Здравословна диета

За тийнейджъри

Здравни проблеми, свързани с диетата

Доказано е, че поне 6 здравословни проблема са свързани с диетата:

Тялото се нуждае от желязо, за да изгради червени кръвни клетки. Този тип анемия обикновено се проявява между 6-месечна и 2-годишна възраст. Може да се появи и при юноши, особено при момичета с обилни менструални периоди. Основните симптоми са умора, задух и лоша издръжливост.

Затлъстяването е един от най-често срещаните хранителни проблеми в тази страна. Затлъстяването също е един от най-важните фактори, допринасящи за сърдечните заболявания, хипертонията и някои видове рак.

Кариесът на зъбите е по-вероятно, ако имате много захар в диетата си. (Лошите навици на миене на зъби също допринасят за кариеса.)

Твърде малко фибри в диетата могат да причинят чревни проблеми като запек, дискомфорт в корема, апендицит, камъни в жлъчката и някои рак на червата.

Заболяване на коронарната артерия

Много животински мазнини (особено холестерол) в диетата допринасят за коронарна артериална болест. Това заболяване едва ли съществува в бедните страни, където населението издържа на диети с ниско съдържание на мазнини и високо въглехидрати. По-рядко се среща и сред вегетарианците.

Високо кръвно налягане

Високото кръвно налягане е свързано с повишено количество сол или намалено количество калций в диетата на някои податливи хора. Повечето хора обаче се отърват от излишната сол през бъбреците си и не развиват хипертония.

Препоръки за здравословна диета

• Научете 5-те основни групи храни:
  • млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко, сладолед) 2 до 3 порции на ден
  • месо/яйца (червени меса, птици, риба и яйца) 2 до 3 порции на ден
  • зърнени храни (хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия) 6 до 11 порции на ден
  • плодове (сок или твърди плодове) 2 до 4 порции на ден
  • зеленчуци (сок или зеленчуци): 3 до 5 порции на ден

  20% от здравословната диета трябва да се състои от мляко, месо и яйца, а 80% трябва да са зеленчуци, плодове и зърнени храни. (Фибрите се съдържат в зърнените храни, плодовете и зеленчуците.) Друга подобна препоръка е хората да получават 55% от калориите си от въглехидрати, 30% от мазнини и 15% от протеини.

  Яжте 3 пъти на ден.

  Закуската е от съществено значение. Пропускането на закуска може да компрометира представянето в училище. За хората, които спазват диета, пропускането на закуска обикновено не води до загуба на тегло. Всички ястия трябва да съдържат плодове или зеленчуци, както и зърнени храни. Месото или млякото трябва да бъдат включени в 2 от храненията.

  Яденето на закуски до голяма степен е навик. Закуските са ненужни за добро хранене, но безвредни, освен ако нямате наднормено тегло. Ако обичате закуски, опитайте се да ядете повече плодове, зеленчуци и зърнени храни.

  Намалете количеството мазнини (месо и млечни продукти) в диетата.

  Американците ядат прекомерно количество месо и млечни продукти.

  За да намалите количеството мазнини в диетата, следвайте тези насоки:

  • Не забравяйте, че една порция месо на ден е достатъчна за нормалния растеж и развитие. (Не яжте месо повече от два пъти на ден.)
  • Яжте повече риба и птици и по-малко червено месо, тъй като последните имат най-високите нива на холестерол. Постните червени меса са постно говеждо месо, свинско месо, телешко и агнешко месо.
  • Подрязвайте мазнините от месото и кожата от домашни птици.
  • Не яжте бекон, колбаси, резервни ребра, пастърма и други меса, които имат високо съдържание на мазнини. Намалете хот-дога, месото за обяд и говеждото месо.
  • Ограничете броя на яйцата до 3 или 4 на седмица. (Яйцата имат най-високото съдържание на холестерол от която и да е от често ядените храни. Холестеролът в едно яйце е еквивалентен на холестерола в 14 унции говеждо месо, 1 и 1/2 кварти пълномаслено мляко или 1 четвърт сладолед. )
  • Пийте 1% или 2% мляко вместо пълномаслено мляко.
  • Намалете количеството мляко, което пиете, на 2 или 3 чаши на ден. (Пийте вода, за да задоволите жаждата.)

  От друга страна, някои тийнейджърки може да се наложи да консумират достатъчно млечни продукти (еквивалент на 3 чаши мляко), за да определят костната маса, необходима за предотвратяване на остеопороза по-късно в живота.

• Яжте маргарин вместо масло.
• Имайте предвид, че червеното месо може да се откаже трудно поради широко разпространеното погрешно схващане, че червеното месо помага за изграждане на мускулна маса и сила.