Ще ви задам въпрос и без да мисля искам да изтърсите първия отговор, който ви хрумне. Готов? Ето въпроса:

Колко кардио са ви необходими за загуба на мазнини?

Много от вас вероятно са казали много! Една голяма част от вас вероятно бяха малко по-конкретни и казаха нещо като: 25-30 минути, 3-5 кардио сесии на седмица.

Кой отговор е верен? Нито един от тях. Нямате нужда от „кардио“ за загуба на мазнини. Нека да разберем защо.

Какво е Кардио?

Кардиото, както се гледа от тези от нас, които се опитват да отслабнат, е лека до умерена форма на упражнение, което може да се изпълнява за продължителен период от време, без да се спира. Целта на кардиото е проста: продължете да се движите, така че да изгорите възможно най-много калории.

Кардио също се извършва обикновено за подобряване на нашето сърдечно-съдово здраве. Но тъй като тази статия разглежда конкретен въпрос (колко кардио е НУЖНО за загуба на мазнини), ще се придържам към тази тема. Дали кардиото подобрява или не подобрява здравето е от съществено значение.

Има 2 основни форми на сърдечно-съдови упражнения:

  • HIIT - Обучение за интервал с висока интензивност. Включва редуване преди кратки периоди на много интензивно движение, като например 15 секунди спринт и по-дълги периоди на ниско интензивно кардио, като ходене.
  • LIT - Обучение с ниска интензивност (наричан още Steady State). Това е типичната форма на кардио, изпълнявана от фитнес плъхове и кардио зайчета. Той включва дълги, скучни сесии на бягаща пътека или Stairmaster.

HIIT обикновено се счита за по-ефективна форма на кардио, което означава, че можете да изгорите повече калории за по-кратък период от време. HIIT също е по-ангажиращ или забавен. Въпреки тези предимства, HIIT кардиото също е по-трудно. Той е по-експлозивен, по-труден за ставите и със сигурност не е толкова лесен за по-тежки или възрастни хора.

Имайки предвид това, ще разгледаме кардиото с ниска интензивност и колко калории може да изгори за сесия.

нужда
Калории, изгорени по време на LIT - кардио с ниска интензивност

Въз основа на 220-килограмов индивид, изпълняващ 30 минути кардио.

  • Туризъм - 325 калории
  • Стълбище - 325 калории
  • Плуване - 325 калории
  • Разходка - 151 калории

Да приемем, че сте решени да извършвате 4 сесии на бягаща пътека на седмица по 30 минути на сесия. Това се равнява на около 600 изгорени калории на седмица.

В рамките на една година, докато не сте изгорили общо 30 000 калории (позволявайки няколко пропуснати тренировки). Колко мазнини изгори това? Каква беше наградата за вашата упорита работа?

Загубили сте 8,5 килограма мазнини. Загубихте 8,5 килограма мазнини в резултат на 100-часовото ви бягане.

Какъв е смисълът да те превеждам през тези числа? За да ви покажа, че кардиото, макар и добро за цялостното здраве, като цяло не е ефективен метод за изгаряне на мазнини.

Ако целта ви е да загубите 40-75 килограма мазнини, можете да живеете на бягаща пътека и все още едва да вдлъбнете тези цифри. Това ни води до точката на тази статия: нямате нужда от „кардио“, за да губите мазнини, трябва да забиете диетата си.

Диета и загуба на мазнини

Добрият хранителен план ще стопи мазнините от тялото ви. Единственото изискване - прецизност, следене на приема на калории и извършване на корекции, когато е необходимо.

Помните ли въпроса, който зададохме в началото на тази статия? Повечето хора, когато открият мотивацията да отслабнат, първо се сещат за кардио. Те удрят фитнеса и веднага започват да се смилат часове по часове на бягащата пътека.

Диетата е това, за което трябва да мислят.

Кардиото без мъдър хранителен план е бедствие, което чака да се случи. Ако храненето ви не се наблюдава, кардиото вероятно ще повиши апетита ви и може дори да ви накара да не губите мазнини изобщо.

Спомнете си старата поговорка. натрупване на апетит? Тук е много подходящо. Ако нямате представа колко калории приемате всеки ден, е много лесно да се хвърлят допълнителни 200-400.

Чрез създаването на качествен хранителен план можете лесно да постигнете целите си за загуба на мазнини за една година. Освен това сте сигурни, че ще постигнете целите си. Гарантирано! (Ако следвате плана, т.е.) Не можете да получите тази гаранция от кардио, освен ако не живеете във фитнес за 8 часа на ден.

Планът за хранене може да бъде структуриран така, че да отговаря на вашите нужди. Той може да бъде настроен да ви помага да губите от 5 до 25 паунда мазнини на месец. Дори ако избивате километрите на бягаща пътека, вашият план за хранене все още изпълнява от 80 до 95% от загубата на мазнини.

Ето защо не е нужно „да правите кардио тренировки всяка седмица, за да губите мазнини. Докато кардиото е чудесно за цялостното здраве, то никога няма да бъде толкова мощно, колкото качествения хранителен план.

Съставяне на план за хранене

Така че сега, когато говорихме за създаването на „качествен“ план за хранене, нека разгледаме как да го направим.

Първото нещо, което трябва да направите, е да изчислите дневно количество калории, което ви позволява да поддържате теглото си. Препоръчвам ви да разгледате статията: Как да определите дневните нива на калории и прием на макронутриенти. Оборудван с този номер, е време да продължите и да наберете дневните си калории, така че те да съответстват на целите ви за отслабване.

Трябва да се знае, че повечето експерти по телесен състав препоръчват да отслабвате не по-бързо от 1,5 до 2 килограма на седмица. Този процент ви помага да увеличите максимално задържането на мускули, докато губите мазнини. Просто казано, това ви помага да губите предимно мазнини, като същевременно държите на колкото се може повече мускулна маса.

Първите 2 седмици

Извадете 300 калории от дневното си ниво на поддръжка и яжте това количество в продължение на 2 седмици подред. Това ще ви помогне да установите базова линия или какво точно прави кантарът в отговор на това количество храна.

Ще искате да се претегляте първо сутрин (след уриниране) всеки ден през този двуседмичен период. Запишете тези числа, за да имате конкретни данни, с които да работите.

Загубата на тегло през първата седмица обикновено е бърза. Игнорирайте загубеното тегло през тези 7 дни, тъй като по-голямата част е вода. Когато започнете диета, обикновено ядете по-малко въглехидрати дневно и по-малко натрий. Поради това тялото ви ще изхвърли малко излишна вода, която е носил в клетките и в кръвния поток.

Втората седмица е важната седмица. Ако сте загубили повече от 2 килограма на седмица през този период, изтеглете обратно калориите си с 200-300 на ден и наблюдавайте загубата на тегло в продължение на още 2 седмици. Ако изобщо не сте отслабнали, пуснете калориите си с 200-300 на ден и наблюдавайте през следващите 2 седмици. Ако сте напълняли, намалете приема на калории с 500 на ден и следете теглото си през следващите 2 седмици.

Агресивно отслабване

Ако търсите по-агресивна загуба на тегло, поради тежко затлъстяване или други здравословни проблеми, може да искате да изтеглите обратно калориите си, така че да губите от 3 до 5 килограма на седмица.

Някои фитнес специалисти ще ви предупредят срещу плановете за бързо отслабване, докато други виждат тогава най-добрия здравословен път. Излиза извън границите на тази статия, за да проучи плюсовете и минусите на малко по-агресивните планове за отслабване.

Направете свое собствено проучване и говорете с Вашия лекар. Разберете плюсовете и минусите, които идват както с консервативен, така и с агресивен протокол за отслабване.

Избягвайте гладните диети. Докато отслабването малко по-бързо от нормалното обикновено е добре, все пак искате да наблюдавате мащаба и приема на калории, така че да не гадаете. Набирайте калориите си, докато достигнете постоянна и комфортна скорост на отслабване.

Как да използваме кардио и диета за загуба на мазнини

Как да направим вашия план за хранене, нека помислим за кардио.

План за хранене, създаден с цел максимален състав на тялото - запазване на мускулната маса при загуба на мазнини - ще доведе до загуба от около 75 до 100 паунда мазнини годишно. По-агресивният хранителен план може потенциално да доведе до загуба на тегло от 150 паунда или повече годишно.

Докато загубата на тегло в резултат на кардио е минимална в сравнение с тези цифри и докато кардиото не е задължително необходимо за загуба на мазнини, то може да играе благоприятна роля в процеса на загуба на мазнини, когато достигнете плата и точки на залепване. Ето как препоръчвам да използвате кардио по време на процеса на загуба на мазнини.

Първо, използвайте Cardio за здраве

Когато за първи път започнете процеса на загуба на мазнини, не обсебвайте кардиото. Мислете за това като за нещо, което може да подобри цялостното ви здраве, но не и като изискване за загуба на мазнини.

Не бързайте във фитнеса и живейте на Stairmaster или бягаща пътека. Това е чудесен начин да разгърнете мотивацията си.

Вместо това, прекарайте първите 4 до 6 седмици от програмата си за отслабване, набирайки диета. През това време можете бавно да добавяте кардио - за здраве. Не прекалявайте. Позволете на тялото си да се адаптира към изискванията на тази допълнителна форма на упражнения.

Ето 6-седмичен план за бягаща пътека, който ви улеснява в солидно количество (полезно за здравето) кардио.

  • Седмица 1 - 2 сесии на седмица, 10-15 минути на сесия.
  • Седмица 2 - 2-3 сесии на седмица, 15-20 минути на сесия.
  • Седмица 3 - 3 сесии на седмица, 15-20 минути на сесия.
  • Седмица 4 - 3 сесии на седмица, 20-25 минути на сесия.
  • Седмица 5 - 3-4 сесии на седмица, 20-25 минути на сесия.
  • Седмица 6 - 3-4 сесии на седмица, 20-30 минути на сесия.

Това трябва да е всичкото кардио, от което някога се нуждаете. С това казано, плато за отслабване може да се случи, особено по време на продължителни периоди на рязане.

Когато все пак настъпи застой, вместо да намалявате допълнително калориите си, опитайте да направите малка корекция на седмичното си кардио. Добавете 10 минути бягаща пътека на седмица и вижте дали тази малка бучка помага. Ако не, добавете още една малка бучка. Ако това не помогне, може да се наложи да намалите калориите си с още 200 на ден.

Не изпадайте в паника и бързайте да изпуснете калориите си или да увеличите кардиото. Понякога просто имаме лоша седмица. Ако ударите двуседмичен плъзгане без загуба на тегло, може би е време да направите тези незначителни промени.

Финални мисли за кардиото

Кардио. Страхотно за здравето, не е необходимо за загуба на мазнини.

Знам, че много от вас ще си помислят, че това е хипербола, но познавам немалко културисти и спортисти, които не използват кардио, докато се опитват да отслабнат. Можете да ме включите в този списък.

Занимавам се с фитнес и лифтинг от близо 30 години. През това време бях бегач, пауърлифтър и вдигнах чист мускулен размер.

Предпочитам да правя минималното количество кардио, необходимо при отделяне на мазнините. Основната причина е, че кардиото има тенденция да повишава глада ми. Предпочитам да намаля до минимум желанието да се храня по всякакъв възможен начин.

Долен ред. ако искате да отслабнете, не бързайте да живеете на бягащата пътека. Отпуснете се, отделете малко време, за да създадете интелигентен хранителен план и бавно се отпуснете на кардио.

Загубата на мазнини ще дойде.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.