, като качествен сън, ежедневно движение, обилна хидратация и управление на стреса, някои от тези популярни диети за ограничаване на калориите могат да бъдат полезни за вас.

Пример за диетични планове за ограничаване на калориите: Наблюдатели на тегло или други методи за проследяване на калории

Защо може да работи за вас: За някои изчисляването на калории е като забавен пъзел или упражнение за решаване на проблеми. Плюс това изисква по-малко усилия, след като го разберете. Също така може да бъде утешително да се знае, че никоя храна не е „забранена;“ вместо това тези диети имат за цел да бъдат стратегически и да отчитат кумулативния ефект на храната, която ядете.

Много от нас, които никога не са се замисляли колко точно храна ядем или от какво се състои тази храна, могат да намерят проследяването на действителния си прием за изключително полезно и просветляващо. Изненадващо, често нямаме представа колко енергия има в нещата, които ядем, пием или закусваме през целия ден!

В заключение, диетите за ограничаване, като например Watchers, обикновено се фокусират не само върху намаляването на калориите, но и върху изграждането на здравословни навици, като редовни упражнения и възприемане на правилното мислене към храната.

Защо може да не работи за вас: За много хора е трудно да се намери време и търпение за проследяване на храната. Освен това, ако имате анамнеза за натрапчиво или дисфункционално отношение към храненето, прекарването на много време и психическа енергия за проследяване на приема на храна може да бъде вредно.

И накрая, макар че може да бъде забавно и дори лесно да се направи в краткосрочен план, може да откриете, че работата по проследяването на калориите в диетите за ограничаване може да стане досадна за продължителен период от време. Ако сте в него за дълги разстояния, ще ви трябва много мотивация.

Тип диета 2: Ограничение на макросите

Има три макронутриента: въглехидрати (като хляб, тестени изделия и ориз), протеини (месо, млечни продукти, ядки, бобови растения) и мазнини (животински мазнини, масло, зехтин, ядки - да назовем само няколко). Диетата за ограничаване на макросите се състои от определяне на разбивка на макронутриентите, която да се следва и регистриране на приема, за да останете на път.

Най-добрият начин да намерите правилния баланс за тялото си е да потърсите помощ от диетолог или треньор. Тези, които следват диети за ограничаване на макроси, ще проследяват колко консумират от всяка категория храни, за да се уверят, че отговарят на правилните нужди от макро-хранителни вещества ежедневно.

Пример за диетични планове за макро ограничение: Кетогенна диета, диета на Аткинс, IIFYM (ако отговаря на вашите макроси)

Защо може да работи за вас: Подобно на проследяването на калории, при макроизчисляването може да се види увлекателен и интересен математически експеримент. По същия начин, след като придобиете навика, ще установите, че отнема по-малко време и усилия. Както при диетите за ограничаване на калориите, нито една храна не е напълно забранена; всичко, което трябва да направите, е да правите стратегически избор, за да задоволявате ежедневно нуждите си от мазнини, протеини и въглехидрати.

Защо може да не работи за вас: Тъй като тези диети също се основават на проследяване на приема, те идват със същите недостатъци като диетите за броене на калории. Освен че изисква време и търпение, практиката може да бъде потенциално вредна за онези, които имат анамнеза за натрапчиви или дисфункционални хранителни нагласи. И накрая, някои от тези диети могат да изискват ограничаване на едно макро-хранително вещество, което мнозина могат да намерят за твърде строго или неустойчиво. Един такъв пример е кето, тъй като тази диета се състои главно от здравословни мазнини и умерено количество протеини, но силно ограничава приема на въглехидрати. (Ако имате затруднения, хранителни продукти като нашите кето барове също могат да ви помогнат да постигнете вашите макро цели и да задоволите и вашите вкусови рецептори.)

Диета тип 3: Ограничение на хранителния тип

Тези диети работят чрез изрязване на специфични храни или категории храни, за които се смята, че са по-малко хранителни или активно вредни за вашето здраве. Някои от най-често ограничените храни са преработени въглехидрати и захар, както и червено месо, преработено месо, наситени мазнини и други храни, свързани със сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Други ограничителни диети могат да включват глутен, соеви продукти и зеленчуци от семейството на нощника. Вегетарианството и веганската диета се основават на ограничения за типа храна, както и диетата Палео.

Пример за диетични планове за ограничаване на типа храна: Палео, хищник, веган, вегетарианец, AIP (автоимунен протокол), FODMAP

Защо може да работи за вас: Ако вършите работата по определяне на кои храни тялото ви не реагира добре, ограничителната диета може да бъде много ефективен и устойчив подход за подобряване на вашето здраве. Разбира се, отрязването на хляба от вашата диета в началото може да изглежда сложно, но списъкът с храни, които можете да ядете, е почти винаги по-голям от списъка с тези, които не можете. По-важното е, че непосредствените и забележителни ползи за здравето, които получавате, след като премахнете възпалителните храни, могат да променят живота ви.

Освен това, ако установите, че наистина сте непоносими към определени храни, това става по-малко избор, който трябва да правите всеки ден, а по-скоро рецепта за живот, която предотвратява болест или дискомфорт.

Защо може да не работи за вас: Да разберете как тялото ви реагира на различни видове храни - и какво може и какво не може да толерира - обикновено означава преминаване през елиминационна диета. Този процес изисква лични експерименти и много търпение, тъй като ще отнеме време, за да се видят дългосрочните ефекти на някои диети.

Например хората могат да преминат от стандартна американска диета с тежки меса към растителна веганска и бързо да забележат ползите за здравето от нарязването на преработени храни. Въпреки това може да отнеме месеци, докато забележат здравословните проблеми, които могат да се получат от липсата на животински протеини в диетата им.

Друга бележка е, че за много хора е изключително трудно да изрежат храни, които са яли и са се наслаждавали през целия си живот - като месо, тестени изделия или хляб. Обществените фактори също могат да бъдат трудни за ориентиране: може да сте в състояние да контролирате какво ядете у дома, но какво правите на пица парти с приятели?

И накрая, докато подходът 80:20 (спазване на определена диета през повечето време, но включително „измамни дни“) може да работи за някои, той води до неуспех, когато човек има непоносимост към определена храна. В тази бележка може да бъде обезсърчително да се храните добре дълго време, само за да се подхлъзнете веднъж и да се върнете на първо място по отношение на дискомфорта и негативните странични ефекти.

Диета тип четири: Диета за ограничаване на времето

В този подход вие определяте конкретни периоди на гладно всеки ден, седмично или месечно, за да увеличите автофагията и използването на мастните запаси за енергия. Това може да варира от обикновен „ограничен дневен прозорец за хранене“ от 4 до 10 часа до седмичен 24-часов пост, месечен тридневен пост, тримесечен петдневен пост и т.н. - в зависимост от личните цели и начин на живот.

Пример за диетични планове за ограничаване на времето: Периодично гладуване, OMAD (едно хранене на ден)

Защо може да работи за вас: Много хора вярват, че диетите за ограничаване на времето са по-лесни и по-устойчиви, тъй като има по-малко мислене. Вместо да се налага да изчислявате и да следите това или онова, вие просто избирате период на гладуване или прозорец за хранене и се придържате към него. Не участват други решения: извън времето на гладуване можете да се храните както искате (разбира се, в рамките на разумното).

Интересното е, че за мнозина е по-лесно да не ядат нищо в продължение на 24 часа, отколкото да броят калории или да проследяват макроси, за да се уверят, че ядат в правилните пропорции. Може би защото постът не изисква никакво време; всъщност спестява време. За заетите хора отделянето на време за спиране, приготвяне и ядене на храна може дори да бъде стресиращо. По този начин определянето на периоди, в които те не трябва да мислят за храна - и да се наслаждават на здравословните ползи от това - се разглежда като положителна промяна в начина на живот.

Защо може да не работи за вас: И обратно, в зависимост от вида на човека, който не сте, не яденето за дълги периоди може да ви стресира. Ако сте свикнали с обичайните часове на хранене като почивка през деня си или като време, когато се свързвате с другите, може да откриете, че копнеете да ги върнете.

Освен това може да се почувствате разсеяни или на ръба си, когато сте гладни и това може да ви направи по-склонни да изпиете, когато вашият „прозорец за хранене“ най-накрая се появи. Въпреки че можете да работите до постене постепенно за по-дълги периоди, това не винаги е най-подходящият или устойчив подход - особено ако имате анамнеза за нарушено хранене.

В заключение

При многобройните видове диети всичко е да намерите най-подходящата за вас. Започнете с очертаване на основните си цели: търсите ли най-устойчивия начин за отслабване или целта ви е да облекчите високото кръвно налягане и да живеете дълъг живот без сърдечни заболявания или рак? Оттам помислете какво е постижимо за вас.

Дали средата и социалният ви кръг ще ви позволят да възприемете растителна диета, или месото е незаменим източник на протеин за вас? Може би вегетарианската диета не е постижима, но пескатарианската диета, която ви позволява да ядете риба, е такава.

В края на деня изберете диета, в която умът и тялото ви да се чувстват добре.