храненето

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Пикантна и пиперлива, рукола (известна още като ракета) е смела, пълна с вкус алтернатива на листните зеленчуци като спанак, маруля или къдраво зеле. Но какво ще стане за него, хранително?

Оказва се, доста. Листното зелено е добър източник на няколко витамини и минерали и съдържа антиоксиданти, които осигуряват доказани ползи за здравето. Освен това е изключително нискокалоричен, като същевременно ви зарежда.

Искате ли да научите повече? Дошли сте на правилното място. Ето почти всичко, което някога сте искали да знаете за руколата, как всъщност се подрежда срещу други листни зеленчуци и как да разберете дали сте един от малкото хора, които може да се наложи да я избегнат.

Знаете, че листните зеленчуци са много полезни за вас, тъй като са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Но какво всъщност предлага това пикантно зелено, от гледна точка на числата?

Две чаши сурова рукола - за това, което бихте използвали, за да оформите основата на салата с размер на хранене - предлага:

  • 10 калории
  • 1 грам протеин
  • 1 грам мазнина
  • 1 грам въглехидрати
  • 0,5 грама фибри
  • 1476 милиграма калий
  • 284 микрограма витамин А
  • 64 милиграма калций
  • 44 микрограма витамин К
  • 39 милиграма фолиева киселина
  • 19 милиграма магнезий
  • 0,5 милиграма желязо

След като разгледахме хранителната статистика, нека поговорим какво означава всичко. Рукола предоставя някои големи ползи за здравето, които определено ще ви накарат да се наситите.

Тя може да помогне на усилията ви за отслабване

Руколата е супер ниска енергийна плътност: При 90 процента вода тя заема много място в корема ви за много, много малко калории. Добавянето му към храната ви означава, че ще ви отнеме по-малко калории, за да ви засити и да ви остави да се чувствате доволни, което са две задължения за успешна дългосрочна загуба на тегло.

Това може да повиши спортните ви постижения

Листното зеленчук е заредено с естествено срещащи се нитрити, съединения, за които е известно, че понижават кръвното налягане и подобряват физическите показатели чрез намаляване на количеството кислород, което трябва да приемате, докато сте активни.

С други думи? Приготвянето на салата от рукола за обяд може да ви позволи да се напъвате по-дълго или по-силно по време на тренировка в късния следобед.

Той насърчава здравословното кръвно налягане

Освен че е богата на нитрити за понижаване на АН, руколата е основен източник на калий - 2 чаши са същите като тези, които бихте получили в 3 1/2 средни банани. Минералът отпуска кръвоносните съдове, като в същото време кара тялото да изпише повече натрий, което заедно може да помогне да се поддържа кръвното налягане под контрол.

Поддържа очите ви остри

На цялата онази синя светлина, на която са изложени очите ви, от непрекъснато гледане на лаптопа и телефона? Може да доведе до сериозни щети през годините, увеличавайки риска от очни заболявания като дегенерация на макулата.

Ето как помага руколата: Богата е на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които са известни със способността си да защитават здравето на очите ви и да забавят прогресирането на причинените от синя светлина увреждания.

Той насърчава здрави кости

Руколата е с доста ниско съдържание на калций, НО тя е пълна с витамин К, от който тялото се нуждае, за да изгради и поддържа плътни, здрави кости.

Липсата на витамин може да увеличи риска от фрактури, особено по-късно в живота, но редовното ядене на рукола ще ви помогне да се наситите: 2 чаши зелено съдържа витамин К на половин ден.

Това намалява риска от хронични заболявания

Може да не е изненадващо да чуем, че хората, които ядат повече плодове и зеленчуци, са склонни да бъдат по-здрави като цяло - и имат по-малък риск да умрат от каквато и да е причина.

По-специално се смята, че антиоксидантите и витамините от група В в листните зеленчуци като рукола помагат за защита срещу увреждане на ДНК, което може да доведе до рак: Изследванията показват, че яденето само на две до три порции листни зеленчуци седмично може да намали риска за стомаха, гърдите, и рак на кожата.

Руколата очевидно е здравословна храна. И все пак, къде попада в спектъра на листните зеленчуци, когато го подреждате до други опции като кейл, спанак или маруля?

По принцип тъмните листни зеленчуци като рукола са склонни да съдържат повече хранителни вещества от много бледите. Това прави руколата по-богат на хранителни вещества избор, отколкото да речем марулята от ромен или айсберг. И все пак не е толкова опакован с хранителни вещества, колкото зелените като къдраво зеле, манголд, зеленчуци, спанак или кресон.

От друга страна? Както се надяваме, че тази статия е доста ясна, руколата все още е питателна храна с много полезни за здравето, така че си струва да се яде в рег.

Но ако не сте голям фен или не е на разположение, можете напълно да извлечете подобни - или дори по-големи ползи - като го замените с други листни зеленчуци. Кресът е друг обилен, пиперлив вариант, докато бебешкият спанак е по-мека алтернатива.

По-голямата част от хората могат да се наслаждават на рукола умерено, няма проблем. Но е възможно да сте алергични към рукола (особено сурова рукола) и може да сте по-склонни, ако имате анамнеза за алергии към трева или полени.

Проблемът е, че повечето хора, които имат алергия към рукола, не го знаят, докато не хапят и не започнат да имат симптоми като подуване в устата, чувство на задушаване в гърлото или дори затруднено дишане.

Трябва ли да се притеснявате? За щастие алергиите към рукола са доста редки, така че е малко вероятно салатата ви да предизвика реакция. Но ако забележите някакви необичайни симптоми скоро след ядене на рукола, определено трябва да потърсите медицинска помощ възможно най-скоро.

Също така трябва да имате предвид приема на рукола (или приемането на други тъмнозелени зеленчуци), ако приемате лекарство за разреждане на кръвта като варфарин, тъй като високото съдържание на витамин К може да повлияе на начина, по който се съсирват кръвта и да направи вашите лекарства по-малко ефективни.

Хората с разредители на кръвта не трябва изобщо да се пазят от рукола, просто се уверете, че няма да полудеят. Две чаши рукола обслужват 44 микрограма витамин К, което е около половината от количеството витамин К, което тези, които приемат разредители на кръвта, трябва да имат на ден.

Стремете се да поддържате постоянния прием на листни зеленчуци от седмица на седмица.