Последна актуализация на 28 юни 2019 г.

И преди сме говорили за ползите и рисковете от нисковъглехидратните и много нисковъглехидратните диети. Лора, един от моите специалисти по хранене, написа статия, озаглавена „Диетата с ниско съдържание на въглехидрати съсипва здравето ви? ”И последвах статия, озаглавена„ 7 неща, които всеки трябва да знае за диетите с ниско съдържание на въглехидрати ”. Тогава Келси, другият ми специалист по хранене, написа статия, озаглавена „Процесът от 3 стъпки за определяне на идеалния прием на въглехидрати“.

Вие сте на „случайна“ диета с много ниско съдържание на въглехидрати? Разберете тук:

Вземането от всички тези статии е относително просто и непротиворечиво - поне според антропологични и клинични изследвания:

  • Много нисковъглехидратните (VLC) и кетогенните диети са полезни терапевтични инструменти при определени условия.
  • Някои (но не всички) хора изпитват неблагоприятни ефекти от спазването на VLC и кетогенни диети - особено когато се правят за продължителен период от време.
  • Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати са били изключително редки по време на нашата еволюция и не са „диетата на човека по подразбиране“ (както някои твърдят).

Сега искам да обърна внимание на проблем, който срещам сравнително често в личната си практика. Започнах да го мисля като феномен на „случайната нисковъглехидратна диета“. Най-добрият начин да обясните това е да споделите казус.

Случайната диета с ниско съдържание на въглехидрати: история на Франк

Преди няколко месеца говорих с пациент - ще го наречем Франк. Франк е 32-годишен мъж, който е от екипа на SWAT в голям столичен град. Той дойде да ме оплаква от силна умора, безсъние и непоносимост към упражненията. Тези въпроси очевидно са били от първостепенно значение предвид работата му.

Около година преди първото ни посещение Франк беше започнал диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои от колегите му от екипа на SWAT го правеха със страхотни резултати, така че той реши, че ще опита. Искаше да се наведе и да загуби около 5 килограма мазнини по корема, от които имаше проблеми да се отърве. След няколко месеца на диета с ниско съдържание на въглехидрати Палео, Франк наистина достигна целевото си тегло и телесен състав.

Но тогава започна умората и безсънието. Няколко месеца след това той забеляза, че изпитва затруднения да спазва рутинната си тренировка (което, както може да си представите предвид професията му, е доста строго).

Франк чете моя блог и слуша моя подкаст и ме беше чул да казвам, че някои хора могат да изпитват проблеми при диети с много ниско съдържание на въглехидрати. Затова той започна да добавя малко въглехидрати в диетата си. Това помогна малко, но когато най-накрая назначи среща с мен, той все още се мъчеше.

Когато разговарях с Франк, го попитах как ще характеризира диетата си. Той каза, че преди е правил ниско съдържание на въглехидрати, но сега е на умерено съдържание на въглехидрати. С времето се научих да не приемам това по номинал, затова се замислих по-нататък. Попитах го конкретно колко въглехидрати яде под формата на нишестени растения и плодове (повече за това по-долу) всеки ден. Неговият отговор: сладък картоф и около половин чаша боровинки 3-4 пъти седмично.

Въпреки че Франк смяташе, че е на умерена въглехидратна диета, когато направихме математиката, стана ясно, че той е на много нисковъглехидратна диета с по-малко от 10% калории от въглехидрати. Ето как се разгражда:

  • Франк е 6’3 и 215 паунда (с много мускули). Той е изключително активен. За да поддържа просто теглото си, ще трябва да яде около 3000 калории на ден.
  • Ако определим умерена въглехидратна диета като 25% от калориите от въглехидрати, това означава, че Франк ще трябва да яде 750 калории на ден като въглехидрати. При 4 калории на грам въглехидрати, това излиза на около 188 грама въглехидрати всеки ден, или 1316 на седмица.
  • Голям сладък картоф съдържа 37 грама въглехидрати. 1/2 чаша боровинки съдържа около 10,5 грама въглехидрати. В допълнение към тези количества нишесте и плодове, Франк яде около 3-4 порции зеленчуци без нишесте всеки ден (средно около 25 грама въглехидрати). Като се има предвид тези цифри, Франк яде около 365 грама въглехидрати на седмица.

При 3000 калории на ден, това достига до около 7% от общите калории от въглехидрати. Това със сигурност е така не умерена въглехидратна диета.

Причиняват ли въглехидратите наддаване на тегло? Frank’s Experience.

Когато обясних всичко това на Франк по време на срещата ни, той беше доста шокиран. Той беше с впечатлението, че яденето на няколко сладки картофа и някои плодове през седмицата го поставя в категорията „умерени въглехидрати“. Очевидно това не беше така предвид неговото тегло и ниво на активност.

Той беше още по-шокиран, когато изчислихме колко въглехидрати (отново от нишестени растения и плодове) ще трябва да изяде, за да достигне „умереното“ ниво на въглехидрати от 25% от общите калории. За Франк, за да достигне тази цел от 188 грама на ден, той може да яде следното:

  • Четири порции зеленчуци без нишесте (25 грама)
  • Един голям картоф Russet (64 грама)
  • Една чаша нарязан варен живовляк (48 грама)
  • Един среден банан (27 грама)
  • Една чаша ягоди, разполовена (12 грама)
  • Една половин чаша боровинки (11 грама)

Това означаваше пълна порция нишестено растение с две хранения и малко плодове или при всяко хранене, или между храненията - много повече въглехидрати, отколкото Франк ядеше преди това.

Първоначално Франк не искаше да яде толкова много въглехидрати. Каза ми, че е забелязал, че въглехидратите го карат да наддава. Но отново, когато разровихме малко по-дълбоко, стана по-малко ясно, че въглехидратите като цяло причиняват наддаване на тегло, но определен вид въглехидрати (а именно преработени и рафинирани въглехидрати).

Оказва се, че Франк е имал много силен глад за въглехидрати след известно време на VLC диета. Вместо да увеличи приема на нишестени растения и плодове, той остава изключително нисковъглехидратен и след това пада от фургона, като яде хляб, пица или нещо подобно. Не е изненадващо, че той ще наддаде на тегло след тези „неразумства“. (Интересното е, че той също ще се чувства по-енергичен и ще спи по-добре след това.)

Попитах Франк дали напълнява, когато яде въглехидрати от пълнозърнести храни, подходящи за палео, като скорбялни растения и плодове. Той каза, че не знае, защото никога не се е опитвал да яде количествата от тези храни, които препоръчвам. Така че, разбира се, това се превърна в следващия ни експеримент.

Когато говорих с Франк около десет седмици по-късно, той беше в екстаз. Неговото безсъние беше напълно разрешено. Неговите енергийни нива не само бяха възстановени, но и по-високи, отколкото бяха в скорошната памет. Но това, което беше най-щастлив, беше повишеното му представяне в работата; Наскоро Франк се класира високо в национално SWAT състезание, в което се състезаваше неговият отбор.

Нещо повече, той постигна всичко това, без да спечели нито един килограм. Напротив, той беше загубил още 3 килограма мазнини и беше по-слаб и разкъсан, отколкото беше на VLC диетата.

Ако това беше изолиран опит с един-единствен пациент, дори не бих си направил труда да напиша тази статия. Но всъщност това е доста често срещано явление в моята практика. Всеки пациент, когото виждам, попълва диетичен дневник, който ми показва точно какво яде средно на ден. Тогава ги питам какъв е приемът им на въглехидрати. Бих казал, че около 50% от времето - ако не и повече - пациентите ми консумират значително по-малко въглехидрати, отколкото мислят, че са.

Ако смятате, че може да попаднете в тази категория, можете да използвате указанията по-долу, за да изчислите своя оптимален прием на въглехидрати.

Как да изчислим приема на въглехидрати

Първото важно нещо, което трябва да разберете, е, че е много по-полезно да мислите като процент на калории за въглехидрати, отколкото да мислите като грамове на ден. Често чувам как хората дават препоръки за броя грамове въглехидрати, които някой трябва да яде. Но това е безсмислено, когато не вземате под внимание теглото и нивото на активност. 75 грама на ден може да бъде диета с умерени въглехидрати за заседнала жена, която яде 1600 калории на ден, но би била диета с много ниско съдържание на въглехидрати за силно активен мъж, който яде 3000 калории на ден.

Таблицата по-долу илюстрира диапазоните за „много ниско съдържание на въглехидрати“, „ниско съдържание на въглехидрати“, „умерено въглехидрати“ и „високо съдържание на въглехидрати“, като се използва процент на калории за въглехидрати. Включих и примери за това колко грама въглехидрати могат да консумират средно, умерено активни мъже и жени на ден, като се имат предвид тези диапазони, както и списък на здравословни състояния/цели, които биха могли да се справят добре за всеки диапазон.

въглехидрати

За да изчислите точния си целеви диапазон, изпълнете следните стъпки:

  1. Разберете колко калории трябва да приемате на ден. Това зависи от вашия ръст, тегло, ниво на активност и цел (загуба на тегло, поддържане или наддаване). Можете да използвате произволен брой онлайн калкулатори, за да получите тази информация.
  2. След като приемете дневния си прием на калории, умножете това число по целевия процент въглехидрати. Така че, ако дневната ви калорийна цел е 2000 калории и целевият ви прием на въглехидрати е 20%, умножете 2000 по 0,2.
  3. След като получите броя на калориите на ден от въглехидрати, които трябва да ядете (от стъпка 2 по-горе), разделете това на 4, за да получите броя на грамовете въглехидрати, които трябва да изядете. В този пример бихте разделили 400 калории на 4, за да получите 100 грама. Това е броят грамове въглехидрати, които трябва да ядете всеки ден.
  4. Имайки предвид това число, можете след това да се запознаете с таблиците по-долу или да използвате онлайн инструменти като NutritionData.com, за да разберете кои храни можете да ядете, за да постигнете целите си.

Ако никога преди не сте правили това, бих ви препоръчал да опитате. Ако сте като много от моите пациенти, може би ще се изненадате да научите, че ядете много по-малко въглехидрати, отколкото сте предполагали.