От Lizzie Streit, MS, RDN, LD

имате

Месото често е центърът на ресторантските ястия, рецепти за вечеря и празнични празници в САЩ. Любовта на Америка към месото е очевидна, но здравословно ли е? Още повече, трябва ли да ядете месо при всяко хранене?

В двата края на спектъра има аргументи: че месото е от съществено значение за здравето и че хората са се развили, за да ядат животни, или че месото е ненужно и потенциално вредно за вашето здраве.

Въпреки че няма ясно разбиране колко често трябва да ядете месо или дали трябва да го изхвърлите напълно, очевидно е, че месото не е необходимо при всяко хранене. Още повече, включването на повече растителни протеини във вашата диета може да осигури ползи за здравето.

Животински срещу растителни протеини

Когато ядете и смилате протеин, той се разпада на аминокиселини, които тялото ви използва за различни функции или за изграждане на нови протеини. Има определени аминокиселини, които трябва да се набавят от храната, известни като основни и други, които тялото може да произвежда самостоятелно, известни като несъществени.

Животинските протеини са пълноценни, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, които трябва да получите от вашата диета. От друга страна, повечето растителни протеини са непълни и не съдържат всички основни аминокиселини.

Може би си мислите, означава ли това, че трябва да ядете животински протеини, за да сте сигурни, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви?

Не точно! Ако ядете само растителни протеини, пак можете да получите всички необходими аминокиселини от вашата диета, като ядете разнообразни храни, които се балансират помежду си. Например бобът и оризът са допълващи протеини, два непълни протеина, които заедно имат всички основни аминокиселини, които съставляват пълноценен протеин.

Не е нужно обаче да ядете допълнителни протеини заедно или дори по едно и също хранене. Докато имате допълнителни протеини в рамките на един и същи ден, вие все още ще осигурявате на тялото си всички необходими аминокиселини от храната. Например, бихте могли да закусите боб на закуска и ориз на вечеря.

Други допълващи протеини включват фъстъчено масло върху пшеничен хляб, тестени изделия с боб, супа от грах и пълнозърнести бисквити и хумус, приготвен с нахут и тахан. Още повече, има няколко растителни протеина, които са пълноценни сами по себе си и не е необходимо да се сдвояват с друга храна, включително киноа, соя и коноп.

В зависимост от вида, растителните протеини често са с по-ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, хранителни вещества, които липсват на животински храни. Порция от повечето растителни протеини обаче не съдържа толкова протеини, колкото порция месо. Например, една чаша черен боб има 15 грама протеин за 227 калории, докато порция пилешки гърди с три унции има 25 грама протеин за 126 калории (1, 2).

Въпреки това повечето американци ядат твърде много протеини и недостатъчно фибри. Така че, смяната на месо с растителни протеини при едно или повече хранения може да ви помогне да увеличите приема на фибри и да извлечете останалите ползи от яденето на растителни храни, обсъдени по-долу.

Растителните протеини могат да осигурят допълнителни ползи за здравето

Въздействието на месото върху здравето е противоречиво. Някои проучвания показват, че яденето на твърде много месо може да доведе до повишен риск от наднормено тегло или развитие на сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания. Други проучвания показват противоречиви резултати и не заключават, че месото е свързано с лоши здравни резултати (3, 4).

Повечето експерти признават, че видът месо, което ядете, може да има голяма разлика в начина, по който влияе на вашето здраве. Яденето на месо, което е силно обработено, пържено или идва от животни, които живеят в стресови условия и получават неадекватни диети, може да доведе до по-негативни здравни резултати от консумирането на месо, което не е пържено, приготвено без добавена мазнина или идва от животни, които са били трева хранени или отглеждани при по-добри условия.

Дори нещо повече, някои изследвания показват, че лошите здравни резултати, свързани с консумацията на месо, са свързани само с червено, тлъсто или преработено месо (3). Важно е обаче да се отбележи, че повечето изследвания върху месото и неговото въздействие върху здравето са наблюдателни и водят до противоречиви резултати.

От друга страна, ползите за здравето от яденето на цели растителни храни са широко известни и подкрепени от изследвания.

Вегетарианската и веганската диета са свързани с по-добри здравни резултати и намален риск от ранна смърт, сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване, наред с други предимства (5, 6, 7). Това е вероятно, защото растителните храни имат полезни съединения, фибри и антиоксиданти, които могат да подобрят здравето и да предотвратят заболяване.

Изследванията също така показват, че не е нужно да се храните изцяло веган или вегетарианско, за да се възползвате от предимствата на растителната храна. Самото включване на повече растителни храни и по-малко животински храни все още може да осигури ползи за здравето (8).

С други думи, яденето на повече растения обикновено не е лоша практика. И дори може да предпази от хронични заболявания и здравословни проблеми, които вероятно са свързани с прекомерна консумация на месо.

Може ли яденето на повече растителни протеини да помогне за отслабване?

Няколко проучвания предполагат, че замяната на месо с растения може да насърчи загуба на тегло. Това може да се дължи на факта, че яденето на повече растителни храни може да доведе до по-голяма ситост и по-малко обща консумация на калории. Освен това, когато хората започнат да центрират храната си около растенията, може да е по-малко вероятно да изберат пържени храни или опции, които са заредени с ненужни калории и съставки.

Всъщност преглед на 12 проучвания установи, че тези, които са яли вегетарианска диета в продължение на няколко месеца, са загубили повече тегло от тези, които са имали месоядни стилове на хранене (7). Дори и да не спазвате строга вегетарианска диета, можете да все пак се възползвайте от добавянето на повече растения към храната си, ако се опитвате да отслабнете.

Важно е да ядете предимно непреработени протеини

Независимо дали получавате протеина си от животни или растения, трябва да се стремите да консумирате протеини, които са минимално обработени. Вегетарианският бургер със списък с добавки за пране не е толкова питателен като черен боб, който подправяте сами, шепа бадеми или печени пилешки гърди. Ако искате да ядете повече растителни протеини, изберете цели храни като бобови растения, ядки и семена.

За животински протеини избягвайте пържените варианти и търсете постни разфасовки месо, които са на скара, печени, печени или печени с минимално количество добавена мазнина. Меса, хранени с трева, отглеждани на пасища или отглеждани без използване на хормони и антибиотици, могат да предложат допълнителни ползи. Ограничете обработените деликатесни меса или меса за закуска с високо съдържание на мазнини, които обикновено са заредени със сол и други добавки.

И накрая, имайте предвид размера на порцията. Порция месо обикновено е от 3 до 5 унции или размера на тесте карти. Препоръчителните порции растителни протеини обикновено са ½ до 1 чаша боб, ¼ чаша ядки или семена и няколко супени лъжици ядково масло. Яденето на твърде много протеини може да увеличи общата консумация на калории.

Как да включим повече растителни протеини

И така, ето го. Докато прясното, постно месо може да бъде хранително допълнение към вашата диета, не е нужно да ядете месо при всяко хранене. Освен това включването на повече растения вместо месо може да има ползи за здравето.

За да започнете с включването на повече растителни протеини, ето няколко съвета!

Бъдете креативни с боб и бобови растения. Пинто, черен, бъбрек, гарбанцо и бял боб могат да бъдат подправени по няколко различни начина, за да добавят нови вкусове и текстури към вашите ястия. Можете да ги добавяте към чили или яхнии, да ги хвърляте върху салати или да ги смесвате със смлени меса. Или опитайте да ги печете със зехтин и подправки за питателна, хрупкава закуска.

Не забравяйте за ядките и семената. Бадемите, орехите, конопените семена, кашуто, слънчогледовите семена, семената от чиа, шам-фъстъците и други сортове ядки и семена осигуряват протеини, в допълнение към здравословните мазнини и други хранителни вещества. Можете да ги смесвате в салати, смутита, кисело мляко и пътеки за допълнителен тласък на растителен протеин. Ядковото масло също е чудесен вариант за сдвояване с пресни зеленчуци и плодове.

Сменете зърната си. Пълнозърнестите храни са силно хранителни, но някои предлагат повече протеини от други. Включването на киноа и див ориз, две от висшите протеинови зърна, във вашите ястия може да съдържа някои допълнителни протеини на растителна основа, както и фибри! Като бонус киноата е и един от малкото пълноценни растителни протеини.

Разменете подправките за спредове на растителна основа. Хумусът, приготвен от богат на протеини нахут, е чудесен заместител на майонеза или други преработени превръзки и намазки. Можете да го добавяте към сандвичи и обвивки и дори да го смесвате в салати. Освен това има страхотен вкус със сурови зеленчуци или дори резенчета ябълки.

Не забравяйте, че можете да получавате протеини както от животински, така и от растителни храни, но качеството е от значение!

Бележка от здравословни ястия: Нашите менюта включват голямо разнообразие от растителни и постни животински протеини. Освен това предлагаме изцяло вегетарианско меню с 1500 калории на ден! Ако се интересувате да опитате вегетариански стил на хранене или просто да включите повече растителни ястия, започнете с един от нашите планове, направени от нулата днес.