Автори

Професор по хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

трябва

Постдокторант, научен сътрудник, Хранене и диететика, Университет в Нюкасъл

Декларация за оповестяване

Клер Колинс е свързана с Приоритетния изследователски център за физическа активност и хранене, Университета в Нюкасъл, Ню Юг. Тя е старши научен сътрудник в NHMRC. Тя е получила редица стипендии за научни изследвания, включително NHMRC, ARC, Hunter Medical Research Institute, Месо и животновъдство в Австралия, Diabetes Australia, Heart Foundation. Консултирала се е с SHINE Australia, Novo Nordisk, Quality Bakers и Sax Institute. Тя е говорител на Асоциацията на диетолозите в Австралия по някои специфични проблеми с храненето, включително Австралийската седмица на здравословното тегло.

Меган Роло е получила финансиране за научни изследвания от редица органи, включително Diabetes Australia, Hunter Medical Research Institute, правителството на Новия Южен Уелс (TechVoucher) и Novo Nordisk, и се е консултирала с Sax Institute и Quality Bakers Australia Pty Limited. Тя е свързана с Приоритетния изследователски център по физическа активност и хранене към Университета в Нюкасъл и член на професионални организации, включително Асоциацията на диетолозите в Австралия.

Партньори

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.

Conversation UK получава финансиране от тези организации

  • електронна поща
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Пратеник

Преддиабетът се диагностицира, когато нивата на кръвната Ви захар са по-високи от нормалните, но не са достатъчно високи, за да се класифицират като диабет тип 2. Преддиабетът е ранно предупреждение, че рискът от диабет сега е много висок. Това е десет до 20 пъти по-голямо в сравнение с риска за тези с нормална кръвна захар. Това, което сте избрали да ядете или избягвате, влияе на този риск.

Програми за профилактика на диабета

Изследвания по целия свят, включително Финландия, Китай и САЩ, показват, че програмите за профилактика на диабета предотвратяват или забавят прогресирането до диабет тип 2. Когато хората се хранят по-здравословно, свалят телесното си тегло с 5-10% и ходят 30 минути на ден, пет дни в седмицата, те намаляват риска от развитие на диабет тип 2 с около 58% за две години.

Наскоро дадохме на 101 мъже с преддиабет самостоятелна програма за профилактика на диабета в продължение на шест месеца. Установихме, че са успели да намалят размера на порциите си от картофи и месо и да подобрят разнообразието си от здравословни храни. Те успяха да намалят дела на енергията, идваща от нездравословна храна, със 7,6% повече от групата, която не е променила диетата си и е получила четири точки увеличение в резултатите си от Теста за здравословно хранене. Тези подобрени модели на хранене са свързани със средна загуба на тегло от 5,5 кг и по-добро регулиране на кръвната захар.

Това е чудесна новина за 318 милиона възрастни по целия свят, включително два милиона австралийци, които имат преддиабет.

Оригиналните проучвания за профилактика на диабета започват през 80-те години. Тогава съветът беше да намалите общия си прием на килоджаули, като ядете по-малко мазнини, особено от храна за вкъщи, преработени и пържени и да ядете повече храни, богати на въглехидрати, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Този съвет работи, защото светът не разполага с огромния брой ултрапреработени храни и напитки, много от които твърдят, че са здравословни, но всъщност са с високо съдържание на килоджаули.

Какво ядат хората в програмите за профилактика на диабета?

Разбиването на точно това, което трябва или не трябва да ядете, за да победите диабет тип 2, е объркващо. По-малко мазнина? Повече протеин? По-малко въглехидрати? Още пълнозърнести храни? Ето какво предполага изследването.

1. Повече зеленчуци и плодове

В мета-анализ на наблюдателни проучвания, които включват над 179 000 души, има по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 при тези, които са имали най-висок прием на зеленчуци и плодове в сравнение с най-ниския. Разпределянето до специфични плодове и зеленчуци установи, че високият прием на зелени листни зеленчуци като спанак, сребро цвекло, зеле, зеле, азиатски зеленчуци, маруля, рукола, броколи и кресон има най-силна връзка.

2. Изхвърлете безалкохолните напитки

Преглед на 17 проучвания на населението от САЩ и Обединеното кралство разглежда потенциалните връзки между пиенето на подсладени захарни напитки и развитието на диабет. За десет години над 38 000 души са развили диабет тип 2. След коригиране на състоянието на теглото, всяка допълнителна подсладена подсладена напитка на ден е свързана с 13% увеличение на честотата на диабет тип 2.

3. Диети на растителна основа

Изследване на около 200 000 възрастни в изследването на медицинските сестри и здравни специалисти в САЩ разглежда приема на растителна храна и риска от диабет в продължение на 20 години. Хората, които са имали висок прием на растителна храна и нисък прием на животински храни, са имали 20% по-нисък риск от диабет, докато тези с най-висок прием на най-здравословни растителни храни (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения, растителни масла, чай/кафе) е имал 34% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2, дори и след коригиране на телесното тегло. Сред тези с висок прием на по-малко здравословни растителни храни (рафинирани зърнени храни, картофи, сладкиши, плодови сокове, подсладени захарни напитки) е имало 16% по-висок риск от диабет.

4. Гликемичен индекс

Храната с висок гликемичен индекс (GI) се усвоява по-бързо, което води до по-голямо увеличение на кръвната захар след хранене. Стойността на GI е от 100 и по-малко от 55 се счита за ниска. В преглед на 21 проучвания има малък, но значителен 8% увеличение на риска от развитие на диабет тип 2 за всеки пет единици увеличение на GI. Тук можете да намерите информация за ГИ стойността на храните.

5. Пийте повече кафе

Кафето, независимо дали е кофеиново или без кофеин, съдържа биоактивни молекули, които спомагат за регулирането на нивата на кръвната захар. Хлорогеновата киселина подобрява метаболизма на глюкозата и чувствителността към инсулин, докато кофеиновата киселина повишава скоростта, която мускулите изразходват. Това помага да се обясни защо в 28 проучвания и над един милион възрастни пиещите кафе имат по-малък риск от диабет тип 2. За тези, които пият три или повече чаши кафе на ден, рискът е с 21% по-нисък в сравнение с тези, които никога или рядко го пият. За тези, които пият кафе без кофеин, имаше 6% по-нисък риск за всяка чаша.

Ами диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

В преглед на четири проучвания с над 85 000 души, при които през следващите 20 години се развиват 8 000 случая на диабет, съществува малък, но значително по-голям риск от развитие на диабет тип 2 при тези, които имат най-нисък прием на въглехидрати. Добре е да изхвърлите силно преработени въглехидрати и рафинирани захари като меласа, бяла, кафява и сурова захар и други видове захар, изброени на етикетите на храни, включително захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и други рафинирани захари. Сложните въглехидрати обаче осигуряват фибри, витамини от група В и често са обогатени с фолиева киселина и йод, за да се предотвратят състояния като вродени дефекти на нервната тръба и гуша. Така че изхвърлянето на всички въглехидрати може да предизвика бедствие и се нуждае от внимателна оценка.

Проверете риска от диабет

Междувременно използвайте Diabetes Australia Risk Calculator, за да проверите дали сте изложени на риск от преддиабет и диабет тип 2, или говорете с личния си лекар.